Võistlejate ja fitnessekspertide seas on populaarsed arutelud, kas jooksjad peaksid venima - ja millal on optimaalne aeg venitada. Soovitus laiendamise kohta on ekspertide ja ekspertide vahel erinev ning uurimus on vastuoluline. Võistlejad on ka erinevad arvamused venitusest - mõned vannuvad, et regulaarne venitus aitab parandada nende liikumist ja hoiab neid vigastusteta, samas kui teised ei ulatu ega kahjusta mingit kahjulikku mõju.
Nagu paljud jooksmisega seotud asjad, ei pruugi ühe võistleja jaoks toimiv töö alati teise jaoks töötada.
Kas venitamine on kasulik?
Võistlejate venitusjärgu pooldajad ütlevad, et see aitab hoida vigastuste ohtu ja väldib valu. Kuid venitus- ja spordivigastuste teadusliku uurimise põhjalik ülevaade näitab, et kuigi venitamine suurendab paindlikkust, ei suurenda paindlikkus vigastusi. Teadlased, kes loovutasid peaaegu 100 avaldatud meditsiinilist uuringut sellel teemal, jõudsid järeldusele, et paremate soojenduste , jõutreeningu ja tasakaaluõppuste vältimiseks oleks rohkem vigastusi kui venitades.
Regulaarne venivus aitab säilitada teie paindlikkust ja liikumisvõimalusi, kuigi mõned uuringud näitavad ja eksperdid väidavad, et see ei pruugi parandada teie jooksvat jõudlust. Kuid mõned võistlejad, kes venivad, ütlevad, et nad teevad seda, sest see aitab neil lõõgastuda ja lihtsalt tundub hea, ja seda kasu on raske mõõta.
Ma tavaliselt nõuan, et võistlejad kasutavad oma parima hinnangu ja määravad, mis neile sobib. Ma tean palju võistlejaid, kes leiavad, et pärast soojenemist venivus aitab neil vältida tihedust probleemsetes kohtades nagu nende vasikad või IT-rühmad või teised, kes näevad oma liikumisvõimaluse paranemist pärast regulaarse venitusrütmi käivitamist.
Näib, et eelkõige meistrikanduritel on venitamine kasu, sest kõik kaovad mõningad pehmete kudede elastsed omadused, kui nad vananevad. Teisest küljest on mõned võistlejad, kes on pärast aastaid selle tegemise lõpetamist venitanud ja üldse ei märganud.
Oma individuaalsete vajaduste kindlaksmääramisel pidage meeles, et venitusvõime või massaaž (vabastavad) tihedad lihased peaksid olema osa koolitusplaanist, mis hõlmab ka soojendamist ja harjutuste tugevdamist lihasnõrkuste ja tasakaalustamatuse vähendamiseks.
Millal on parim aeg venereid sirvida?
Kas nad mõtlevad, et venitamine on kasulik või mitte, siis enamik eksperte nõustub, et külma lihaseid venitada pole kunagi hea. Külmade, pinguliste lihaste või sobimatu venitusega venitamine võib põhjustada lihaste tüvesid, pisaraid või muid vigastusi. Niisiis, kui plaanite regulaarselt venitada, ei taha te enne tegevuse käivitamist või teise tegevuse tegemist venitada.
Enne venitamist (ja seejärel tööle hakkamist) on kõigepealt oluline soojendada oma keha, sest külmad lihased on rohkem tõmbavad või raputatakse. Alustage mõne minimaalse rütmilise harjutuse tegemisega umbes viis minutit. See võib hõlmata kõndimist, matkimist, põlveõõnesid, põkkide pihta, hüpped ja muid asju, mis on teie kehal lihtsad, kuid vere voolab.
Siis saate läbida oma venitusperioodi või käivitada, seejärel venitada pärast jooksu.
Mõned jooksjad eelistavad oodata kuni jookseb lõpuni venitada, mis on hea, sest teie lihased on kindlasti soojendatud. Kuid olge ettevaatlik, kui olete pikema aja jooksul (rohkem kui 90 minutit) venitades. Teie lihased on vaesenud, väsinud ja te ei soovi põhjustada rohkem kahju. Nii et teed ainult väga õrnalt venitades, kui tunnete, et seda vajate.
Too ja ei tee venitamiseks
Järgige neid näpunäiteid, et oma venitusest kõige rohkem ära kasutada:
- Ära kiirusta seda. Stretch aeglaselt ja hoia venitus 15-30 sekundit.
- Ärge venitage läbi valu. Ärge venitage kaugemale, kui hakkate tundma pingeid lihastes. Te ei tohiks lihaspinget läbi suruda ega kunagi sirguda valu punktini. Kui tunned vähem pingeid, võite tõsta veidi veelgi, kuni tunnete end sama kerge tõmme.
- Kas venitada mõlemad pooled. Ärge lihtsalt venitage oma vasakut vasikat, sest te tunnete selle külje tihedust. Veenduge, et mõlemad pooled võrdselt sirgendaksid.
- Ära põrgatage. See on levinud viga, kuid põrked võivad ronida lihaseid, mida üritate venitada. Veenduge, et venitad oma lihaseid järk-järgult.
- Ärge hoidke hingetõmmet. Püsige lõõgastuda ja aeglaselt sisse ja välja hingata. Veenduge, et te ei hoia oma hinge kinni. Võtke sügav kõht hingetõmmetega .
Pikendused jooksjatele
Osa kõige olulisematest kehaosadest venitatavatele jooksjatele on: kvadratsüps (reie esiosa), tugisõlmed (reie tagumik), puusa paindjad, vasikad, puusad, alaseljad, triceps, õlad ja kubemepeetus. Tutvu Essential Post-Run'i venitustega, et saada üksikasjalikke juhiseid nende piirkondade venitamiseks. Võite ka proovida neid joogaprobleeme võistlejate jaoks .
> Allikad:
Andersen, JC, venitus enne ja pärast harjutust: mõju lihasmassile ja vigastusriskile. Athletic Training väljaanne 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB jt Stretching mõju spordisündmuse risk: Süstemaatiline ülevaade kirjandusest. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, nr 3, lk 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Meeste ja naiste kollektiivsete distantsiliikmete paindlikkus ja jõudlus. J Tugevus Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.