Sestlane eluviis on paljude tõsiste terviseprobleemide põhjus
Me kõik oleme sunnitud istuma liiga palju tunde päevas. Kuna televiisorid ja arvutiekraanid meelitavad meid nagu leegi lehed, on meil aeglaselt vähem aktiivne ja istuvam. Kui me võtame arvesse kõiki tavapärase päeva moodustavaid tegevusi, mõistame, et enamik meie aega veedab istudes. Tavaliselt istume maha, kui me sööme, istume autos või rongis, kui me edasi ja tagasi edasi liikume tööle ja töölt, istuksime kontoris lauajamööbli ja asetage kodus diivanile või istuge meie arvutite külge.
Kui me näeme nädalavahetustel minema, satub meid tavaliselt mõne tunni jooksul baaris, restoranis või kinos. Me ei mõista seda, kuid istutamine on üks hullemaid asju, mida me oma kehadega suudame teha.
Enamik inimesi veedab liiga palju aega istudes ja ei ole piisavalt aega aktiivseteks ja liikuvateks. See toob kaasa istuva eluviisi, kus vähegi ei toimu füüsilist tegevust kogu päeva vältel. Optimaalse tervisliku seisundi saavutamiseks peab keha kulutama kogu päeva aktiivselt liikuma suhteliselt palju aega. Kõige olulisem on kogu päeva jooksul liikuda väikestes kogustes, mitte kogu energia säästmiseks üheks treeninguks. Lihtne füüsilise aktiivsuse suurendamiseks on lihtne kasutada madala intensiivsusega füüsilisi tegevusi kogu päeva või tegevuste jooksul, mida saate pikema aja jooksul sammu pidada.
Tüüpiline igapäevane tegevus
Vaatame tüüpilist päeva.
Pärast ärkamist võite töötada 30 kuni 45 minutit, mis on teie tervise jaoks suurepärane. Siis sõidad tööle, kus sa kõige tõenäolisemalt istuksid oma laua taga ja töötaksid oma arvutiga 4 tundi vahetult enne lõunatööga puhkepaika. Pärast lõunat oled sa tagasi oma laua taga , kes on arvuti tööga koormatud veel vähemalt 4 tundi.
Niipea, kui tööpäev on möödas, sõidate koju kiirusel liikluses, sööke õhtusööki ja lõõgastu televiisori vaatamise, Interneti sirvimise või mõne tunni jooksul enne voodisse laskmisega. Üldiselt istute autos, istub oma laua taga, istub, kui sööte, istudes diivanil kodus ja märavad, kui magate. See on palju istungi ja tegevusetust.
Isegi kui te töötate 30 minutiga päevas, kas sa mõistad, et sa oled endiselt istuv ülejäänud 98% kogu päeva kohta? 30 minutit moodustab vaid 2% päevast, mis on väga väike ajavahemik, et pühendada oma tervisele üks olulisemaid tegureid: füüsiline aktiivsus. On kindlasti oluline, et vähemalt oma 30-minutilist harjutust täidaksite, kuid see ei ole piisav, et võidelda suurema ajaga istuva ja istuva eluviisi ülekaaluka mõju vastu.
Sidumisliku eluviisi tervislikud tagajärjed
Inimeste elustiili tagajärgede hulka kuuluvad aeglasem ainevahetus , posturaalsed probleemid, luu- ja lihaskonna valu, krooniliste haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi, südameataki, insuldi, vähktõve suremuse suurenemise oht, kognitiivse languse langus, lihaste langus, luukadedus, depressioon, kehakaalu tõus, nõrgenenud immuunsüsteem ja kehv toitainete imendumine.
Füüsilise aktiivsuse perioodidel on kehas väga tugev bioloogiline protsess teie kehas. See protsess hõlmab reaktsioone, mis aitavad murda rasvu ja tarnida toitaineid nendest rasvadest erinevatele kudedele, lihadele ja elunditele, sealhulgas teie südamele, ja seda reguleerib ensüüm lipoproteiin lipaas. Seda ensüümi toodavad teie skeletilihased ja rasvkude. See purustab triglütseriide (rasvad), nii et need imenduvad teie kudede ja erinevate organite, sealhulgas südame rakkudesse. Lipoproteiini lipaas peitub peaaegu täielikult skeletilihastes, kui keha läbib kehalise aktiivsuse ajaperioodi, näiteks pikemat istumist.
