Kuidas täita 4700 milligrammi igapäevast eesmärki
Kaaliumil on oluline roll südamelöökide, lihaste funktsiooni ja keha vedelike tasakaalu reguleerimisel. Kui me alustame teatud vähese süsivesinike sisaldusega dieeti, vähendame me kasutatava kaaliumi kogust.
Kui see lubab ülemäära langeda, võib see põhjustada hüpokaleemia (madal kaaliumisisaldus), mille puhul inimesel võivad tekkida krambid, lihaste nõrkus, iiveldus, kõhulahtisus, sagedane urineerimine, dehüdratsioon, madal vererõhk ja muutused südame rütmis
Keskendudes kaaliumisisaldusega toiduainetele, suudame säilitada tervisliku ja tasakaalustatud toitumisalase vähese süsivesinike sisalduse. Kuid isegi siis võib esineda olukordi, kus mis tahes toitumispuudujäägi korvamiseks on vaja lisamist.
Madala kaaliumisisaldusega alustades madala rasvasisaldusega toidust
Kuigi tervislik, vähese süsivesinike sisaldusega dieet annab tavaliselt rohkesti kaaliumisisaldust, võivad teie kaaliumisisaldustooted esimest nädalat või kaks alustada. Seda seetõttu, et madala süsivesinike sisaldusega dieet põhjustab glükogeeni, mida organism kasutab glükoosi säilitamiseks, ammendumine. Kuna glükogeen töötab glükoosiga metaboliseerimiseks kaaliumi, võib mis tahes glükogeeni taseme langus mõjutada ka kaaliumisisaldust.
Erinevalt teatud mineraalidest ei tohi kaaliumit tulevikus kasutada kehas. Selle asemel viiakse läbi kuseteede organismi läbi ja seda tuleb regulaarselt täiendada. Kuna keha hakkab uue toiduga kohanema, kallatakse kaaliumisisaldus iseenesest.
Kuid kuni selle ajani ei kahjusta tavaliselt kaaliumilisandit.
Faktid täiendustest
2013. aastal suurendas Rahvuslik Teaduste Akadeemia kaaliumi soovitust 3500 kuni 4700 milligrammi kohta päevas. See oli tingitud uuringutest, mis näitasid, et kaaliumi kõrgemad tasemed aitasid parandada kõrge vererõhku ja võib-olla ka insuliiniresistentsust.
See võib olla väljakutse mõnele vähese süsivesinike sisaldusega dieedile. Puuviljad ja köögiviljad pakuvad mõningaid suurimaid kaaliumisisaldust, kuid võivad olla ka kõrge süsivesikute sisaldusega. Teatud liha ja mereannid pakuvad suurt kaaliumisisaldust ja madalaid süsivesikuid, kuid sõltuvalt sellest, kus te elate, võib mõnikord olla nende mitmekesisuses piiratud.
Täiendamine on sageli kõige lihtsam viis oma igapäevase kaaliumisisalduse rahuldamiseks. Kuid peate olema ka ettevaatlik, kui palju te võtate. Kui te tarbite liiga palju kaaliumi, võite kogeda kesknärvisüsteemi ja elutähtsate elundite probleeme.
Selle tulemusena sisaldavad USA enamus multivitamiini ainult 99 milligrammi kaaliumit ühekordse serveerimise kohta, et vältida ülemäärast kasutamist. Kui kaaliumisisaldusega lisandit võetakse, on kõige parem piirata teie tarbimist täiskasvanutele päevas vahemikus 1600-2000 milligrammi (40-50 milliekvivalenti) päevas.
Kuidas saada kaaliumi ilma süsivesikuid
Paljud inimesed ei saa oma tavalises dieedis piisavalt kaaliumi, eriti kui nad söövad palju töödeldud toitu. Madala süsivesikutega dieet, mis koosneb värskest kogu toidust, tagab tavaliselt soovitatava päevase vajaduse rahuldamiseks piisavalt kaaliumi.
Mõningate kaaliumirikaste võimaluste hulgas on:
- Spinat sisaldab muljetavaldavat 558 milligrammi kaaliumit 100 grammi kohta.
- Swiss chard pakub 379 milligrammi 100 grammi kohta ja on rikkalikult A- ja C-vitamiini.
- Õunapuu kolmekäiguline serveerimine annab umbes 500 milligrammi kaaliumit.
- Kolm unts keskküpsetatud sealiha ulatub umbes 370 milligrammi kaaliumisisaldusega.
- Nahkkahtlane röstitud kana pakub rohkem kui 350 milligrammi ööpäevas.
- Tükk tailiha grillitud veiseliha pakub 350 milligrammi kaaliumit 100 grammi.
- Igapäevased pruun seened leiavad 396 milligrammi kaaliumit 100 grammi kohta.
- Avokaadod pakuvad 351 milligrammi kaaliumit 100 grammi ja rohkem kiudaineid kui enamik terveid taimi.
> Allikas:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Madalad süsivesikud versus isoenergeetiliselt tasakaalustatud toitumine kehakaalu ja kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." PLoS Üks. 2014; 9 (7): e100652.