Ülevaade kehakaalu langusest
Esimene samm kehakaalu alustamisel on plaan. Kas sa oled valmis sulgema? Järgides mõningaid kaalukadu põhimõtteid, saate teada, kuidas süüa tervislikku toitu, alustada treeningprogrammi, parandada oma tervist ja jõuda lõpuks oma kehakaalu langetamise eesmärgini!
Parimad toitumisplaanid kehakaalu langetamiseks
Turul ei ole toitumisplaanide puudust. Populaarsed kaubanduslikud toidud on näiteks Jenny Craig , Nutrisystem ja Weight Watchers .
Siit leiate ka dieediraamatud ja veebiprogrammid nagu South Beach Diet või Atkins . Mis siis töötab? Teadusuuringud on näidanud, et ükski toit ei ole tingimata parem kui teised. Parim toitumine teile on toit, mida saate kinni hoida.
Õige toitumise valimiseks küsige endalt olulisi küsimusi selle kohta, kui palju raha saate kulutada, kui palju aega peate planeerima ja valmistama tervislikke toite ning kui palju toetust saate sõpradelt ja perekonnalt.
Võib-olla soovite ka mõelda, miks eelmised toidused ei tööta. Nende küsimuste vastused aitavad teil leida teie vajadustele vastava dieedi.
Kuid pidage meeles, et te ei pea raamatut ostma või registreeruma liikmeks, et saada kaalukaotust. Saate vähendada kaloreid ja kaalust alla võtta. Paljud edukad toitumisharjumused leiavad, et väikeste muutustega oma toitudes ja igapäevase füüsilise tegevuse suurendamisega suudavad nad näha skaalal tegelikke tulemusi. Oma plaani alustamiseks peate välja selgitama, kui palju kaloreid iga päev süüa ja kui palju kaloreid põletada .
Kuidas kaalulangus kaloreid arvutada
Pole tähtis, millist dieeti valite, kõik kehakaalu langetamise programmid vähendavad kalorite tarbimist, nii et teie keha põleb rasva kütusena.
Et välja selgitada, kui palju kaloreid kaalust alla võtta, peate arvutama oma igapäevase kaloritevajaduse ja seejärel vähendama seda arvu, et luua kalorite puudujääk . Saate kasutada lihtsat veebipõhist kehakaalu langetamise kalkulaatorit, et seda koheselt välja arvutada , või võite natuke matemaatikat teha oma numbrite väljaselgitamiseks ise.
Pidage meeles, et defitsiit 500 kilo päevas aitab teil kaotada umbes 1 naela nädalas. Kalorite puudujääk 1000 kalorit päevas võib põhjustada 2-kaalulise kaalulanguse nädalas. Kui teie dieedil on rohkem kui 1000 kalorit, võib see teha rohkem kahju kui hea. Väga madala kalorsusega dieedeid tuleks jälgida ainult arsti järelevalve all.
Lõika kalorid kaalust alla
Nüüd, kui te teate, kui palju kaloreid iga päev süüa, on aeg kaalulangus vähendada kaloreid. Kalorsuse eesmärkide saavutamiseks on kaks võimalust. Võite kas süüa vähem toitu (osa kontroll) või võite süüa vähem kaloreid . Enamik toitumisspetsoreid ühendab mõlemad meetodid parimate tulemuste saamiseks
Portsiooni juhtimine võimaldab teil hoida kõiki (või vähemalt enamik) lemmiktoidu oma igapäevases toiduplaanis - peate lihtsalt sööma vähem, et hoida oma kalorite arvu kontrolli all.
Võib olla kasulik lõigata eine portsjonid pooleks, et tarbida vähem kaloreid. Mõned dieedid mõõdavad köögi skaalaga toiduaineid, et leida õige kogus süüa. Teised on võimelised mõõdetamata toidupartiid lihtsalt kasutama oma käsi või teisi käepäraseid köögi vidinaid.
Kuid samuti on oluline teada, kuidas süüa madalama kalorsusega toitu. Kui te õpetate oma keha ihaks toitu, mis on loomulikult madala rasvasisaldusega ja kõrge toitumisega, aitate oma keha end täis ja rahul. Tulemus? Sa loomulikult tahad süüa vähem. Otsige värskeid köögivilju, tervet puuvilja, lahja valku, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tervislikke süsivesikuid, mis pakuvad kiu ja teisi toitaineid.
Õnneks leiate, et paljud parimad kehakaalu langetavad toidud on odavad, mugavad ja hõlpsasti leitavad teie kohalikus toidupoes. Kui õpid, kuidas eelnevalt planeerida ja valmistada sööke ja täita oma külmkappi dieet-sõbralike toiduainetega , võite isegi säästa aega ja raha.
Vähendage kalorite hulka igapäevastes jookides
Üks kiiremaid ja lihtsamaid võimalusi kaalust alla võtta on iga päev jooksete tarbimine .