See lipoproteiin lipaasi puudus tekitab keha jaoks tõsiseid probleeme. Rakulisel tasandil on vaja rakkude ja elundite energiatootmise ja struktuurse regenereerimise lipiide (rasvu). Pikaajalised kehalise aktiivsuse perioodid näevad ette nende toitainete nende rakkude tõttu madalad lipoproteiini lipaasi tasemed. Seda silmas pidades näeme, kui tähtis on kogu päeva jooksul liikuda. See, miks üksikut 30-minutist füüsilise tegevuse lõhkemist ei piisa istuva eluviisi mõju kõrvaldamiseks ülejäänud 98% -l päevast.
Uus suitsetamine
Istumist nimetatakse "uueks suitsetamiseks", sest see suurendab teie diabeedi, südamehaiguste ja mõnede vähivormide, sealhulgas käärsoolevähi, endomeetriumi vähi, rinnanäärme ja kopsuvähi riski ning mitmeid teisi terviseprobleeme. Just kahe tunni jooksul istudes on isegi piisav, et alustada nende tingimuste riski suurendamist.
Füüsiline aktiivsus on teie keha jaoks nii oluline, sest see takistab 2. tüübi diabeedist põhjustatud insuliiniresistentsust, vähendab paljude vähivormide riski, vähendab kognitiivse languse ja dementsuse riski, vähendab südameataktsiooni ja insuldi ohtu, hoiab ära luude kadu, suurendab lahja lihaskoe ja aitab võidelda depressiooni ja kehakaalu suurenemise vastu. Õnneks on teie tervise ja sobivuse lisamine teie igapäevatöös palju võimalusi, kui te oma tööd jätkate.
Üks lihtsamaid võimalusi istuda pikaks ajaks lõhkuda on korrapäraste vaheaegadega. Iga pausi puhul peaks teie eesmärk olema lihtsalt tõusta ja liikuda. On tõestatud, et kui üks jalutuskäik on aeg-ajalt lühenenud, on tulemuseks tervislikum talje ümbermõõt, veresuhkru tase, kehamassi indeks (BMI) ja triglütseriidide ja kolesterooli sisaldus, kui inimesed, kes neid väikeseid võtteid ei võta. tegevuse katkestused.
Kuidas oma liikumist suurendada
Siin on 6 lihtsat viisi, kuidas suurendada oma liikumist kogu aeg tavaliselt istuva päeva jooksul:
1. Plaanige 10-minutilise purunemisega samal ajal iga päev ja pühendage see oma valitud tegevusele.
2. Parkige kaugemal oma töökohast või kõikjal, kuhu sõidad.
3. Võtke liftide asemel trepid.
4. Liikuge, püsti ja pikendage paar minutit iga tunni vältel. Võite lihtsalt ringi jalutada, võtta paar sammu edasi-tagasi või marsruuti.
5. Kui telefonis räägid, seiske üles.
6. Asendage oma laud alalise lauaga ja / või asendage oma laua tool koos stabiilsuspalliga. Stabiilsuspallid võivad teie tuumikut tugevdada, kui parandate tasakaalu ja paindlikkust.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes veedavad rohkem aega oma autodes, lauadena ja arvuti ja televiisori ees, on suurem võimalus südamehaigustest surra. Hoolimata tavapärasest harjutusest on inimestel, kes on 23 tundi nädalas istuvad, 64% tõenäolisemalt surevad südamehaigustest kui inimesed, kes on istuvuses vähem kui 11 tundi nädalas. Kui inimesed istuvad või paigutavad pika aja vältel, aeglustuvad nende ainevahetused, sest peamised lihased keha ei liiguta. Põhimõtteliselt pikemat aega istudes läheb keha mini-väljalülitusfaasi. Parim antidoot istuva elustiili jaoks on füüsiline aktiivsus. Pikemate istumisperioodide katkestamiseks on oluline kogu päeva jooksul minimaalselt pikk vaheaeg.
