Kaalude ja südameahela väljaõppe programm

Kaota koormus, hankige sobivus, ehitage lihased ringtraadi väljaõppega

Isegi kui mõningaid kehade kaotamise ja sobivuse ideid harjutusteadustes ei ole realiseeritud nii palju kui me kõik soovisime, pole kahtlust, et lõplik rasvade põletamise ja sobivuse kriteerium on see, kui palju energiat kulutate füüsiliseks tegevuseks, kas organiseeritud tegevus või mitte-aktiivne tegevus. Kõik see lisandub ja pole mingit kahtlust, et täiendava lihase suurendamine ainevahetuse suurendamiseks ja intensiivsuse suurendamine, mis suurendab kehavälise ainevahetust, aitab kaasa rasva kaotamisele ja võimaldab meil leevendada ja sobida.

Enne üksikasjaliku ülevaate saamist või igal ajal võib olla kasulik tutvuda meie kümnenda harjutusega vormide ja tehnikate kohta.

Mis on ringkonnakoolitus?

See voolukatkestus on kombinatsioon kõrge intensiivsusega aeroobika ja resistentsuse koolitusest, mis on hõlbus jälgida, anda teile suurepärast treeningut, sihtida rasva kadu, lihaste ülesehitamist ja südame-kopsude sobivust. Harjutus "ring" on programmide kõigi ettenähtud harjutuste lõpuleviimine; idee on selles, et kui üks vool on lõpetatud, siis alustad esimesel harjutusel uuesti teise vooluahela jaoks. Traditsiooniliselt on harjutuste vaheline aeg lühike, sageli kiire liikumisega järgmisse treeningusse. Minu programmil on ainult viis harjutust.

Põhiprogramm

Kui järgite kolme ahelaga täisprogrammi määratud intensiivsusega, pluss soojendage ja jahutage, peaksite kulutama vähemalt 600 kalorit (2500 kilodioulu) - ei ole halb, sest võite saada tugevuse ja südame ühe tunni jooksul tegevus.

Alustades saate teha ainult ühe või kahe ahelat, seejärel edenedes kolme või enama suuna ja kohandada kaalu ja kordusi ülespoole, et see vastaks teie sobivusele.

Võite seda programmi teha neli või viis korda nädalas, kuid minu soovitus on teha mitte rohkem kui kolm seanssi ja täiendada seda vähemalt ühe puhta kardioseansiga nagu löögisagedus, kõndimine või töötamine, pluss vähemalt üks puhta tugevusega koolituspäev kaalud.

Kaalude ja aeroobika kombineerimine vooluahelates või intervalltreeningutes või vaheldumisi ei ole uus. Siiski on olemas teaduslikud tõendid selle kohta, et see aitab parandada üldist sobivust ja ainevahetust (Park 2003, LeMura 2006). Mõned sarnased programmid teevad vea, kui kasutate kergeid kaalusid või liiga madalat intensiivsust.

Seadmed ja üksikasjad

Iga ahela kellaaeg: 15 minutit (ligikaudu)
Nõutavad seadmed: samm 6 tolli (15 sentimeetrit), nt Reebok Step; kaks dumbbells.
Harjutused: viis - põhiline samm aeroobika, hüppelauad, õhuriba, käe lokk, kaalutud koormus, kükitama
Tegevuskoht: kodus, spordisaalis, pargis või avatud ruumis
Treeningu ahelate arv: kolm; kuid alustage ühe või kahega ja vajadusel töötage
Lihasrühmad on suunatud: õlad, käed, selja, jalgade, tagumik, abdominaalsed osad

Mida te teete selles ringkonnakavas

1. Kogu vooluahela pikkus on umbes 15 minutit, see hõlmab viit harjutust ja nõuab ühte hantlite komplekti ja ühe astme platvormi või samaväärset kogust vähemalt 6 tolli (15 sentimeetrit).
2. Humalad peaksid olema kaaluga nii, et ülemise keha harjutuste maksimaalne kordamine, pealekraan ja käe lokkimine oleksid 10-12 kordust ja mitte rohkem ühe komplekti jaoks. On oluline, et need massid on piisavalt tugevad, et ehitada tugevus ja lihased. Madalama keha harjutused, kaalutud luik ja kükitama, on tehtud samade hantlitega küljel, võimaldades suuremat paindlikkust.

