Rasvad ja õlid koosnevad üksikutest molekulidest, mida nimetatakse rasvhapeteks. Need on ahelad, mis on valmistatud süsiniku- ja vesinikuaatomitest, mille ühes otsas on karboksüülrühm ja teine on metüülrühm. Karboksüülrühmad sisaldavad ühte süsinikuaatomit, ühte vesinikuaatomit ja kaht hapnikuaatomit ja metüülrühmad sisaldavad ühte süsinikuaatomit ja kolme vesinikuaatomit. Rasvhapete molekulide süsinikuaatomid on ühendatud ühe- või kahekordsete sidemetega.
Rasvhapped erinevad pikkusega. Lühiahelalised rasvhapped on kaks kuni neli süsinikuaatomit; keskmise ahelaga rasvhapetel on kuus kuni 12 süsinikuaatomit, pikka rasvhapetel on ahelas vähemalt 14 süsiniku aatomit.
Rasvhapped on küllastunud või küllastumata. Küllastunud rasvhapetel ei ole ahelas ühegi süsinikuaatomiga kaksiksidet. Küllastumata rasvhapetel on süsinikuahelal üks või mitu kaksiksidet.
Monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel on vähemalt kaks kaksiksidet. Küllastamata rasvhappeid nimetatakse mõnikord süsinikuahelas olevate kaksiksidemete positsiooniks. Nimetused omega-3, -6 või -9 viitavad kolme erineva rasvhappe molekuli esimese kaksiksideme asukohale.
Küllastumata rasvhapetel võib olla kaks erinevat vesiniku aatomite konfiguratsiooni kummalgi pool kaksiksidet. Neid nimetatakse "cis" või "trans" -konfiguratsiooniks.
Cis-konfiguratsioonidel on need vesinikuaatomid mõlemad molekuli samal küljel. Cis-konfiguratsioon muudab molekuli välja nägema, et see on painutatud.
Trans-konfiguratsioonidel on need vesinikuaatomid kaksiksideme vastaskülgedel. See seade annab molekulile lineaarse välimuse, nagu küllastunud rasvad.
Huvitav on see, et nii küllastunud rasvad kui ka transrasvhapped on tervisele halvad.
Rasvadel on mõned olulised funktsioonid, mis hõlmavad järgmist:
- Keha pindade määrimine
- Rakumembraani struktuuride komponendid
- Steroidhormoonide moodustumine
- Energiasalvesti
- Isolatsioon külmast
- Rasva lahustuvate vitamiinide A, D, E, K kandmine
Kolesterool on vahajas aine, ei toodeta mingit energiat, näiteks triglütseriide, kuid see on oluline paljude biokeemiliste protsesside ja hormoonide tootmiseks. Kuid teil võib olla liiga palju häid asju. Kõrgendatud kolesteroolitaset on seostatud südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riskiga.
Teie keha kolesterool on enamasti teie maksas. On olemas kolm erinevat tüüpi: kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL), madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) ja väga madala tihedusega lipoproteiinid (VLDL). Kõrgeima HDL-kolesterooli sisalduse suurenemine võib vähendada teie südame-veresoonkonna haiguste riski, samal ajal kui LDL-kolesterooli tõus suurendab seda riski.
Triglütseriidid
Toidurasvad nimetatakse triglütseriidideks. Triglütseriid koosneb kolmest rasvhappemolekulist, mis on seotud glütserooli molekuliga. Teie keha võib kasutada triglütseriide energiaks või ladustada neid rasvkoes (keha rasv). Rasvhapped määravad üldise kuju.
Ränid, mis koosnevad küllastunud rasvhapete triglütseriididest, nagu liha, on toatemperatuuril tahke. Ränid, mis koosnevad küllastumata ja monoküllastumata rasvhapete triglütseriididest, nagu taimeõlid ja oliiviõli, on toatemperatuuril vedelad.
Fraktsioonitud õlid
Troopilisi õlisid, nagu kookospähkli-, palmi- ja palmituumaõli, võib fraktsioneerida, kuumutada ja seejärel jahutada. Fraktsioon eraldab õli eri temperatuuril põhinevate fraktsioonide järgi. Kõrgemate sulamistemperatuuridega fraktsioonid on toatemperatuuril paksemad ja mõnikord kasutatakse neid šokolaadikatete koostisosana, et hoida neid sulatamisel toatemperatuuril.
Küllastunud rasvad
Küllastunud rasvad on enamasti loomsete allikate kaudu, kuigi küllastunud rasvad on leitud ka kookosõlis , palmiõlis ja palmituumaõlis. Küllastunud rasvad võivad mõjutada kolesterooli taset kehas. Tegelikult suurendavad küllastunud rasvad teie kolesterooli palju rohkem kui toidu kolesterooli söömine.
Punase liha rikkalikult süüa on seostatud südame-veresoonkonna haiguste ja vähivormide suurenenud riskiga. Kuna punane liha on küllastunud rasvade suurim kontsentratsioon, on paljud eksperdid arvamusel, et piirata oma punase liha tarbimist ainult kahe või kolme väikese portsjoniga nädalas.
Monoküllastumata rasvad
Monoküllastumata rasvad on vedelad toatemperatuuril, kuid tahke kui külmutatud. Oliiviõli sisaldab tuntud monoküllastumata rasvhapete helijäänhapet. Canola õli, maapähklid ja avokaadod sisaldavad ka monoküllastumata rasvu. On näidatud, et monoküllastumata rasvhapete tarbimine aitab hoida LDL-kolesterooli taset madalal ja kõrge HDL-kolesterooli taset.