Paljud populaarsed joogid sisaldavad sadu kaloreid ja lugematuid gramme lisatud suhkrut - ja mõned neist jookidest on isegi märgistatud kui "terved".
Soda ja magusad teed on tavaliselt tühjad kalorid . Spordijoogid sisaldavad sageli rohkem kaloreid kui vaja, ja isegi mahlad võivad teie toidule lisada numbri. Ja teie igapäevane reis kohvikusse? Sellel hommikul saab latte lisada teie vöökohale 500 kalorit või rohkem, olenevalt sellest, kuidas see on valmis.
Võib küsida, kas dieedi joogid on paremad. Vastus sõltub sellest, keda te küsite. Mõned kehakaalu langetamise eksperdid ja toitumisharjumused ütlevad, et toitumisharjumused ja muud kunstlikult magustatud joogid on tervitatav swap, kui üritate kaalust alla võtta. Teised eksperdid ütlevad, et kunstlikud magusained võivad põhjustada rohkem kahju kui hea. Teie parim võimalus on juua looduslikult maitsestatud vett, et päevas hüdreerida.
Kui kiiresti ma võin kaalu kaotada?
Enamik dieters soovivad kaalust alla võtta kiiresti . Raske on kannatlikkust aeglase ja püsiva kehakaalu kaotuse pärast. Kuid enamik eksperte nõustuvad, et peaksite kaaluma tervislikul määral 1 kuni 2 naela nädalas.
Siiski ei ole haruldane, et kiire kaalulangus juhtub uue toitumisplaani alguses. Tegelikult sisaldavad mõned kehakaalu langetamise programmid lühikest kuni kahe nädala sissejuhatavat etappi, kus söömine on piiratud ja kehakaalu langus toimub kiiremini. Selles etapis võite kaotada 3-5 naela. Mõned dieedid kaotavad teatud plaanide esimese kahe nädala jooksul kuni 10 naela.
Kuid see kiire pesu on sageli kaotatud vee massi tulemus. Kui te vähendate oma toidu tarbimist ja eriti kui te süsivesikute tarbimist vähendate, kaotab teie organism selle tagajärjel palju vett ja teie rasvavarud. Uus skaala võib anda motivatsiooni tõuke. Kuid samuti on oluline neid tulemusi perspektiivis hoida.
Kaalu kaotamiseks ja selle hoidmiseks peate kaotama rasva, mitte vett. Ja tervisliku ainevahetuse säilitamiseks on oluline säilitada lihasmassi. Eksperdid leiavad, et parim viis nende eesmärkide saavutamiseks on kaalulangus järk-järgult koos pidevate muutustega oma toitumis- ja treeningplaanis.
Kehakaalu langetamine
Paljud edukad dieedid teevad kehakaalu kaotamiseks, kuid füüsilise aktiivsuse lisamine võib samuti põhjustada päeva näljutuma, suurendada väsimust ja isegi põhjustada vigastusi. On oluline alustada aeglaselt ja luua kehakaalu langetamise treeningplaan tervise ja tervise parandamiseks.
Enne kui alustate mõnda treeningprogrammi, peate oma arstiga nõu pidama, et veenduks, et olete jõulise tegevuse jaoks piisavalt tervislik. Kui olete kustutanud, saate luua programmi, mis põhineb teie tegevustele. Võib-olla soovite alustada kõndimisprogrammi kehakaalu langetamiseks. Samuti võite valida ka selliseid tegevusi nagu ujumine , jalgrattasõit või isegi piirded .
Kui te pole kindel, kust alustada, võite abi saamiseks liituda jõusaali või palgata isikliku treeneri. Samuti on palju online-treeninguid ja kodutreeningu programme , mida saate oma elutoas privaatsust teha, et põletada täiendavaid kaloreid ja parandada oma sobivust.
Kuid pidage meeles, et ka teie füüsiline aktiivsus pole oluline. Teie igapäevased sammud ja mitte-treeningu liikumine (nt aiakujundus ja pesu tegemine) võivad teie kaalukaotuse kava oluliselt muuta. Nii nagu teete treeningprogrammi, proovige jääda võimalikult aktiivseks tööl, kodus ja reisimisel.
Kehakaalu alandajad ja alternatiivsed ravimeetodid
Kui te kaalute raskusi ja plaate oma kaalulanguse teekonnal, võib teil tekkida kiusatus proovida toidulisandeid, taimseid ravimeid kehakaalu kaotamiseks ja teisi alternatiivseid meetodeid kehakaalu alandamiseks . Mõned neist valikutest toimivad, kuid kahjuks paljud neist ei tee seda.
On väga vähe dieedi tablette, mis on tõestatud, et aidata teil kaalust alla võtta. Enamik kaalulangetavaid ravimeid, mida töötab, võib määrata ainult teie arst. Toidupakettide ja ravimtaimede näpunäited, mida näete poest riiulitel, on sageli ebaefektiivsed ja mõningatel juhtudel võivad isegi põhjustada kahju. Rääkige oma arstiga ja küsige olulisi küsimusi enne mis tahes dieedi pillide või kehakaalu alandamist.
