Parandage oma käitumist tähelepanelikkusega
Meelepärane on kunst hoida oma meelt tänases. Sa ei ela minevikus ega muretse tulevikuga, vaid pigem keskendu sellele, mida teete, kas ta kasutab oma lapsega saaki, sööb sööki, jookseb rajal või kirjutab meili. Olles tähelepanelik, meenutab ennast, et olete oma mõtte ja keha kontrolli all.
Kuidas saab meeleelu kasu jooksjad?
Sest võistlejate jaoks on mõistlik tähelepanu pöörata sellele, kuidas nende füüsilised aistingud, mõtted ja emotsioonid reageerivad jooksmisele ja kuidas nad kõik on ühendatud. Võistlejad soovivad üksteist nõustada: "Käivitage miil, kuhu sa oled", ja tähelepanelikkus teeb just seda - keskendudes oma jooksule, liikumistele, kehale, oma mõttele.
Mõõdukus võib aidata võistlejatel keskenduda teie organismi tundedele, mida saate kontrollida, näiteks teie jooksu kujul ja hingamisel. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis on haigestunud või kui palju miili on teil palgatud, keskendute sellele, kus keha on. Võite keskenduda sügavate hingetõmmete, hea töökorralduse säilitamisele või oma käibe parandamisele.
Nagu meditatsioon või rütmiline hingamine, mida harjutatakse tavaliselt istuva asendi korral, on sõidutundlikkus keskendudes oma meele ja füüsilise pinge vähendamisele. Ja vähemalt üks uuring on näidanud, et meditatsiooni ja füüsilise koormuse kombinatsioon tundus oluliselt sümptomeid depressiooni põdevatel patsientidel.
Isegi uuringupatsientidel, kellel puudus depressiooni diagnoos, teatas ka mäluhinnangute, ärevuse ja üldise motivatsiooni paranemise vähenemine.
Kuidas lisada tähelepanu oma töötab
Kui kasutate rohkem tähelepanu, võite esialgu tunduda rasked, eriti kui te olete ründaja tüüp, kes kasutas disassociation (mõtlemine väljaspool keha), et häiriks end jooksu ajal.
Aga kui te seda hoiate, võite tõesti kasu saada tähelepanelikkusest nii oma jooksus kui ka teistes teie elu valdkondades. Siin on mõned viisid, kuidas saate oma jooksu ajal jääda.
1. Käivitage väljaspool. Kui te töötate õues, on lihtsam mõtisklemine. Sa annad oma meelel veel palju võimalusi ühendamiseks. Marsruudid on ideaalne koht mõttekaasiliseks käitamiseks, kuna on oluline teada, mida teete, keskenduge maastikule ja vältige kukkumist. Raudteel liikudes on ka palju looduslikku ilu.
2. Jäta oma kõrvaklapid kodust välja. Kuigi muusika kuulamine võib olla kasulik mõnede treeningute jaoks, kui soovite harjutada tähelepanelikkust, soovite vältida muusika tähelepanu. Teil on palju lihtsam keskenduda ja ühendada oma ümbrust ja mõtteid.
3. Kas mõni eelpärane sügav hingamine. Treenige sügav kõht hingamine, enne kui hakkate käima jooksma. See aitab teil lõõgastuda ja keskenduda valmisoleku käivitamisele. Hinga sügavalt läbi nina ja läbi suu. Pange üks käsi rinnale ja teisele kõhtule, et tagada, et teie membraan (mitte teie rind) õhku paisub. Tehke viis kuni kuus sügavat sissehingamist, enne kui hakkate jooksma.
Saate neid teha kohe, kui teete mõningaid eelvaliku soojendamise harjutusi .
4. Käivitage aeglaselt ja pöörake tähelepanu oma kehale. Pange tähele, kuidas teie hingamissagedus muutub. Tunne oma südame peksmine ja jalgade rütm, mis koputab kohapeal. Kui te tunnete oma meelt, kummardades hetke, et olete praegu kohal, keskenduge oma hingamisele. Tundke, et keha hakkaks edasi liikuma hakkama. Kuidas teie lihased tunnevad? Kuidas su käed tunnevad? Teie jalad? Kuidas on teie jooksvorm? Pange tähele, kas teete asjatult mingeid kehaosi. Pöörake tähelepanu mistahes pingule, mida võite tunda. Jälgige seda ja teadke sellest.
Sa ei pea seda vabanema proovima. Te võite avastada, et vaid pinget ennast teadvustamine aitab selle loomulikult vabastada.
5. Pange tähele, kuidas teie meelt reageerib. Pöörake tähelepanu oma tundeid ja mõtteid. Kas tunnete rõõmu pausi ja mõnda aega enda jaoks saada? Kas sa tunned, et sa oled piisavalt terve? Mis on teie mõtted? Kas olete mõtlema oma pika ülesannete nimekirja? Kas olete jälle mänginud hiljutist vestlust oma peas? Kas füüsiline tegevus on sulle meeldiv?
6. Pöörake tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub. Nautige tuju puhastamist näo vastu. Pange tähele oma pilti ja helisid. Ärge üritage võtta kõike enda ümber, vaid keskenduge kindlatele asjadele, nagu lehtede või lillede elav värv või hoone arhitektuurne detail. Otsige asju, mis võtavad teie tähelepanu või midagi, mida te ei pruugi enne tuttaval marsruudil märganud.
7. Keskenduge jalgade streigile. Kontsentreerige oma jalgade tundlikkusega maapinnal. Suuäärsete jalgade rütmi kuulamine võib olla väga lõõgastav. Proovige kiirelt sammu pidada kergelt. Mõelge endale: "Valgus mu jalgadele, valgus mu jalgadele". Keskenduge laskmisele maa peal, mitte levitades. Veenduge, et jalad langeksid puusade alla, mitte teie ees, nii et te ei läheks liiga kaugele.
8. Pöörake tähelepanu valule või ebamugavusele. On hea, et ennast valu tundma hakata. Mõelge, kas see tähendab, et peate lõpetama või aeglustama või kas peaksite jätkama seda, mida teete. Kogenud jooksjad õpivad töötama mõne ebamugavusega. Kui oled uuem töötab, võite lõpetada, kui olete ebamugav ja järk-järgult oma vastupidavust üles ehitama.
9. Keskendu sellele, kuidas tunnete end pärast oma lõpetamist. Kui lõpetate oma jooksu, mõelge, kuidas teie tunded ja mõtted on muutunud. Skaneerige oma keha, pöörake tähelepanu aistingutele ja märkige mis tahes füüsilised erinevused. Kas sa higistad? Janune? Soe? Kas tunnete end rohkem lõdvestunud? Kas vabanete pingutusest, mida tundsite enne jooksu? Tehke mõnda käimasolevat venitusetappi ja keskenduge sellele, kuidas teie lihased tunnevad. Jätkake tähelepanu sellele, kuidas mõni järgmistest mõnestunnistest töötab. Mõned võistlejad leiavad, et pärast jooksu on hea aeg teha juhitud meditatsiooni, et jätkata oma lõdvestunud ja rahulikku seisundit.
> Allikas:
> Alderman, BL, jt MAP-i väljaõpe: meditatsiooni ja aeroobse harjutuse kombineerimine vähendab depressiooni ja mädanemist, suurendades samas sünkroniseeritud ajutegevust. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.