Mustade oade lisamine tervislikule toidule

Loputa konserveeritud oad naatriumi vähendamiseks

Mustad oad on valgu- ja kiudainerikas süsivesikute allikas, mis võib teie igapäevase kiu vajadustele kaasa aidata. See muudab nad tervisliku toitumise heaks osa. Kaunviljad on üldiselt väga olulised toiduvarud taimetoitlusega, kuna nad pakuvad taimset päritolu valku ja on hea raua allikas.

Kuivatatud ja konserveeritud oad toiteväärtus

Konserveeritud oad võivad olla tervisliku toitumise osaks. Kuid nad on rikas naatriumi. Võrreldes kuivatatud oadega, võivad need sisaldada umbes 420 mg naatriumi 1/2 tassi kohta. See on märkimisväärne võrreldes ainult 1 mg naatriumi kuivatatud sortidega.

Lisaks sellele, vastavalt National Bean Institute, kuivatatud oad sisaldavad umbes 8 grammi kiudaineid ja 8 grammi valku. See on 30 kuni 50 protsenti rohkem kui konserveeritud oad.

Kuigi konserveeritud oad on mugavad, saad sa rohkem toiteväärtust, kui valite kuivatatud oad.

Mustade oade tervisega kaasnevad eelised

Mustad oad on suurepärane kiudaine (nii lahustuvad kui ka lahustumatud). Uuringud näitavad, et kiudainerikas toitumine aitab säilitada kehakaalu eesmärke ja abi kehakaalu langetamisel. Samuti võib see vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide ohtu.

Mustad oad, nagu teised kaunviljad, sisaldavad vastupidavat tärklist. See tähendab, et mustade ubade süsivesikud muudetakse aeglaselt glükoosiks, millest osa ei lõigata jämesooles üldse.

Uuringud on näidanud, et kiirelt seeditavate süsivesikute (nagu valge riis) ja kaunviljade asendamine võib parandada glükeemilist kontrolli diabeetikutega inimestel. Toiduainete tarbimine kõrge vastupidavusega tärklisega võib samuti parandada seedetrakti tervist, sealhulgas tervisliku soolefloora edendamist. Resistentset tärklist võib isegi parandada insuliinitundlikkust.

Siiski on oluline märkida, et konserveeritud oadel on tõenäoliselt vähem vastupidav tärklis kui kuivatatud oad.

Mustad oad on väga hea foolhapete allikas. See põhjustab punaste vereliblede tootmist ja mängib rolli närvisüsteemi vereprobleemide ennetamisel raseduse ajal.

Lisaks sellele on mustad oad väga hea lähteaineks mangaan, magneesium ja tiamiin ning hea kaaliumi ja raua allikas. Kui olete taimetoitlane, kes tugineb ube kui raua allikat, on hea teada, et C-vitamiini sisaldavate toitude, näiteks tsitrusviljade ja tomatitega söömine aitab suurendada raua imendumist.

Kas saate süüa oad madala rasvasisaldusega toidus?

Madala süsivesikute sisaldus on lahtised terminid, mida me kasutame süsivesikute tarbimise vähendamisel. Teie igapäevased süsivesikute nõuded sõltuvad paljudest asjadest, nagu näiteks teie aktiivsuse tase, sugu, kaal ja võib-olla ka veresuhkru kontroll (kui teil on insuliiniresistentsus või diabeet).

Kui otsite oma süsivesikute tarbimist vähendada, võite ikkagi süüa oad, kuid proovite hoida osade kaupa tähelepanelik. Pidage meeles, et 1/2 tassi serveerimata oad sisaldab umbes 23 grammi süsivesikuid. See tähendab, et tõenäoliselt tahate hoida oma osa umbes ühe serveeringu jaoks.

Kas saate vähendada naatriumi prillipõldudel?

Konserveeritud toidud võivad olla mugavad, odavad ja kasulikud toiduallikad.

Kuid see pikem säilivusaeg tähendab ka seda, et nad on sageli rikas naatriumiga, mis toimib loodusliku säilitusainena.

Hea uudis on see, et teadusuuringud on leidnud, et lihtsalt okaste kuivatamine ja loputamine võib oluliselt vähendada naatriumi. Aineks ettenähtud aed võivad vähendada naatriumi kuni 36 protsenti, loputamine ja kuivatamine võivad vähendada naatriumi 41 protsendi võrra. Seega, kui 1/2 tassi oad sisaldab umbes 400 mg naatriumi, võib oade kuivendamine ja loputamine vähendada naatriumisisaldust umbes 236 mg-ni.

Mustade oanide korjamine ja ladustamine

Oasi saab osta kuivatatud või konserveeritud. Kulutõhusam ja tervislikum on osta kuivatatud oad, kui saad.

Kui ostate konserveeritud oad, veenduge, et need enne kasutamist ära viskad ja loputage need põhjalikult.

Enamik kuivatatud oasi tuleb leotada enne kasutamist. Ahjude pehmendamine pehmendab ja rehüdraabub, vähendades toiduvalmistamise aega. Lisaks sellele aitab leotamine eemaldada mõned ained, mis võivad põhjustada seedetrakti probleeme, näiteks kõhupuhitus ja gaas. Enne toiduvalmistamist tühjendage vesi.

Tervislikud võimalused mustade oade valmistamiseks

Oasi saab puhtaks puhastada ja kasutada laiana või jätta terved supid ja tšilli valgu alusena. Need võivad isegi olla küpsetatud kauba, nagu pruunid ja leib, lisaks valkude ja kiudainete lisamisele.

Kasutage mustade ubadega külgribana, võileibu või kartuliputjatena või köögiviljatoitena. Saate lisada ka ubade salatite, hautiste ja suppide lisamiseks rauda, ​​valku ja kiudaineid.

• Must Bean, Avokaado ja Cilantro Quesadilla
• Must bean Hummus
• Musta Bean Veggie Chili koos Bulgaariaga

Sõna alguses

Mustad oad võivad kindlasti olla tervislikud lisaks peaaegu igale dieedile. Pea meeles, et kuivatatud oad on paremad, kuigi võite loputada konserveeritud oad, et muuta need tervislikumaks, kui mugavus on tegur. Samuti püüdke hoida portsjoni kontrolli all, kuid naudite seda, kui uurite kõiki erinevaid võimalusi, kuidas lisada mustad oad oma sööki.

> Allikad:

> Anderson JW, jt Toiduvarude tervislikud eelised. Toitumise ülevaated. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. Naiste tarbimine on vastupidiselt seotud 2. tüüpi diabeedi esinemissagedusega täiskasvanutel: eeldatav hindamine varasest uuringust. Kliiniline toitumine . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Soojenemise mõju tavalistele oadadele (Phaseolus Vulgaris L.) toidutarbimisele, mis on valmistatud koos või ilma leotusveeta: ülevaade. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Bean Institute. Bean Toitumine Ülevaade. Northarvest Bean Growers Association. 2016.