Teades, kui palju süsivesikuid te sööte, on oluline madala süsivesinike sisaldusega dieedil. Üks võimalus seda teha on karbamiidi grammide lugemine.
Sõltuvalt toitumise kavast, kus te olete, peate teadma, kas peaksite arvestama süsivesikute või süsivesikute koguarvuga. Näiteks, kuidas kõige enam diabeedi õpib süsivesikute loendamisel, kasutatakse kogu karbamiidi grammi, samal ajal kui Atkinsi dieet kasutab netomõõdusid. Üldjuhul tarbivad umbes 50-60 grammi karbamiidi dieedid päevas süsivesinikke, samal ajal kui rohkem süsivesikuid sisaldavad toidud (kuni umbes 200 grammi süsinikdioksiidi päevas peetakse mõne määratlusega "madala süsivesinikega") kasutavad kogu süsivesikuid nende lugemine.
1 - Süsivesikute või süsivesikute koguarv?
Õige tüüpi karbamiidide lugemisel võib teie toitumisplaani edukus olla erinev, seega pöörake seda tähelepanu.
Mis on süsivesikute kogus? Karbamiidikogus sisaldab kõiki toidus sisalduvaid süsivesikuid, olenemata allikast.
Mis on karbamiidide neto arv? Netkarbiidi lugedes lahutatakse kiust ülejäänud süsivesikutest. Mõned töödeldud vähese süsivesinike või suhkruvaba toiduained lahutavad suhkrualkoholid ja muud koostisosad, kuid tasub olla ettevaatlik.
2 - mõõtmine on kõige olulisem asi!
See võib tunduda ilmselge, kuid te ei oska öelda, kui palju asju on asjades, kui te ei tea, kui palju asju olete! On väga tavaline, et inimesed mõtlevad, et nad teavad, kui palju supilusikatäit või pool tassi või kuus tolli on, kui nende hinnangud võivad olla kaugel.
See probleem on suurenenud viimastel aastakümnetel, kuna teenindusmahud on saanud suuremaks. Kui 1960. aastatel kasvasin, oli leiba viil, muffin või pagarit palju väiksem kui praegu. Samuti on restoran portsjonid suurepäraselt laienenud. Restorani makarontoodete "toitlustamine" võib hõlpsasti sisaldada kolme või nelja eelmise aasta "portsjonit". Isegi puuviljad on suuremad, nii et varem oli keskmise suurusega puuviljad meile väikesed.
Teil on vaja mõõtmist karikad ja lusikad, joonlaud või mõõdulint ja loodetavasti skaala. Ideaaljuhul on teil hetkel mõni mõõteseade, mille abil saate täpselt näha, mida me räägime.
3 - mitteärritavad köögiviljad
Kuigi tärklisetest köögiviljadest on mõned süsivesikud, ei ole neil palju, ja karbamiidi toitumine on enamiku jaoks tohutu. Madala süsivesikute sisaldusega söögikorra korral võtavad need köögiviljad süstemaatilisemaid ja karbisisaldusega toiduaineid ning enamik inimesi vähese süsivesinike sisaldusega dieedil kahekordistub või kolmekordistub neid köögivilju, mida nad söövad. Inimesed, kellel on keskmise rasvasisaldusega dieedid, mõnikord ei loe neid üldse.
See tähendab, et köögiviljade loendamine võib olla keeruline ebakorrapäraste kujude ja erinevate lõikamis- ja toiduvalmistamisviiside tõttu. Näiteks varieeruvad sparglopesad väga õhukese kuni paksu pöialt. Andmebaasist lähtuvalt ei pruugi "keskmine" pipar olla see, mida me ette kujutame. Karbonaate lugemine köögiviljadena võib olla hea aeg joonlauda või lint mõõta, et olla kindel, et te teate, milline 4 tolli tegelikult välja näeb.
Rohelised on karbonaadist kõige väiksemad köögiviljad. Mõned madala süsivesinike skoorid isegi loevad rohelisi kui "tasuta toitu", kuna need on vähesed süsivesikud ja neid ümbritseb nii palju kiudaineid, et nad ei kipu tõsta veresuhkru taset, vaid kontrollivad oma plaani, enne kui otsustate seda teha.
4 - Carbi lugemine puuviljades
Puuviljadel on suur erinevus selle kohta, kui palju süsivesikuid nad sisaldavad, vaarikadest , 3,5 grammis netokarbis pool tassi, rosinaid , veerandi tassi juures 31 grammi. Üldiselt on marjadel kõige vähem suhkrut, kõige rohkem on troopilisi ja kuivatatud puuvilju.
