See on just see, kuidas me oleme
Kui me võime võtta kõik, mida me teame kaalukaotuse, kehalise aktiivsuse ja toitumise kohta, ja vähendame seda nelja sõnaga, peaks see välja nägema: sööge vähem, liikuge rohkem, fraasi, mida oleme nii palju kordi kuulnud, muutunud sõbralikuks mõttetu. Jah, me teame, et see on kaloreid vs kaloreid, kuid kui olete kunagi astunud skaalale pärast seda, kui töötasite tõesti raske, nägemata mingeid muudatusi, teate, et see on palju rohkem kui kalorite kontroll.
Osa sellest on see, et lihtsalt on raske kaalust alla võtta . Me peame saavutama kõik täiusliku - kaloreid , kaloreid välja , stressi juhtimist , unehäiret - tulemuste saamiseks, kui nad töötavad keha vastu, kes soovib säilitada ekstra rasva ainult juhul, kui nurga ümber on nälg.
Mõnikord halvendame mõningaid kummalisi asju, mida me teeme, kui püüame kaalust alla võtta. Eelkõige püüame sundida oma keha teatud kujul või tahtmatult valetama endale, kui palju me tegelikult sööme ja harjutame.
Kui teil on raske kaalust alla võtta, võite lihtsalt ise saboteerida . Lisateave tühjade asjade kohta, mida me teeme, kui üritame kaalust alla võtta ja kuidas neid lõpetada.
Püüdes kohapeal vähendada oma kõht, puusi, reite jne
See on täielik mõte, kas pole? Kui teete krampe , tunnete seda kõhus ... seetõttu peaksite oma kehast kaotama . Või teete jalgade tõstmist ja tunnete seda oma välimisel rehvil, nii et peaksite kaotama rasva ümber oma reie, eks?
Kahjuks ei tee keha seda tööd. Keha töötab tervikuna, nii et kui te töötate selle ühe osa, siis tegelikult jooksete energiat kogu asjast. See on nagu keskne kliimaseade majas - Ukse sulgemine ei kavatse jahtuda vaid ühte tuba ... kogu maja saab sama ravi.
See ei pruugi tunduda suur asi, et uskuda, et harjutused, mida teete, annavad teile need kuus-pack abs või selle kindel tagumik , kuid pidev suutmatus oma eesmärke saavutada võib tõeliselt takistada teie motivatsiooni.
Miks sa peaksid peatuma
- See kulutab aega - kui teete kehaosa jaoks hulga väikesi harjutusi, siis raiskate väärtuslikku aega ja energiat, mida saaksite kasutada harjutusi, mis põlevad rohkem kaloreid. Seda, mida soovite, kui proovite kaotada keha rasva , ükskõik kus te üritate seda kaotada. Selle asemel, et jalg jääks põrandale, proovige kogu kehaehitust, mis töötab mitme lihasrühmadena . Nägemispuur koos õhuliidesega ja näiteks jalgade tõstega saab mitte ainult välimine reie, vaid ka kogu madalam keha ja ülemine keha samuti. Mida rohkem lihaste rühmas te samal ajal töötate, seda rohkem kaloreid te põletate. Rohkem ühendi harjutusi .
- See paneb sind halvasti tundma - kas pole see pettumus, et teha kogu see töö ühe kehaosa jaoks, vaid mõista, et see ei tööta? Kaalu kaotamisel ei ole garantiid, et kaotad selle, kus soovite. Kui teete edusammu - kas see kaotab tolli , tunne paremini või tugevneb - see on mõõtur, mida kasutada edu saavutamiseks, sest see võib olla mõnda aega, enne kui keha liigub rasvade kaotamiseks nendes kangekaelsetes, raskesti kaotatud piirkondades nagu abs ja reied.
Halb vormi kasutamine harjutustega
Me kõik oleme sunnitud aeg-ajalt kasutama halb vormi, enamasti sellepärast, et inimese keha on peenelt ajutine instinkt: võtta kõige lihtsam, kõige vähem valulik tee A-lt Z-le. Kui see tähendab, et kaalud liiguvad bicepsi lokli sisse see aitab kergemini painutada või vähendab valu peaaegu, keha proovib seda.
Probleem on selles, et halb vorm ei tekita mitte ainult vigastuste ohtu, vaid ka kindel viis aja raiskamiseks. Iga kord, kui kasutate halbat vormi, võtate te tähelepanu sellele, mida te töötate, ja kasutate teisi lihaseid, mis tõenäoliselt ei puuduta ettevõtet. Nagu väike laps, peate pidevalt jälgima oma keha, et veenduda, et see teeb seda, mida see peaks ette nägema.
