On üldine väärarvamus, et kui me ei hüpata ruumi ümber ega liiguta kiiresti jalgrattaga või jooksuteega, mida me lihtsalt ei tööta. Kuid rätikud on ligipääsetavad, lihtsad viis suurepärase treeningu saamiseks ja rasva põletamiseks.
Lihaste stressi tekitamine loob lihaskoe lagunemise, mis muudab selle lihase taas tugevamaks. Tugevuskoolitus põleb rasva mitte ainult töötamise ajal, vaid ka pärast töötamist, sest kui teil on rohkem lihaste tihedust, põletate kogu rasva kogu aeg; mitte ainult treeningu ajal. Pärast tugevat treeningut jätkab keha rasva põletamist mitu tundi.
See treening ei ole teie keskmine jõutreening. Tegudes oma lihaste kasutamist mitme paindlikuma ülesehitusega ja kaasates mõningase võimsareklaami , jõuate lõpuks kõrge kalorsusega ja rasvapõletuseks, mille jaoks on vaja natuke süstlast käivitada. Enamik käigudest on mitmeosalised, mitme lihasega ja enamik neist hakkab oma südame löögisagedust kiirustama.
Proovige iga kord esimest korda kaheksa kordust, tehes kuni 12 repsi. Teie hantlite kaal on teie jõu suhtes, kuid pärast kaheksa repsi, peaksite tundma lihaste põletust. Võite soovida paar erinevat hantlite komplekti, nii et teil on teatud liikumiste jaoks raskemaid kaalu ja teiste jaoks kergemaid kaalusid.
1 - plaan püstiasendisse
Alustage plaadikohas, kus käed ja jalad on pikad, käed õlgade vahele, hoides hantele.
Jalutage või hüpake mõlemad jalad väljapoole oma käsi, jõudes madalasse korjamisse, nagu sa istuksid toolile. Vajutage oma kaalu tagasi oma kontsad. Kergutage oma gluteid (oma tagumik lihased) ja siis tule seistes.
Tõmmake dumbbells aeglaselt üles rinna kõrgusesse, kui küünarnukid tõstavad küünarnukid külgedele. Seejärel vabastage käed kontrolli alla.
Sihid: tuum , lihased, rind, käed, õlad
2 - kõhutõstuk
Alustage jalgade jalgade vahega kaugemale ja langetage põlvede painutamiseks kooritud positsiooni. Hoidke seljaosa sirge, rinnakorvi tõstetud ja põlvili varvaste taga. Küünarnukid on painutatud ja hantlid on õlgade kõrgusel.
Kasutades alumist keha, tõmmake seda ülespoole ja vajutage helirõhutoru, mis ulatub käed pikalt. Seejärel alusta tagasi algasendisse.
Eesmärgid: õlad, liblikad , hamstrings
3 - Edasi Lunge Bicep Curl
Püsti pikk, jalgade jalgade kaugus. Võtke suur samm edasi ühe jalaga ja langetage keha põranda suunas. Mõlemad jalad peavad olema koormatud 90-kraadise nurga all.
Bicepsi kõvera lõpuleviimiseks asetage raskused õlgade suunas, seejärel lükake esiosa välja ja alusta uuesti.
Korda teisel pool.
Sihid: nelkad, kõhred, kõhud, biceps
4 - Lunge Lateral Curl
Alusta seisvat positsiooni jalgade õlgade laiusega ja jalgadega jalgade käes.
Pöörake oma parema jala oma vasaku jala taga, mis langeb seljaosa pallile, nii et põlved on painutatud.
Astuge parem jalg tagasi algasendisse ja pikendage oma käsi kergelt kergelt painutatud suunas. Langetage käed aeglaselt oma külgedele ja korrake oma vasaku jala tagasitõmbamist.
Sihid: nelinurksed, gluteed, seljatoed, õlad
5 - Deadlift
Alustage oma jalgadega jalgade vahemaal ja jalaraite oma reidetega seistes olevaid tõstekangasid seisvas asendis.
Pingutage kõhtuid ja hoidke pöialt veidi painutatuna, lükates hantele põranda suunas.
Kallutage lihased ja kasutage hamstrike ja jalgu, et tõsta ja püsti asuda.
Eesmärgid: lihased, hamstringid
6 - Renegade Row
Alustage täispinda, kui teie käes on hantlid, laiendage oma käed, tasakaalustades samal ajal oma varvasid (põlvili variatsioon on hea, kui te ei saa täispinda teha). Pange oma kõhuharjad sisse, tõmbates kõhtu sissepoole oma selgroo poole.
Tõmmake parema hambapasta üles oma parema puusaluu luude poole, hoides oma kehakaalu teie poole. Tõstke aeglaselt põrandale ja korrake vasakule hantele.
Sihid: triceps, südamik, tagasi
7 - Plie V Raise
Hoidke oma kätega hantelit, oma jalad veidi laiendatuna õla laiuselt, põsed välja. Põlvede painutamine langetatakse sügavale põrandale.
Pange oma jalgade alla ja sirutage oma jalad seisma. Pingutage kõhtuid ja tõstke oma käed üles-alla, moodustades V-kujulise kujuga. Langetage käed tagasi algasendisse tagasi.
Sihid: gluteed, tagasi
8 - külg-külgmine kallutatus ja kiik
Alustage jalad veidi laiemalt kui hip-laiuse vahega, hantliga oma paremas käes.
Astuge sammu võrra oma parema jala poole ja laske end sügavale kükitama.
Laske hantlil jalgade all tagasi tõusta ülespoole rinnakorvi kõrguseni. Häälestage kolbi teisele küljele ja asetage külghaavale.
Sihid: rind, kõhud, kvadrandid, hamstrings
9 - loobub
Alusta kallutatavas asendis, kus hoiate hantele oma külgi.
Astuge ettepoole ühe jalaga ja asetage see ülespoole, samal ajal kui kaalutegurit peal hoitakse.
Põlvke ühe põlvega korraga, et kaalud teie külgedele tagasi tõmbuda. Korda lähtepositsioonist vastassuunalise jalaga.
Sihid: liblikad, kvadrandid, kõhrikud, õlad
10 - jalgade loop
Alustage istumist matt, põlved on painutatud ja jalad põrandal. Hankige läheduses. Tühjendage oma tuum, lahjeta tagasi ja tõstke oma jalad lauasendisse, nii et need on põrandaga paralleelsed.
Hankige ühes käes hantlit. Sõida põlvega samal küljel rinnakorvi suunas ja pikendage teist jalga pikalt, nii et võite hambaproovi paindatud põlve all hoida teise käe kaudu. Kui kolb on läbi teisel pool korrata.
Sihid: tuum