Teie treeningprogrammide kiirtöö lisamine võib olla keeruline, kuid see on täiesti väärt ja rahuldust pakkuv. Speedwork muudab teid mitte ainult kiiremaks ja sobivamaks, vaid aitab suurendada teie enesekindlust, põletada rohkem kaloreid, parandada liikumise ulatust ning aidata teil töötada kauem ja raskemaks.
Kui olete treeningu kiirendamiseks uhiuus, kontrollige kõigepealt neid 8 kiiruskoolituse reeglit enne alustamist.
Seejärel proovige mõnda neist sissejuhatavatest treeningutest oma režiimile lisada. Ärge unustage alati alustama 5-10 minutit kergest töökäigust või mõningaid soojendus harjutusi enne kiiruse tõstmist.
Algaja kiirtöötlused
1. Fartleks: Fartleki harjutused on informaalsed kiiruse treeningud, mis on suurepärased võimalused algajatele, kes saavad tutvuda töö kiirendamiseks. Lihtsa algaja taseme fartlek treeningu tegemiseks lisage mõne kiire löögiprogrammi kiire kiiruse purunemine.
Suurendage oma kiirust, alustage oma käsi suuremaid pumpamisi (keerake neid edasi-tagasi õlgadele, mitte küünarnukki). Teie hingamine ei tohiks olla täiesti kontrollimatu, kuid ärge kartke, kui see raskemaks muutub. Nii lühikese aja jooksul (nt 20 sekundit) või lähima maamärkina, nagu stopp-märk, käituge nii kiiresti. Seejärel aeglane taastumistempo. Kui olete täielikult taastunud ja teie hingamine on normaalseks muutunud, pöörduge oma mugavasse kiirusesse ja korrake samasugust kiire segmendi mudelit, lühikest taastumist, mugavas tempos, kuni olete lõpetanud neli kuni kuut kiiret segmenti.
Iga kiire intervall võib olla nii väike kui 10 sekundit kuni kahe minutiga. Kui teie sobivus paraneb, saate suurendada intervalli / vahemaad.
2. Kiud: Kiud on lühikesed, kiire intervall kestab 50-200 meetrit. Neid peaks käitama "mugavas sprintmassises tempos", mis tähendab, et te töötate põhimõtteliselt nii kiiresti kui võimalik, ilma et kaotad oma nõuetekohase jooksu vormi .
Kihlvedude tegemisel peaksite keskenduma oma jalgade kiirele ümberpööramisele, õlgadele lõõgastumiseks ja kehalise seisundi säilitamiseks. Taastage iga intervalli vaheline kaugus ja veenduge, et pärast järgmise intervalli alustamist ei ela.
Algajad saavad alustada lühikese vahemaaga, näiteks 4 x 50 m, väikese arvu repsidega. Kui see läheb hästi, võite järgmisel korral lisada täiendavaid repsid pikema aja jooksul. Võite püüda teha ürituste seanssi vähemalt kord nädalas, eelistatavalt pärast kerge või keskmise intensiivsusega jooksmist. Näiteks võite soovida joosta 8 x 100 meetrit pärast 30-minutilist hõlpsat käiku.
3. Allamäge pikapid: kui teete pikemat sõitu, kasutage raskusastme ära ja laske tal laskuda mäed alla. Proovige mäe alla kukkuda umbes 80 protsendi intensiivsusega. Kuna see on allamäge, peaksite olema võimeline kiirust üles võtma, ilma et kulutaks liiga palju lisaraha. Lihtsalt olge ettevaatlik, et kasutate head allamäge jooksvat vormi ja mitte liiga palju. Teie jalad peaksid ikkagi maanduma puusade all.
4. Lühikese tempo käik: Tempo jooned on suurepärane võimalus, kuidas võistlejad teevad ehituse kiirust. Need on jooksud, mida tehakse pideva jõupingutuse tasemes, mis on tavaliselt veidi aeglasem kui teie 10K rassi kiirus.
Alustamiseks tempo jookseb, alustage oma käivitamist 10 minutit, et seda saaks hõlpsasti tööle, et soojeneda, seejärel jätkake 15 minutit töötamisega umbes 10 sekundit aeglasemalt kui 10K tempos.
Kui te pole kindel, mis on teie 10K kiirus või kui te ei suuda oma kiirust jälgida, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt". Võite oma hingamist kasutada ka oma juhendina. Kergejõustikuliste jooksude korral võtavad enamus võistlejaid hingamise ajal jalgade jalgadega ja kaks hingamist. Tempo puhul peab teil olema hingamise ajal kaks jalga, samal ajal kui hingamise ajal üks jalg lööb. Kui te hingate sellest kiiremini, on teie kiirus liiga kiire.
Ning kui sa sobivad paremini, saate tempo pikkust pikendada. Veenduge, et lõpetate selle 5-10 minutiga jaotusajaga.
Alusta ühe seansiga nädalaga
Kui alustate esimest korda, ärge võtke liiga entusiastlikult ühendust ja tehke kaks seanssi nädalas. Väike kiiruskoolitus läheb kaugele - isegi ühe kiirusjõu seansi lisamine võib teie töös suurel määral erineda. Kui olete oma sobivuse ja usaldusväärsuse parandanud, saate lisada veel ühe seansi. Lihtsalt veenduge, et te ei tee kaks päeva järjest kiiret tööd ega muud kõva treeningut (näiteks pika aja jooksul). Teie keha vajab aega puhata ja taastuda.