Ühe jalaga jalgpall Pilatesi treening keskendub hambaharudele, teie reide taga olevatele lihastele. Hammaste otsad pikendavad puusa ja painduvad põlvega sellistes tegevustes nagu kõndimine ja jooksmine igapäevaelus. Üksik jalgadega käimine on suurepärane võimalus oma jõujaama tööle, harjutamine hoiab teie kõhupulgad üles tõstetud, rindkere avatud ja õlad stabiilsed.
See on algajatele sobiv harjutus, mis on väärtuslik ka treenijatele.
Mida sa vajad
Üksikut jalga saab teha kodus või stuudios. Kõik, mida vajate, on Pilatesi matt .
- Raskusaste: lihtne, see harjutus sobib algajatele
- Nõutav aeg: 5 minutit
Kuidas teostada harjutust
Vaatame, kuidas ühe jalgaga samm-sammult teha:
- Liigutage kõhtu koos mõlema jalaga koos, laiendage taha. Aktiveerige (pingutage) oma sise-reied ja hamstringid, et hoida oma jalgade splaying läbi.
- Tõsta oma ülakeha nii, et teid toetaksid küünarvarred.
Kontrollpunktid:- Hoidke oma õlad ja lõualuud (teie selja või õlaribade luulised tiivad) allapoole ja hoidke oma rindu lai.
- Teie küünarnukid asuvad otse oma õlgade all.
- Käed saab kokku panna põrandale teie ees või pintsli nagu pildil.
- Vaata ette või veidi edasi, nii et teie kael on oma selgroo pikk laiend
- See kolmas samm on teie seljaohutuse jaoks väga oluline: saatke oma õlavarre maapinnast eemal asuva õlavarre alla põranda suunas. Äkkide saatmine põranda suunas pikendab ja kaitseb seljaosa. Samuti tehes seda trenni oma abs hästi tõmmatakse lisab stabiilsuse ja muudab selle parem treening oma tuum.
- Sisse hingata Väljastage ja painutage parem jalg 90-kraadise nurga all. Seejärel lükake seda kaks korda oma suu poole, jalgaga kergelt terava suunaga. Kasutage jalgade impulssiks kahte teravat hinget. Kaitske oma põlvi, hoides kinni hamstrike ja mitte liiga ruttu.
- Inhaleerida jalgade vahetamiseks, laiendades paremat jalga vasakule painutades.
- Väljaheited, millel on vasak jalgaga kaks impulssi.
- Korrake kuus kuni kaheksa korda.
Näpunäited
Koos ülaltoodud sammhaaval toimuvate juhistega võib olla kasu ka mõned muudatused.
- Kui olete oma keskuse kaudu tugev ja teie alaosa on pikenenud, mitte kooritud, proovige seda harjutust, kui mõlemad jalad pikendatakse põrandalt pisut. See on jalgade pikendamine ja tõstmine puusast välja. Hoidke oma tailbone põranda suunas liikuma.
- Mõned inimesed teevad seda harjutust vahelduvalt jalgade positsiooni; nad võivad teha painduva löögi ja siis teha punkti kick.
- Ühe sirgjoonelise jalutuskäigu jaoks on ühe jalaga jalgpalli jaoks kena loendur. See on keskmise taseme harjutus, mis ulatub just teie poolt kasutatavatest hamstringlihastest.
- Kui teil on raskusi suu valu ajal selle treeningu ajal, eriti bunionist, küsige oma Pilatesi juhendajalt muudatuse või asendamise harjutust. See on eelis õpetaja olemasolust.
Pakkimine üles
Pilatesi ühekordne lakk on mitmekülgne harjutus, mida saavad teha kõik algajatelt täiskasvanutele. Lisaks teie hamstrike tööle on see harjutus suurepärane võimalus oma jõujaama töötamiseks.
Nõuetekohane tehnika, hoolikalt järgides neid samm-sammult juhiseid, on oluline mitte ainult selleks, et kõige paremini ära kasutada, vaid vigastuste vältimiseks. Neile, kellel on suuvalu või kes on lihtsalt huvitatud veidi sorti lisamisest, võidakse proovida mõnda muudatust või asendust. Ühe sirgjoonelise jalajälje jaoks on üks jalgkäigus suurepärane vasturõõm.
Ükskõik, kas olete algaja, lihtsalt Pilatese alustamine või õpetajaga töötamine, võib aidata tagada, et teete neid harjutusi õigesti ja ohutult.
> Allikad:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Pilatese meetodi mõju tervislike ainete füüsilisele konditsioneerimisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri . 2016. 56 (7-8): 864-73.