Samuti leiate ka täiendavat või alternatiivset ravi , näiteks nõelravi, meditatsiooni või kehakaalu langetamiseks mõeldud massaaži. Mõnel juhul võite arvata, et need ravimeetodid on teie toitumisreisil kasulikud. Nad võivad parandada teie keha tundetunde ja isegi aidata teil öösel paremini magada, et parandada kehakaalu langetamist .
Too kaalu langetamiseks
Pühad päevad, kui soovite loobuda ja tunned, et kogu su raske töö on jäätmed. Nendel hetkedel on toitumisabi oluline pikaajalise edu jaoks.
Teie kaalukaotuse alguses võib olla kasulik jagada oma eesmärke sõprade ja pereliikmetega, kes võivad soovida aidata. Teie abikaasa, teie lapsed, naabrid, kolleegid, lähedased sõbrad ja isegi teie usuliste kogukondade liikmed võivad olla valmis rahulolema, kui läheb kõvasti.
Aga kui teil pole lähedal asuvat võrgustikku, on abi saamiseks veel võimalusi. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib teie kehakaalu langetamise reisi jaoks olulist meditsiinilist abi pakkuda. Samuti võivad nad anda viiteid registreeritud dieediarstile, füsioterapeudile või käitumishäirete tervishoiuspetsialistile, kes aitavad teil probleemide lahendamisel tekkida.
Samuti on veebikogukonnad, mis aitavad teil läbi karmide paikade. Populaarsed kaalulangusrakendused nagu CalorieCount , MyFitnessPal ja LoseIt annavad liikmetele ruumi küsimustele või probleemide lahendamiseks. Kui te liitusite kehakaalu langetamise programmiga, näiteks Weight Watchers'iga , võite kasutada ka näost-näkku või online-koosolekuid. Võite leida ka toetust kodukasvatud sotsiaalse meedia gruppidele.
Lõpuks peaksite õppima motiveerima ennast oma eesmärkide saavutamiseks. On olemas spetsiifilised meetodid, mida saate kasutada, mis suurendab teie usaldust ja aitab teil raskedel päevadel motiveerida, näiteks kaalulanguspäeviku pidamise ja positiivse eneseväljenduse kasutamise .
Meditsiiniline abi kehakaalu langetamiseks
Niisiis, mis juhtub, kui olete proovinud dieeti ja kehalist harjutust, olete töötanud kõige raskemalt ja lihtsalt ei saa kaalust alla võtta? Ära loobu. See võib olla aeg pöörduda oma arsti poole kaalulangusabi saamiseks . Teie ülemäärane kaal võib olla meditsiiniline põhjus ja meditsiiniline abi, mis võib aidata.
Teie esmatasandi arsti arst on esimene koht, kus alustada meditsiinilise kehakaalu langetamise lahenduse leidmisel. Ta saab hinnata kogu oma terviseajalugu ja suunab teid bariatric (kehakaalu langetamise) arstile, kes suudab pakkuda erilisemat ravi. Samuti võite teha mõnda uurimust enda kohta, et leida kvalifitseeritud kehakaalu langetamise arst teie piirkonnas.
Teie ja teie arst saavad kaalulanguse probleemide , sealhulgas kehakaalu langetavate ravimite , kehakaalu langetamise operatsiooni ja isegi muude mitte-kirurgiliste ravimeetodite abil kaaluda kaalu langetamist. Mõningatel juhtudel võib kaalu kaotamine anda kasu tervisele. Sellistel juhtudel võib teie ravikindlustuse pakkuja olla valmis katma teie ravikulud.
Märkus alates
Kaalu kaotus võib olla võitlus. Isegi kõige pühendunud toitumisharjumitel on head päeva ja halbad päevad, sageli on nad võitnud ja mõnikord soovivad loobuda. Me mõistame, et teie kehakaalu alandamise eesmärgid on teie jaoks olulised, ja me tahame anda teile teavet ja toetust, mis vajab kehakaalu alandamist. Külastage meid tihti tööriistade, näpunäidete ja sõbraliku nõu saamiseks, et saaksite oma reisi tervislikuks, õnnelikuks ja edukaks tegema.
Alustuseks saate uurida neid jaotisi:
- Kaalulanguslahendused
- Kehakaalu treeningud
- Retseptid ja küpsetusnõuanded
- Meditsiinilised lahendused kehakaalu langetamiseks
> Allikad:
> Parim viis kaalu langetamiseks, käitumise muutuste juhend. Rahvuslik südame-kopsude ja vere instituut. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Kehakaalu langus nimes sisalduvate toitumisprogrammide seas", JAMA , 312 (9), lk 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Suhkru-magustatud jookide tarbimine ja kaalutõus: süstemaatiline ülevaade. American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Toidulisandite büroo - Toidulisandid kehakaalu langetamiseks: infoleht spetsialistidele. Riiklikud tervishoiuasutused. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kaalukontroll. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.