Kas olete valmis arenenud, suure intensiivsusega voolukoormuse treenimiseks? Kui olete regulaarselt töötanud kuue või kaalu kaaluga, milleks on näiteks Basic Strength ja Muscle programm, võite olla valmis oma jõutreeningu järgmisele tasemele jõudma.
Ma nimetan seda "tõsise ringjoonega", sest see hõlmab palju raua pumpamist koos kiirete liikumistega harjutuste vahel, et hoida südame löögisageduse tõus, pluss suure intensiivsusega jooksu või jalgrattaga seotud komponent.
See on hea, et põletada see väike extra kangekaelne keha rasv .
Märkus. See on suure intensiivsusega treeningutüüp ja teil peab olema selle intensiivsusega toime tulemiseks sobiv võimekus. Kui te arvate, et te ei käsita seda hästi, tehke treeningu intensiivsuse asemel ainult ühte ringkonda või pöörduge tagasi mõõduka intensiivsusega programmiga. Regulaarsed meditsiinilised uuringud on alati väärt.
Harjutused
Seitsm harjutusi on lisatud ja kõik liftid saavad kasutada dumbbells, nii et saate teha treeningu nii kodus kui ka jõusaalis. Anaeroobne jooksu / jalgrattakomponent tehakse igas ringis kolm korda.
1. Hüppenõu puhas ja vajuta. See kõlab keeruline ja see on arenenud harjutus, kuid mitte enamiku väheste kogemustega inimeste jaoks. Siin on kuidas seda teha. Hankige jõusaali treener, kes vajadusel teid juhataks peenete punktide juures.
- Hoidke külgedega rippuvate hantele, jalad õlarihmadest lahku.
- Tõstke üles jalad ees, samal ajal hõõrudes ja tõstes hantele, painutades põlvi ja tõmmates hantele õlgadele.
- Sa ei pea kükitama täis harjatud sügavust, nagu oleksite korralikult puhas. (Sellepärast nimetatakse seda elektrit puhas.)
- Tõmmake olemasolevale hoiakule õhuliinid õhuliini ja seejärel pöörake tagasi kinnitusasendisse.
2. Hüppeliigenduskõlmed .
3. Kolmkümmend sekundit kiire - jooksulint, jalgratta, mini-batuut või sarnane täiskoormusega pidev harjutus. See on anaeroobne intervall, mis on ette nähtud suure intensiivsuse saavutamiseks . Seda tuleks teha intensiivsusega vähemalt 8st 10st pingutuskaalal 1-10. Kui teil on saadaval sise- või välistingimustes ovaalne, saate seda kasutada. Kui ei, siis valige jõusaalis või kodus kas jooksulint või statsionaarset tsüklit või kasutage mini-treeningplatsil kohapeal.
4. Püstine, hantlipea kumerdunud ridadele.
6. Hügieeni triceps pikendused .
7. Hübriini rindkere (horisontaalne või kallutatud). Tehke see, mis asub teie seljal, või kui teil on juurdepääs reguleeritavale pinkile, kallutataval pinkil.
Tõsise vooluringi treening
Esmalt soojendage. Liigesid ja lihaseid valmistage 10-minutilise jalutuskäigu või sörkimisega jooksulint või samaväärsel viisil, pluss hulga kergemaid harjutusi - presse, lokke, linde ja telki.
Valige kaal, mille järgi tuleb iga harjutuse viimane kordamine kindlalt töötada. Võite asendada barbellid, kui see on asjakohane, kui te eelistate neid.
Liigub kiiresti programmi harjutuste vahel minimaalse puhkeajaga.
- Hantlite võimsus rippuma puhta vajutage. Üks komplekt 10 kordust.
- Püstoli käe lokid. Üks komplekt 12 kordust.
- Jooksulint või alternatiivne. 60 sekundit kõrge intensiivsusega.
- Hantlipea kumerdunud ridu. Üks komplekt 12 harjutust.
- Hantliga ettepoole kaalutud lunges. Üks komplekt 12 kordust.
- Jooksulint või alternatiivne. 60 sekundit kõrge intensiivsusega.
- Hüpikod triceps pikendused. Üks komplekt 12 kordust.
- Hüdrauliline rindkere (lame või kallak). Üks komplekt 12 kordust.
- Jooksulint või alternatiivne. 60 sekundit kõrge intensiivsusega.
- Ahel on valmis. Puhke 3 minutit. Võtke natuke kauem aega, kui te ei tegele jõupingutustega hästi.
- Proovi 3 ahelat või kaks, kui te pole nii sobilik. Ühtne vooluahela peaks olema umbes 15-18 minutit sõltuvalt seadmetele ligipääsust.
- Treeningu lõpuleviimiseks lõdvendage ja õrnalt venitage.
- Kütuse kütus 30 minuti jooksul koos suupistega, sealhulgas mõned süsivesikud ja valk.
- Tehke rohkem kui 3 sessiooni nädalas. Selle nädala jooksul võite teha ka teisi vähem intensiivseid kaalutlusi, treeninguid või südameid.
Selle treeningprogrammi korral vahetage välja iga nelja nädala tagant, kui tunnete end ülerahvastatuna. Ärge uurige, kas teil on äge või krooniline valu. Konsulteerige arstiga. Õnn kaasa seda.