1. Kehtivuse muutujad - hantli kaal, korduste arv, ahelate arv - saab reguleerida, et saada sobivat treeningut, sõltuvalt sobivusest ja koolituse eesmärgist.
2. Seda ringi saab teha kodus, jõusaalis või pargis. Teil on vaja ruumi, mis on piisav selleks, et kasutada astmelist platvormi või samaväärset, hantele komplekti ja piisavalt ruumi lungidele ja squatsidele. Võib-olla vali aeg, kui see pole nii hõivatud, kui plaanite jõusaali ringi teha.
3. Jalgade liikumistega seotud harjutused, nagu jõupingutused ja kopsud, on mõeldud südame intensiivsuse tõstmiseks, samal ajal kui alalise massi harjutused võimaldavad mõne võrdleva intervalli pikkust, keskendudes samal ajal lihaste ja tugevuse arengule.

1. Iga harjutuse jaoks määratud kellaajad hõlmavad harjutuste vahelist liikumist, intervalli pikkust ja seadistamisaega iga. Selle eesmärk on hõivatud ajakava.
2. Enne alustamist veenduge, et olete selle programmi jaoks meditsiiniliselt sobiv. Kui te pole kindel, küsige oma arstilt kliinilist uuringut.

Harjutused

1. Soojendama. Alustage umbes kümne minutiga. Võite venitada, jooksma või kiirelt kõndida kohapeal või jooksulint, teha mõnda hüppeliigutusega käsivarsi ja õhuliini vaikset kiirust väikese massi ja mõne koorikuga.
2. Astu üles, kiire - 40 sammu. Astuge üles astmelisele pingile, alustades paremast jalast, järgige vasakule, seejärel pöörake see uuesti alla, vahelduvalt alustades jalgsi poole võrra, kui soovite. Seda treeningut tuleks sooritada nii kiiresti kui võimalik koos tasakaalu ja ohutusega. Enne alustamist veenduge, et samm on kindlalt kinnitatud. (2 minutit.)
3. Hantlite lokid. Hoidke hantlid külgedel, peopesad suunas sissepoole (nagu haamri käepide). Kas 12 vahelduvat lokke, kus iga käer tõstab hantele õlale, keerates käe käe nii, et peopesad näo ülespoole, painutades küünarnuki külge, siis pöörduvad tagasi külje poole. Need lokid tuleks teha veidi aeglaselt, rõhutades samal ajal hea vormi. Pärast iga kaalutreeningut asetage hüdelad rackis või ohutult põrandale. (90 sekundit)
4. Stepups, kiire - 40 sammu. Sama, mis number 2, Stepups. (2 minutit).
5. Hüpikaknad, kiire - 20 lunges, 10 mõlemal küljel. Hoidke hantlit küljelt, haamri käepidemega ja laske iga jalaga edasi vahelduvalt, tagades, et põlve ei ulatu varbadeni. Hoidke hantlid külje kõrval, kui te hangub. Seda treeningut tuleks teha nii kiiresti kui mõistlikult võimalik tasakaalu ja ohutuse tagamiseks. (90 sekundit)
6. Stepups, kiire - 40 sammu. Sama, mis number 2, Stepups. (2 minutit).
7. Valguskiri - 10-12 kordust. Liigutage otsekohe hauakambri kaalutegurile. Võimalusel käivitage. Kas 10-12 õhuliini trummelpressid. Hoidke hantlit horisontaalselt õlgadel püstistega. Tõstke hüppelauad täieliku käe pikendusega läbi, veendumaks, et mitte lukustada küünarnukid plahvatuslikult. Tagasi õla juurde ja kohe korrata treeningut. Tehke seda harjutus aeglaselt ja heas vormis. (90 sekundit)
8. Stepups, kiire - 40 sammu. Sama, mis number 2, Stepups. (2 minutit).
9. Hanukad squats - 20 squats. Tee 20 särimist; puhke korral 20 sekundi pärast vajadusel numbrit 10, muidu ei 20 puhata. Hoidke hantlit külgedel pikkade kätega. Põlvnema maha, painutades põlve, kuni reied on põrandaga ligilähedaselt paralleelselt põranda külge, ei pikendata pöidet liiga kaugele. Sirvitage algasendisse ja korrigeerige tent. Kas need särasid aeglaselt, heas vormis. Tagasi tuleks hoida otse või kergelt arenenud sissepoole, neutraalasendis, kuid mitte ümarad õlgadest või lülisamba suunas, kusjuures pea jääb ootama. Vaadake alustajate juhendit kükitama . (2 minutit.)
10. JUHITA KORDA. Pöörake kahe minuti jooksul vooluringe ainult vajadusel. Ärge unustage, et liigutage kiiresti harjutuste vahel. Käivitage, kui saate.
11. Jahutage õrnalt venitades ja mõnda aeglaselt sammu võrra või sarnast kümne minutiga. See on oluline, et hajutada lihaste laktaati, mis on kõrge intensiivsusega harjutus, ja vältida liigse valulikkuse tekkimist järgmisel päeval. See on tuntud kui DOMS, "hilinenud ajutine lihasnõrkus ".

