Õppige, kuidas süüa õiget toitu
Kas sööte õige toidupositsiooni, et kaalust alla võtta? Kui te täidate oma plaati söögi ajal, kuidas te otsustate, millist toitu süüa soovite? Need küsimused häirivad iga dieedi ja isegi neid, kes püüavad säilitada tervislikku kehakaalu. Parimat vastust leidmine on eduka kehakaalu langetamise võti. Kahjuks on paljud toitumisharjumused valed.
Portsiooni suurus vs serveeritav suurus
Kui kontrollite toiduainete õige koguse leidmiseks sildi Nutrition Facts , võib teil olla probleeme.
Toidupakendis loetletud toidupartiide suurus ei ole soovitatav. Tegelikult ei ole ka osa suurus. Teenuse suurus on lihtsalt toiduaine kogus, mida tavaliselt tarbitakse ühekordse söögikorraga vastavalt USA Toidu- ja Ravimiameti (FDA) juhistele.
Portsiooni suuruse määratlus on erinev. Teie portsjoni suurus on toitu, mida te tegelikult sööte. Teie portsjoni suurus võib olla suurem või väiksem kui toidumärgis trükitud FDA teenindusmärk .
Näiteks ütleme teile, et olete madala kalorsusega mikrolaineahjus popcornis suupisteid. Toitumisfaktori märgistuse kohaselt on serveeritav suurus neli (4) tassi. Igas täissuuruses kotis on kaks portsjonit. Nii et kui sa sööd kogu kotti, siis on teie portsjoni suurus kaheksa (8) tassi - kahekordne portsjoni suurus.
Või mis siis, kui sa sööd kaunist viinamarjadest? Viinamarjade soovituslik suurus on üks tass või umbes 16 viinamarja. Mitu tassi on kaussis?
See sõltub tõepoolest kausi suurusest, aga kui sa sööd kaunist viinamarju, on teie portsjoni suurus tõenäoliselt rohkem kui tass, tõenäoliselt umbes 2 kuni 3 tassi viinamarjadest.
Miks Portion Suurused kaalulangus
Teie igapäevase toidu ajakirja õige portsjoni lisamine on kriitiline, kui proovite kaalust alla võtta.
Kui te segadusse teenindate suuruse ja portsjoni suurust, on teie kalorite arv päeva jaoks vale ja te ei pruugi kaalu langetada.
Näiteks ütleme, et kasutate mikrolaineahvatusega popkornist suupistete salvestamiseks toiduprogrammi. Kui leiate toitu rakenduse toidudokumendi andmebaasis, näete tõenäoliselt, et see näitab vaikimisi portsjoni suurust ühe teeninduse (4 tassi). Kui te ei personaliseeri oma portsjoni suurust (tarbisite 8 tassi), lisatakse teie päevane tarbimine vale kalorite hulka. Ebaõige kalorite arv võib põhjustada sööma rohkem ja selle tulemusena ei pruugi see kaalu langeda.
Korrektne portsjoni suurus kaalu langetamiseks
Kui soovite kaalust alla võtta, pole õiget või valet toitu süüa. Toidu portsjoni suurus on portsjonid, mis võimaldavad teie kehal energia ja toitaineid kütta, tunnevad end rahul ja jäävad päeva jooksul teie kalorite piiridesse . Õige osa suurused sõltuvad teie vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja mõnel juhul ka teie haigusloost.
Niisiis, kuidas sa tead, kui palju toitu süüa? Soovi korral saate kasutada juhiseid. Need suunised on välja töötatud erinevate tervishoiuorganisatsioonide poolt ning need erinevad agentuurilt erinevalt. Kuid soovitusi pole teie jaoks kohandatud.
Sööda toidu koguse jaoks personaliseeritud juhiste saamiseks külastage USDA SuperTrackeri veebisaiti. Kui olete oma suuruse ja kaalu eesmärgid sisestanud, antakse teile toidu rühma sihtmärkidega isikliku toitumise kava. Selle plaani abil saate teada, kui palju puu, köögivilja, valku, tera ja piima saaksite süüa iga päev. Saate ka täpset teavet selle kohta, kuidas veenduda, et olete õiges koguses söönud.
Näpunäited portsiooni suuruste kontrollimiseks
Kui teate, kui palju süüa, peate võib-olla võtma samme, et juhtida osade suurust oma eesmärkide saavutamiseks. Neid näpunäiteid saate kasutada õige portsjoni suuruse söömiseks söögi ajal.
- Kasutage portsjoni juhtimisnõusid. Osalevad juhtplaadid, mis pakuvad lusikate ja isegi jookide või veinipruusid veebis ja mõnedes kaubamajades. Nõudel on tavaliselt nutikad kujundused, mis aitavad toidulisanditel süüa iga toidurühma õiget kogust.
- Mõõda mõõdetav toit. Kogu oma toitumise ajal, kuid eriti alguses, on kasulik digitaalsuurus toidu mõõtmiseks. Nii sa tead täpselt, kui palju toitu sööte. Toidu osade mõõtmiseks võite kasutada ka teisi meetodeid, kui skaala pole kasulik.
- Ole ettevaatlik osa lõkse. Teatud toidud on kergesti ületatud. Näiteks teravilja võib olla paljude näljaseisu vähendavatele dieeditele mõeldud kaalukaotus katastroof. Selgita välja, millised on teie sihttoidud, ja otsustada neid toiduaineid alati enne nende söömist mõõta.
- Kasutage väikesi plaate ja kausid. Arukad dieedid ei söö otse karbist ega kotast. Kui te ei pööra tähelepanu, on peaaegu võimatu sööda õigeid kaalukadude suurusi. Nii et pane oma suupisteid või eine väikesel plaadil. Väiksemad toidud muudavad teie toidu olulisemaks.
Toidu õige portsjoni suuruse söömine võib muuta kehakaalu vähenemise lihtsamaks ja efektiivsemaks . Kasutage portsjoni vihjeid ja isikupärastatud soovitusi oma igapäevaste eesmärkide saavutamiseks, et mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oskusi, et hoida kehakaalu hea.
Allikad:
Föderaalsete eeskirjade koodeks - Toidu märgistamine. USA Toidu- ja Ravimiamet. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Toidulauad Suurused Reaalsuse kontrollimine. USA Toidu- ja Ravimiamet. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Tervisliku toitumise. Parandatud osade suurused: kuidas hoida osade moonutusi kontrollimisel. California piimandusnõukogu. http://www.healthyeating.org/HealthyEating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes -how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Portsiooni suurus. USA Rahvusraamatukogu https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Portsiooni moonutamine. Riiklikud tervishoiuasutused .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Toitumisalaste märkmete kavandatavad muudatused. USA Toidu- ja Ravimiamet. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Pakkumise suurus ja portsjoni suurus: kas on erinevus? Toitumise ja dieetteadmise akadeemia. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Minu plaan. USA põllumajandusministeerium. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Mis on teenimine? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5