Collard greens (või lihtsalt "collards") on osa kapsas (Brassica perekond) köögiviljad. Seda rühma nimetatakse ka ristiõielisteks köögiviljadeks. Collard rohelised peetakse üheks kõige toitev toit kalorisisaldusega. Võite olla üllatunud, et kuulete, et igal untsil on 1 grammi rasva, millest enamik koosneb oomega-3-rasvhapetest (see kehtib paljude roheliste lehtköögiviljade kohta).
Süsivesikute ja kiudude loendused
- 1 tassi tükeldatud toorikutest rohelisi: pool grammi efektiivset (neto) süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid ja 12 kalorit
- 4 untsi. (¼ naela) toores kaelakee: 2 grammi tõhusat (neto) süsivesikuid ja 4 grammi kiudaineid ja 34 kalorit
- ½ tassi küpsetatud kuldköögiviljad: 2 grammi efektiivset (neto) süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid ja 31 kalorit
Glükeemiline indeks
Nagu enamuse tärkliseta köögiviljade puhul, pole teaduslikke uuringuid kollaste glükeemilise indeksi kohta.
Hinnanguline glükeemiline koormus
- 1 tassi toorikut rohtu: 1
- 4 untsi. (¼ naela) toortaimi: 1
- ½ tassi küpsetatud kastregaineid: 1
Tervisehüvitised
Lehtkristallid, nagu collards, on lihtsalt toitainetega varustatud. Collard greens on suurepärane kiuallikas, K-vitamiin (pool tassi küpsetatud kuldköögiviljadest on 8 korda suurem ööpäevasest nõudest!), A-vitamiin, C-vitamiin, foolhape, beetakaroteen ja muud karotinoidid ning luteiin.
Rühmadel on ristõieliste köögiviljade (brokkoli, lillkapsa, kapsa, kapsa jt) puhul teatud vähivormide vähivastased omadused ja kolesterooli alandavad omadused.
Kuidas valmistada Collardi rohelisi
Kolledžide valmistamiseks on palju erinevaid võimalusi, kuid pidage meeles, et on näidatud, et nende kergelt küpsetamine on viis, kuidas saada kõige rohkem toitaineid ja vähi ennetavaid toidulisandeid.
Esiteks loputage kollased hästi. Pärast seda üldiselt tahad eraldada lehtmaterjalist osa puidust varrast. (Tüki võib süüa, kuid söögiks kulub kauem aega.) Tükeldage kärbse rohelised hammustada suurusega tükkideks. Siinkohal võite neid lisada paljudesse retseptidesse või küpsetada, auru või keeta neid. Proovige küüslaugu ja oliiviõli saia ja kleepige veidi sidrunimahla.
Allikad:
Higdon JV, Delage B, Williams DE jt Rõivaste köögiviljade ja inimese vähi risk: epidemioloogilised tõendid ja mehhanismid. Farmakoloogiaalased uuringud . Märts; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. "Rahvusvaheline glükeemilise indeksi tabel ja glükeemilise koormuse väärtused: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Brassica köögiviljade toiduvalmistamise mõju järgnevatele glükosinolaatide hüdrolüüsile ja metaboolsele saatusele. Toitumisühiskonna toimingud . 2007 veebruar, 66 (1): 69-81.
USDA riikliku toiteväärtuse andmebaasi standardversioon, 28. väljaanne. >> Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.