Näpunäiteid oma programmi kohta

• Treening sisaldab elemente suure intensiivsusega aeroobikat koos lihaste ehitamise tugevus ja konditsioneerimine. Kui te ei jõua soovitud arvu korrumpeeruvate korduste (40) juurde, vähendage seda kiirust säilitades. Näiteks tehke sammu kiirel kiirusel 30 sekundi asemel 40 sekundit ja nii edasi.
• Soojendades või eelnevalt vali hantele komplekt, mille abil saate täita 10-12 tõstukit ülerajoost ja käsivarre ühe komplekti jaoks 10-12 kordust. Proovige programmi ajal hambapulka kaalu vähendada. Peate proovima saada selle kaalu oma olemasoleva jõu ja vastupidavuse piires, nii et sa lihtsalt lööksid seisundi 12 juures. Seda nimetatakse 12 RM-le, korduse maksimum .
• Proovige valida kaalu ja stepup kordusi, et võite kinni koos kogu circuit kui olete alustanud. Kas kolm ahelat kokku umbes 45 minutit kümme minutit soojendus ja kümme jahtuda.
• Harjutuste vahelised intervallid on tahtlikult minimaalsed ja on peamiselt üleminekuaeg. Selle eesmärk on hoida südame löögisageduse pulseerimine mööda rohkem kui 70 protsenti oma maksimaalsest väljundist, kus on hea väljaõppe efekt ja ainevahetuse suurenemine.
• Veel üks punkt: selles kõrgema intensiivsusega piirkonnas on tugevuse areng ja aeroobne sobivus tõenäoliselt üksteist täiendavam. Pikk ja aeglane kestvuskoolitus on vastuolus jõutreeninguga. Keha lihaste vastus on vastuoluline ja tulemused võivad olla pettumusttekitavad (Nader 2006).
• Võite kasutada treppimpumba masinat, kui teete seda vooluringi jõusaalis. Siiski on üheks haru koolituse võtmeks harjutuste minimaalne vahe. Nii et peate tagama kiire ülemineku sammast piirkonnast, kus te kavatsete teha hantlid harjutusi.
• Keerukate harjutuste arv on tahtlikult minimeeritud, nii et seda programmi on lihtne õppida ja seda on lihtne taastada viivitamatuks rakendamiseks.
• Kasutamise puhul ei ole rasvasisalduse ja sobivuse otseteid: võite minna "raske ja lühike", "aeglaselt ja kaua" või kusagil vahepeal. See ringkonnakava on kuskil vahepeal. Võin lubada, et teie tagumik on selle lõpus, kui see maksimaalselt välja lülitatakse.