Postuga seotud probleemid
Selleks, et keha saaks optimaalselt töötada, tuleb teie liigesed korralikult joondada, tekitamata ebavajalikke survetugevusi, mis tekitavad probleeme. Kui te ei üritate saavutada Notre Dame'i välimust, on keha mõeldud lauale või arvutile kogu päeva vältel. Mida rohkem aega veedate, kui sa oled halvasti asetatud positsioonis, seda parem on keha, kui hoiate oma püsti positsiooni isegi siis, kui oma toolist üles tõuseb. Vaadake inimese seljaaju, mis on töötanud paljude aastate jooksul ja millel ei ole eriti aktiivset eluviisi. Kui sa vaatad teda jalutama, siis näete tõenäoliselt, kui raske on see, et see istuks otse ja sirgendaks oma kaela ja selgroogu.
Söömisharjumused loovad probleeme kehaga, kuna keha peab toidule ebaloomulikult kohanema, jäädes jäigaks ja püsivaks pikaks ajaks. Mõnedel inimestel tekib seljavalu liigset kaare tagajärjel seljapiirkonnas, tekitades posturaalse moonutamise mustri nimmepiirkonna (seljaosa), vaagnapiirkonna ja puusaliigese osades. See moonutuste muster võib muuta ka teatud lihaste pikkust. Pärast mõnda aega istumist lühenes lihased puusaliigese kompleksis lühenenud asendisse. Aja jooksul kohandub keha, lühendades neid lihaseid ja muudavad need pingeid, mis tõmbavad vaagna ja nimmepiirkonda nende õigest positsioneerimisjoonest välja ja laiendavad puusi tagasi.
Selle tulemusena on puusaliigese flexors'i kompleksist (gluteus maximus) vastandlik lihaserühm rindade aktiivsuse, tugevuse ja funktsiooni vähenemise. Kokkupuude pinguldatud puusapiirkonna flexors ja nõrk gluteus lihased lõpuks viib alaselja valu. Hea ülesanne probleemi lahendamiseks on lamada selga koos põlvedega painutatud, jalad tasaseks põrandal ja teha selja silda, kus lükake oma õlad välja ja suruge oma kontsadest, et oma torso põrandast välja tõmmata pigistades oma tagakülge. Langetage aeglaselt ja aeglaselt allapoole, pigistage oma tagumises otsas ja südamikus lihaseid, et neutraliseerida oma positsiooni istumist. Tehke 1 kuni 2 komplekti tagumisi sildu 10-15 kordust ühe komplekti kohta, iga päev. Südamike tugevdamine on suurepärane viis oma kehahoia parandamiseks ja alaselja vastase võitluse jaoks.
Kõige olulisem asjaolu, et sellest artiklist eemaldada, on see, et füüsiline aktiivsus on väga oluline. Tegelikult võtame selle sammu kaugemale ja kutsume füüsilist tegevust "noorte purskkaevu". Mida rohkem liigute, seda tervislikum oleksite. Tehke kõike oma võimuses, et võtta kogu päeva jooksul minimaalseid purjeid ja liikuda, et parandada oma tervist ja tunda end. Istumatu elustiili vältimiseks on kõige paremini liikuda kogu päeva jooksul, nii et keha ei kuluta istuval kohal liiga palju aega.
Teave autori kohta - Jay Cardiello on tervisestrateegia, kuulsuste koolitaja ja toitumiskava autor. Sobivate näpunäidete, uudiste ja retseptide saamiseks külastage Jay veebisaiti aadressil Jcardio.com.
Allikad:
Inaktiivsus füsioloogia . Hamilton M. Penningtoni biomeditsiiniteadusuuringute keskus.
Söömishäired, kaal ja terviseriskid. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Ajakirja "Rasvumine": USA Rahvusraamatukogu, 11. detsember 2011.
Söömisharjumused on teie tervisele ohtlikud. NCHPAD: CDC.
Istung kogu päeva: halvem sinu jaoks kui võite arvata . NPR, 25. aprill 2011.
Istub is meie põlvkond suitsetamine. Merchant N. Harvard Business Review, 14. jaanuar 2013.
Liiga palju istuvat on seotud varajase surmaga. Watson S. Harvardi tervise väljaanded, 29. veebruar 2014.