Polüküllastumata rasvad
Polüküllastumata rasvad tulevad peamiselt taimsetest allikatest nagu pähklid, seemned ja taimeõlid ning sisaldavad omega-3 ja omega-6 rasvu. Need rasvad on toatemperatuuril vedelad ja jäävad külmutamisel sageli vedelaks. Kala on hea ka polüküllastumata omega-3 rasvade allikas, eriti külm vesi, õline ookean kala. Nii et kui olete vegan või taimetoitlane, peaksite igal nädalal sööma vähemalt kolm kala portsjonit. Enamik punast liha on vähesel määral polüküllastumata rasvhapete, kuid muru kasvanud loomadel on maisipõhiste söötade asemel liha, millel on rohkem polüküllastumata rasvu ja üldiselt rasvkoes madalam.
Essentsed rasvhapped on nii nime all, kuna teil on vaja neid oma dieeti hankida. Teie keha võib toota paljudest teistest rasvhapetest vajalikest rasvadest, kuid oomega-6 ja oomega-3 polüküllastumata rasvhapped peavad pärinema toidust.
Omega-6 rasvhapped on pärit taimsetest õlidest, pähklitest ja seemneõlist. Enamik inimesi saab nende rasvade hulgast toidust (tavaliselt enam kui piisavalt). Omega-3 rasvhapped on sageli puudulikud. Paljud eksperdid usuvad, et liiga palju oomega-6 rasvade ja liiga vähe oomega-3-rasvade toitumisega söömine suurendab teie põletiku ja kroonilise haiguse riski.
Oma-3-rasvhapete piisav kogumine toidust või toidulisanditest aitab vähendada põletikku, reguleerida südame rütmi ja hoida kolesterooli taset normaalselt. Kui teie dieedis ei saada piisavalt olulisi rasvhappeid, võib teil olla naha kuivus, juuste kuivus ja põletiku suurenemine.
Trans-rasvad
Enamik transrasvhappeid moodustatakse kunstlikult hüdrogeenimisega. See hõlmab regulaarse taimeõli kuumutamist ja vesinikuaatomite sundimist polüküllastumata rasvhapete molekulidele. See protsess muudab õli tahkeks aineks ja parandab rasva säilivusaega.
Taimeõli täieline hüdrogeenimine muudab selle kindlaks ja ei tekita trans-rasvu. Kuid rasva tugevus muudab toiduvalmistamisel kasutamise keeruliseks. Õli osaliselt hüdrogeenides on tegemist pehmema tootega ja seda kasutatakse laialdaselt ka toidu valmistamisel ja töötlemisel. Näited hõlmavad margariini ja osaliselt hüdrogeenitud praadimisõlisid. Transrasvhappeid leitakse tavaliselt sõõrikud, suupistete koogid, küpsised ja töödeldud toidud .
Kui tegemist on südame tervisega, on kunstlikult loodud transrasvhapped rasvamad kui küllastunud rasvad. Liiga palju transrasvhapete söömine on seotud südame-veresoonkonna haiguste riski suurendamisega.
Laboris ei ole loodud kõiki transrasvhappeid. Piimast ja veiselihast võivad esineda väikesed looduslikud transrasvhapped. Konjugeeritud linoolhape on tuntud looduslik transrasvhape. Loomsed transrasvhapped ei tundu olevat nii ebatervislikud kui kunstlikud rasvhapped.
Kuidas rasva seeditakse?
Rasva seedimine algab suus, kus toitu, mida te närida, segatakse väikese kogusega keelelise lipaasi, mis on teie süljes. Liigaline lipaas on seedetrakti ensüüm, mis purustab rasvhapped peale triglütseriidide.
Kui olete oma toitu alla neelanud, jätkub seedimist kõhus. Toit, mida sööte, sulgub ja segatakse mao ensüümidega. Lipaas töötab maos, kuid enamus rasvkoefitsiendist toimub peensooles.
Rasva seedimine peenises sooles
Teie maks toodab sapi, mis talletatakse sapipõies, kuni see käivitub rasva sisaldavate toitude söömise teel. Seedetransplantaat vabaneb peensoole, kus see toimib nagu pesuvahend rasvade emulgeerimiseks väiksemateks tilkadeks. See muudab pankrease lipaasile triglütseriidide saamiseks lihtsamaks.
Sapi ja lipaas lahustavad rasvu väiksemateks tükkideks, mis imenduvad vereringesse. Kolesteroolis sisalduv sapi kas reabsorbeeritakse vere kaudu või seotakse lahustuva kiudina soolestikus ja kõrvaldatakse väljaheites. Paljude lahustuvate kiududega toiduainete kasutamine aitab hoida teie kolesterooli taset tervena, hõivates suurema osa kolesteroolist sapist ja eemaldades selle oma kehast.
Tervislik seedetrakt absorbeerib ligikaudu 95 protsenti toidurasvast, mida sa sööd. Inimesed, kellel on malabsorptsioonihäired, nagu tsöliaakne spruul, pankrease lipaasi puudus ja sapphiroosisisaldus, ei suuda tavaliselt rasvu õigesti imada. The
Allikad:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Toitumine: teadus ja rakendused". Kolmas väljaanne. Wiley Publishing Company, 2013.
Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenistuste osakond, riiklik seedetraktihaiguste teabekeskuse (NDDIC). "Teie seedesüsteem ja kuidas see toimib."