Märkus: programm on kavandatud suurema intensiivsusega treeningprogrammi järgi. Kui teil on mõni aeg olnud passiivne või teil on olemasolev terviseseisund, peaksite saama meditsiinilise kliirensi. Lisaks pidage silmas soojenemist ja jahtumist ning lõpetage harjutusi, kui esineb mingisugune ebatavaline valu.

Kontrollpunktid

• Alusta aeglaselt ja üles ehitada; see on võti. Võite teha ühe või kaks ahelat alustada, kuni saate programmi tutvustama. Kui otsustate selle üles tõsta, suurendage ahelate arvu. Lisaks võiksite suurendada sammude kordusi, hantli väljakirjutamist või isegi hantli kehakaalu.
• Oluline on hoida raskusi piisavalt 10-12 RM-ga, mis tähendab, et sa ei saa teha rohkem kui 10-12 lifti ilma, et teie hea vorm oleks ebaõnnestunud.
• Iga lifti jaoks on väga oluline säilitada hea vorm. Eriti ülemise keha tõstmist ei tohiks teha nii kiiresti, et kaotaks vorm ja kontsentreeriks sihtmärklihased.
• Kasutage kõhutantsu tööks kõiki harjutusi. Kuigi ükski viiest harjutusest ei otseselt otse abdominaale, pidage meeles, et iga abs tõuseb trakside asendisse iga tõstuki ettevalmistamisel. Tehke sama, kui töötate stepup'iga. Praktika astudes abs braced. See tundub veidi kummaline, kuid see töötab siis, kui sellega harjunud. Ja see ei mõjuta hingamist. Abs absentidest kinni ei ole sama kui hinge kinnihoidmine; Samuti ei libise abs 'tõsta oma kõhupunni oma selja poole', nagu mõned trennid soovivad. Kõhu köha või selja ärajätmine peaks tunduma sarnaselt kõhuõõne kontraktsiooniga.
• Kasutage südame löögisageduse monitori või käsitsi impulsskontrolli, kas soovite intensiivsust jälgida. Arvutage oma potentsiaalne maksimaalne südame löögisagedus valemiga 220, millest on lahutatud teie vanus. Neljakümne aasta vanuseks peaks see olema 220-40 = 180 lööki minutis (lööki minutis). See on ainult juhend ja keerukamad valemid on saadaval, kuid siinkohal pole neid vaja. Eespool toodud näitena jätkates oleks koolitusmäära eesmärk 70 protsenti 180-st, mis on 126 lööki minutis. Oletame, et vahemik on 120-130 lööki minutis.
• Kindlustamaks, et kasutate turvalist ala, eriti kui teil on sobimatu seisund või teil on meditsiiniline seisund , ühendage treeningu südame löögisagedus tsoonis kõne katsega. Rääkimiskatse tähendab seda, et suudate samal ajal suhelda piisavalt, kui mitte üldse, mugavalt. Selles programmis ei tohiks kunagi tunda end täielikult hingetuna ega suuda rääkida. Kui nii: aeglustuge, tehke vähem samme ja liigutage harjutuste vahel aeglasemalt.
• Kui te ei soovi südame löögisageduse seiret - ja enamik inimesi ei tee seda - pidage meeles, et see ahel on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks selleni, et te hingate "mõnevõrra raske" tajutud koormuse skaalal , kuid ilma hingetuks ja võimatu üldse rääkida.

See on nii. Edu. Anna mulle teada, kuidas läheb või kui teil on küsimusi.

> Allikad:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipiid ja lipoproteiini profiilid, kardiovaskulaarne tervislik seisund, keha koostis ja toitumine resistentsuse ajal ja pärast seda, aeroobne ja kombineeritud väljaõpe noortel naistel. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Samaaegne tugevuse ja vastupidavuse treenimine: alates molekulidest inimesele. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Aeroobsete ja resistentsete kehaliste harjutuste koolitus kehakaalu rasvunud keskmise vanusega naistele. Füsioloogilise antropoloogia ja rakendusuuringute ajakiri , 22, 129-135, 2003.