Kui olete jõuõpetuse algaja või kui arvate, et vajate natuke värskendamist heas vormis, on teil õiges kohas. Hea vorm tähendab, et saate kasutada kõiki treeningu eeliseid ja vältida vigastusi samal ajal.
Võimaldage end algajale ja andke end selga, kui olete valmis oma tavapäraseks jõutreeninguks lisama.
Ole valmis rasvade kaotamiseks, lihaste toonuse parandamiseks ja tugevamaks muutmiseks. Ükskõik milline teie vanus, praegune sobivusaste või sugu, saavad kõik sobiva tehnika abil kaalutreeninguid kasu saada.
Hea vormi kasutamine
Vaatame mõningaid põhilisi jõutreeningu põhimõtteid ja head vormi säilitamist.
- Soojendama. Külm lihased on vastuvõtlikumad vigastuste suhtes. Alustage treeningut viie minuti pikkuse jalutuskäigu või muu aeroobse tegevusega, et soojendada keha.
- Pange oma meeles treeningusse. Ärge ainult unistust. Keskenduge lihasrühmad (rühmadele), kellega te töötate ja kes töötavad heas vormis. Võimalik, et teie jõusaali veteran kaalutreeninguõpetaja või õpetaja annab teile mõningaid näpunäiteid ja jätkake oma trenni ajal keskenduda hea vormi säilitamiseks. Ma ütlen alati, et vorm kujutab endast kõike. Töötage vormil enne liikumise kiiruse suurendamist.
- Tehke oma lihased tööd. Tagasi hea vormi kontseptsioonile. Aeglustage ja ärge kasutage hoogu, et tõsta vabu kaalusid, kasutage oma lihaseid. Veenduge, et te ei liigutaks kaalu. Te aktiveerite rohkem lihaskiude, kui tõstad ja langetad raskusi kontrolli ja eesmärgiga oma liikumisulatuses. Kui te ei saa kaalutõusu ilma selle ümber lükata, on see liiga raske ja peaksite tõstma kaalu. Algajaks valige kaal, mis võimaldab teil minna 15 kordust. Umbes korduses 12, peaksite tundma natuke väsimust.
- Säilitage hea kehahoia. Püsti pikk, kui oma rind tõstetakse ja teie käed loomulikult sinu poole. Ärge suruge üle õlgade ega hoidke oma kaela pinget. Hoidke oma abs tihe. Mida tugevam on tuum, seda tõhusam on kaalude tõstmine.
- Pööra tähelepanu detailidele. Kui te lähete lihaste pumba klassi, näeb õpetaja teile tõenäoliselt head vormi ja annab sulle ka palju suulisi märke. Nagu te oma reps, veenduge, et mõelge kõigile neile kasulikele meeldetuletustele. Näiteks kui teete käsivarre treeningut, kus peaksite oma küünarnukid teie poolel hoidma, muudab see selle kasutamise veelgi tõhusamaks.
- Hingake Veenduge, et hingate. Kui teil on jõupingutusi, võib teil tekkida kiusatus hoida hingetõmmet. Exhale kõige raskemas osas harjutuse liikumiseks. Kui teil on vormi kohta küsimusi, võite kaaluda isikliku treeneri palkamist mõne seansi jaoks.
- Õppige pöörama oma keha tähelepanu. Ärge kunagi töötage läbi intensiivse valu ja õppige eristama valu ja lihaste väsimust. Valu on rohkem ouch, kus lihaste väsimus on tunne, et lihased on väsinud.
- Töö kõigi lihasrühmade jaoks. Veenduge, et teie iganädalane jõutreeningu rutiin töötab kõik teie peamised lihased - abdominaalsed, jalgade, rindkere, selja, õlgad ja käed.
- Kasutage oma kehamassi. Mõnikord võib teie enda kehamass olla kõige tõhusam ja kõige keerulisem. Lisage igale seansile kindlasti vähemalt vähe. Proovige mõndaid plakateid, push-ups, squats ja lunges.
- Õige vormi vaatamiseks kasutage tasuta ressursse.
Siin on mõned tugeva koolituse aluspõhimõtted, mis on kasulikud:
- Ülekoormus: Te peate kasutama sobivat vastupidavust lihase ehitamiseks. Resistentsuse hulk peaks olema suurem kui see, mida inimene igapäevaelus harjub. Tahad lisada resistentsust, kasutades kaalusmasinaid, vaba raskusi, kaabli masinaid, erinevaid kaalutud tööriistu või isegi oma kehakaalu.
- Tasakaal: kogu lihas-skeleti süsteem peaks töötama mitte ainult peegli lihased, vaid ka need, mis asuvad keha ees, mis võib põhjustada posturaalset ja tugevat tasakaalustamatust ning vigastusi. Olge arukas ja töötage korraga, kui võimalik, korraga mitme lihasrühma jaoks.
- Puhke: puhkeolekus umbes mõni minut kuni minut ja pool, mis annab teie lihadele võimaluse taastada enne järgmise komplekti proovimist. Samuti tuleb 48 tunni jooksul kaalutreeningu juurest puhata, kui teil on valus. Näiteks: kui te esimesel tööpäeval jalga keerite, ei tohiks jalad uuesti kasutada enne kolmapäeva.
Nagu te rongi tugevust, muutute loomulikult tugevamaks ja tõstke kaalu. Varsti teid üllatatakse, kuidas regulaarne jõutreening võib parandada teie südame konditsioneerimist ja muuta seda, kuidas keha välja näeb. Nüüd, teie keha töötab teie eest, kui te istute oma laual. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid te põletate puhata! Tänan lihaseid.