Puuviljad kipuvad olema isegi ebakorrapärasemalt kujulised kui köögiviljad, mistõttu mõnikord võib teil olla vaja mõõta. Teine probleem on see, et paljude puuviljade keskmine suurus on aastate jooksul kasvanud. Näiteks on keskmine banaan umbes 7 tolli pikk. Lihtsalt proovige leida 7-tolline banaan - kõik need kauplused, kus ma poest on suured. Sama õuntega - keskmine on 3 tolli, mida enamik inimesi peaks mõtlema väikesteks.
5 - oad ja tärklise köögiviljad
Kui teil on ruumi oma karbamiidi jaotuses, oad ja tärkliser köögiviljad on suurepärane valik, kuna nad on suurema toitainega tiheda võrreldes teiste kõrgema süsiniku sisaldusega toiduainetega. Peale selle on ubadel palju aeglaselt seeditavat süsivesikuid ja vastupidavat tärklist, eriti kui leotad ja küpseta neid ise, mitte osta konserveeritud oad.
Pool tassi oad on ligikaudu 15 grammi süsivesikuid, välja arvatud sojaubad.
Veel Bean Info:
- Mustad oad
- Kikerhernes (garbanzo oad)
- Läätsed
- Sojaoad
Tärklisandunud köögiviljad erinevad palju, kui palju nad sisaldavad. Kartulipuderid on veel üks nendest "pool tassist umbes 15 grammi karbonaadist".
6 - terad, sealhulgas Pasta
Märkus: teravilja toidu söömine ei ole kohustuslik! Ameerika diabeediassotsiatsiooni veebisait ütleb: kui te kavatsete sööda teravilja toitu, vali need, mis on kõige toitevamad. Vali terveid teravili.
Diabeediõpetajatel on 15 grammi süsivesikuid, mis annavad suuruse. Terade puhul on see umbes pool tassi küpsetatud teravilja, välja arvatud riis ja pasta, kus serveerimine on 1/3 tassist.
Kontrollige Carbi lugusid:
- Amaranth
- Corn Meal (sh maitsetaimed, polenta ja popkorn)
- Kaer (ka mitut tüüpi küpsetatud kaer)
- Quinoa
- Riis
- Nisu (sh jahu, bulgur, pastatooted jne)
7 - küpsetatud kaubad
Küpsiste, kookide, pirukate, leivade jms ainsaks reaalseks viisiks leida süsivesikute kogus on silti lugemine ja pistis suurt tähelepanu pööramine. Mõningad umbkaudsed hinnangud, mis põhinevad serveerimisel 15 grammil:
- Üks viil leib (pidage silmas, et praegusel ajal on paljudel lehtedel suuremad viilud kui standardmõõdud, seega kontrollige kindlasti märgistust)
- Üks 6-tolline tortilla, jahu või mais
- ½ küpsisest või üks väike (2 tolli läbimõõduga)
- ½ inglise muffinist
- ¼ suurest kotti
- ⅓ suurt muffinit või üks väike muffin (2½ tolli üle)
- 4-6 kreekerid
- 3 vanilahust
- 1 väike aed või koor ilma külmutamata (2-tolline ruut)
8 - Piimatooted
Tass lehmapiima sisaldab 11 kuni 12 grammi süsivesikuid, mis pärinevad suhkrust (laktoosist) piimas. Peaaegu igas teises piimatoote vormis eemaldatakse osa laktoosist kas käärimise teel (jogurt, juust) või seetõttu, et kreemi kasutatakse rohkem kui piim (raske koor). Kuna bakterid söövad laktoosi, võib jogurti rasvasisaldus olla isegi väiksem kui etiketil . Muidugi, kui tootjad hakkavad suhkrut lisama (jogurt on kõige hullem), on kõik ennustused välja lülitatud.
Näide: untsi juustust on tavaliselt pool grammi ja ühte grammi süsivesikuid (kuigi töödeldud juustudel võib olla rohkem).
9 - pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on väga madala süsivesinikega toidud, kuna neil on sageli palju teraviljaseemneid tervislikuks terveks süsivesikute fraktsiooniks, lisaks tervetele rasvadele ja sageli rohkem kiudainet. Muud kui kastanid ja kašupähklid (mis on tärklisemad), on enamikul pähklitel ja seemnetel kaks kuni neli grammi netokarbi untsi kohta.
10 - kõik muu
Nüüd oleme kaetud peamiste toiduainete kategooriatega, millel on süsivesikud. Peaaegu kõikjal on toitumisalase teabega märgis, seega saate seda ise välja mõelda. Samuti võib abiks olla mobiilirakendused ja taskuarvutite loendamise raamatud.
Lihtsalt lugege kindlasti etikette hoolikalt, mõõdetage hoolikalt, teadke oma süsivesiku piirangut ja teete hästi!