Sellel on kõik, mida vajate täielikuks treeninguks, kas olete teel või lihtsalt lühikese ajaga. Treening asendab dünaamilist jõudlust koos suure intensiivsusega jõuülekandega, nii et te töötate kogu oma kehaga ja südame löögisagedus tõuseb, et põletada rohkem kaloreid.
- Algajad: see on vahepealne / täiustatud treening. Muutke harjutusi või alustage seda algaja / vahekaarti .
- Vahepealne / Täiustatud: sooritage iga harjutus üksteise järel, peate puhkama, kui vajate.
- Soojendage mõne minutiga kergete südameteede või iga harjutuse kergete versioonidega.
- Lühendage 1 vooluringi lühikeseks treeninguks või läbige 2 kuni 3 korda järjest raskemat treeningut.
- Need on kehamassiharjutused, kuid võite alati lisada kaalusid või täisvetiklaase lisandumiseks.
- Madala mõjuga asendusainete jaoks leiate Madalama Impact Circuit Workouti ideed .
- Jälgige oma intensiivsust ja veenduge, et jääte vahemikku 4-8 tasemest. Muutke treeningut vastavalt vajadusele ja vältige valu, mis põhjustab valu või segadust.
- Võtke oma arsti, kui teil on mõni haigus, haigus või vigastus.
1 - Hover Squats
Kui teil on raskusi, võite neid hoida lisandumiseks. Kui ei, siis lisame intensiivsust, hoides liikumise alaosas olevaid squatsi. Alustage selja taga ja istuge lühidalt. Nüüd tõstke oma tagumik istmelt istme külge ja hoidke enne seistumist 8 loendisse. Korda 16 kordusega või 30-60 sekundit.
2 - Plyo Jacks
Alusta koos jalgadega ja hüppama üles, jalad küljest küljele, kui sõidad ringid ümber ja satuvad maha. Hüpata ja tuua jalad kokku, ringides ringi tagasi sisse. See on lihtsalt nagu aeglane hüpped, kuid kasutavad tõeliselt võimsust, kui nad hüppavad. Korda 30 kuni 60 sekundit.
3 - pulseeriv lunges
Sisselõikeasendisse jõudmiseks ja raskuste hoidmiseks, kui teil on neid intensiivsusega. Kui te seda ei tee, järgige seda tempo. Langetage mahajäämusesse, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit ja laske 4 korda lugeda aeglaselt üles ja alla. Püsti ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
4 - Burpees
Krampida ja asetage oma käed põrandale. Plahvatusohtlikus liikumisel hüpata jalad tagasi tõukejõu asendisse, hüpata jalad käte vahel üles ja püsti. Täiendava intensiivsuse jaoks lisage lõpuks veel üks hüpped. Korda 30-60 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
5 - seinaga istub jalgade lifts
Võite kasutada palli nagu on näidatud, kuid kui sul pole seda, siis lihtsalt seina seina vastu seina, minnes nii madalale kui võimalik või kuni põlved on 90 kraadi. Hoidke seda asendit ja tõstke üks jalg paari tolli põrandast maha. Pange see jalg alla ja tõstke teine toit. Korrake vaheldumisi 30-60 sekundi jooksul.
6 - Plyo Lunges
Alusta koorimisasendisse ja hüppama üles, lülitades jalad õhku, maandudes teise jalgaga ettepoole. Korda 30 sekundit, puhata ja teha seda veel 30 sekundit.
7 - Bear Crawls
Kinnitage põrandale ja käsi käed väljapoole. Te saate panna põlved ette muutmiseks. Tehke pushup (lisavarustus) ja käies oma käed tagasi jalgadele ja püsti. Korrake 30-60 sekundit. Võite lisada lõpu ka hüpata.
8 - Lunges külg küljelt hüppab
Võtke parem jalg küljest välja ja painutage vasak põlve jooksurõuesse, minnes nii madalale kui võimalik ja kätt põrandale puudutades. Nihutage jalad kiiresti õhku, et teisaldada teisel poolel. Jätkake vaheldumisi külgi 60 sekundi jooksul.
9 - jalutuskäigud
Alustage tõukejõu asendis, põlvedel ja varvastel, paberplaadi, riba või muu markeri all vasaku käega.
Tehke pushup ja kui vajutate tagasi, kõndige vasakule ja paremale kätt paberplaadile. Tehke veel üks tõuke, seekord käed käes paremale, nii et vasak käsi on taas paberisalvel. Jätkake 16 kordusega.
10 - mägironijad
Käivitage käes ja jalgadel tõukejõu asendis. Asetage parem põlve rinnakorvi suunas, pese jalg põrandale. Hüppa ja lülitage jalad õhku, viies vasak jalg ja parem jalg tagasi. Võite ka põlvili sisse ja välja tõsta, mitte pöidet kandma põrandale
11 - külgpaneeli lükandused
Tõstepositsioonil, põlvedel või varbadel, tehke vajutamist. Kui vajutate üles, pöörake vasakule (jalgade järkjärguline hoidmine) ja võtke parem käsi otse lae alla. Pöörake tagasi ja tehke teine tõukejõu, seekord pöörates paremale ja võtke vasakut ülespoole. Korrake 30-60 sekundit.