Sobib hästi ja kui teil on üle 50 aasta
Kuigi füüsiline koormus peaks olema iga inimese elus sõltumata vanusest, peame tagama, et meie harjutused on meie vanuse ja üldise tervisega kooskõlas. Kui see on asjakohaselt kavandatud, võib vanurite kaalukoolitusprogramm pakkuda kasu, mis parandab inimese üldist elukvaliteeti, sealhulgas:
- Suurenenud tugevus ülemises ja alumises kehas
- Paranenud ühine tervis, tasakaal ja stabiilsus
- Paranenud ainevahetus (sh glükoositaluvuse ja kolesterooli kontroll)
- Kaalu juhtimine
- Suurenenud luutihedus
Enne alustamist on alati hea arstlik kontroll või küsige nõu arstilt. See kehtib eriti siis, kui te pole seda varem harjunud või olete füüsiliselt aktiivselt lõhenenud.
Ettevalmistused hantele treeninguks
Hüppeliiduprogramm on piisavalt mugav (ja piisavalt odav) teha kodus päeva, mil sa ei saa jõusaali jõuda. Enamikul juhtudel ei vaja kogu keha treeninguks rohkem kui kolme erinevat massi.
Kaalukoolitus hõlmab mitmeid harjutusi, mis on tuntud kui "kordused" ja "komplektid". Kordamine on üks ülesande täitmine, samas kui komplekt on üks korduste grupp. Tavaline koolitus hõlmab kolme komplekti 12 kordust. Kombineeritud seadete vahel puhkeb üks kuni kaks minutit.
Iga treeningu jaoks valige piisavalt rätik , et teha kaheksa kuni 12 kordust (reps) mugavalt, kuid mitte liiga mugavalt. Kui jõuate komplekti lõpuni, peaksid teie lihased hakkama tundma väsinud ja võite isegi natuke võitlema.
Pöörde poolel ei tohiks sa kunagi valida kaalu, mis on liiga raske.
Võite öelda, et see on liiga raske, kui peate oma kaalu üles suruma või keha tõstma. Mitte ainult seda, et suunatud lihased teevad vähem tööd, saate lõpuks välja visata selja või põhjustada kahju oma liigestele.
Alati tehke täieliku kontrolli abil treeningut, ärge kunagi torni või visake oma keha oma neutraalsest joondusest välja. Kui midagi on valus , siis peatuge ja langetage oma kaalud. Ärge ületage kunagi oma füüsilist võimsust.
Soovitatavad rätikud Harjutused
Saad valida lõpmatu hulga hauaplatsi harjutusi. Hea sihtprogramm võib hõlmata järgmisi kaheksa harjutust:
- Õlavarrelihitis
- Ribi esiosa bicepside käepide
- Tricepsi pikendus tricepsi jaoks käe tagaküljel
- Õlad kinnita reide, puusad ja tuharad
- Edasi koorma reied, puusad ja tuharad
- Eesmise õlgade ja selja lihaste tõstmine
- Õlgade tagaküljele kinnitatud rida
- Kõhupiirkonnad
Kasulikke näpunäiteid
Selleks et tagada, et teie hauapalliprogramm on hästi kokku ja puudutab kõiki lihasrühmi, peaksite järgima järgmisi juhiseid:
- Kas kõik kaheksa harjutust vähemalt kaks korda nädalas. Vähem midagi teha võib olla vähem kasulik. Tõenäoliselt näete vähem tulemusi ja vähem kaldu töö jätkamiseks.
- Ole valmis, et saada natuke valus. Esmakordsel käivitamisel tunnete tõenäoliselt veidi lihasvalu ja võib-olla isegi liigeseid. See on normaalne. Enamik valusid peaks paaril või teisel päeval kahanema ja iga järgneva seansi puhul on see veelgi lihtsam.
- Puhkus vähemalt seansside vahel . Kui alustate tugevuse ja vastupidavuse suurendamist, saate suurendada kolme kuni nelja istungjärgu võrra nädalas.
- Proovige ristkoolitust. Võite liigutada hingamisprogrammi jalgsi programmiga, mis aitab suurendada lihaste ja südame-veresoonkonna tervist. Isegi siis peaksite esimesel käivitamisel olema vähemalt üks kuni kaks puhkepäeva nädalas. Ärge liigutage .
- Vähendage pigem komplektide arvu kui harjutuste arvu. Kui kolm alamrühma 12 on liiga palju, proovige teha kaks komplekti 12. See, mida te ei soovi, on harjutuste arvu vähendamine kaheksalt kuuele. Jätkake kõigi kaheksa harjutuse tegemist, kui meditsiinilist põhjust ei peatu. Kui see on olemas, leidke selle väljavahetamiseks uus harjutus.
- Kandke sobivaid jalatseid. See kehtib eriti siis, kui teil on selline haigus nagu diabeet, lamedad jalad või ülemäärane proniaat.
- Tagage nõuetekohane vedelik. Asendage higi kaotatud vesi kas vee või elektrolüütide spordijoogiga .
Ärge unustage järk-järgult hõlbustada treeningut. Kui olete loonud rutiini, tehke kooskõlastatud jõupingutusi, et pikendada oma treeningu aega ja intensiivsust, kui alustate jõudu ja vastupidavust.