Kuidas peatada
- Õppige põhitõdesid iga harjutuse kohta - ma ei saa teile öelda, mitu korda küsin kliendilt: "Kuhu sa tunned seda?" ja neil ei ole mõtet või nad arvavad, et nad töötavad lihastes, mis ei peaks isegi harjutama. Paljud neist on aastaid tõstetud ja mõnikord ei tea, milliseid lihaseid nad peaksid töötama. Selle asemel, et läbida oma treening autopiloot, keskenduge iga harjutuse ja õppida, milliseid lihaseid te töötate ja kuidas seda korralikult teha. Võite minna läbi minu järkjärguliste harjutuste pildid ja üksikasjad mitmesuguseid harjutusi, külastada pro saidi nagu ACE Fitness ja läbima oma ulatuslik Exercise raamatukogu või palgata treener ja saada üks juhiste järgi.
- Vaadake ennast peeglisse - Ei, peegel pole seal, nii et võite pilgu kõigis oma jiggly osades (kuigi see on tõesti raske seda mitte teha, kas pole?). Kui tegemist on jõutreeninguga , on peegel teie sõber. Kasutage seda, et vaadata, kuidas teie keha liigub läbi iga treeningu. Leiad, et keha nägemisega tegeleb harjutus täiesti teistsuguse kui lihtsalt sellepärast, et keha seda teeb.
- Jälgi Big Five-i - harjutused, mida ma näen halvimal kujul, on tavaliselt samad:
- Squats - See on harilikult tupe koos põlvedega ettepoole ja pannes stressi põlvede asemel saata puusad tagasi.
- Lunges - see võib hõlmata vigase jalajälgimise , põlve painutamist liiga kaugele ettepoole või põlve pöörlemist .
- Deadliftsid - inimesed tihti ümber õlgade, kui seljaosa peaks kogu liikumise ajal olema sirge.
- Pushups - need on karmid harjutused, mistõttu sageli on keha teha mitmesuguseid asju, et vältida jõupingutusi, nagu näiteks: kukutamine peas , kukutamine keskele , küünarnukkude lukustamine ja hingelduse hoidmine.
- Hingetükid - Selles ükskõik, inimesed mõnikord ümber selja ja / või tõsta kaalu ette nõelale. Ribakäru tuleb lata tõepoolest kaasata.
Unustades sa ei ole enam 20-aastane
Kui mul oli 20, võin ma treenida tundide kaupa. Ja see oli pärast kogu öö õppimist. Okei, olin enamasti joomine, aga mõtlesin, kui palju energiat peate töötama, minema klassi ja treenima koos hangoveriga? Nendel päevadel kogu ööbinger, millele järgnes kahe tunni treening, pani mind haiglasse, kuid seal on see väike hääl, mis mõnikord varjab minu meelest tagasi ja ütleb: "Pidage meeles, kui sobivad olid siis siis?"
Ma mäletan ka seda, et ma ei olnud selles vanuses säravam lambipirn. Võib-olla oli see kuju, kuid ma ei teinud alati seda, mis oli minu jaoks kõige parem, ja mida me kõik peame meeles pidama, nii raske kui see on, on see, et meie 20-aastastest treeningutest pole 40- või-50-something-aastane keha. See asjaolu tavaliselt ei takista meid katsetamast ja selle tulemused hõlmavad, kuid mitte ainult: vigastusi , uskumatut valulikkust , tugevat soovi loobuda ja võimalusel külastada oma sõbraliku naabruskonna ortopeedilise puusa-, põlve- või selja-kirurgi.
On piisavalt raske vananeda, miks seda teha, kui teete treeninguid, mida teie keha lihtsalt enam ei meeldi?
Kuidas peatada
- Mine minevikust - me ei saa tagasi minna ja uskuda, ma olen proovinud. Me kõik saame vanemaks, see on lihtsalt asjaolu. See teeb graatsiaalselt heakskiidu just selle kohta, kus teie keha on kohe ja mitte kusagil.
- Tutvuge oma praeguse kehaga - me oleme nii keskendunud kehakaalu kaotamisele ja meie vana keha tagasitulekule, me ei ole veel palju aega uue tundma õppinud. Enne oma keha koormamist treeningprogrammi, mis ei pruugi sobida, hinnake, kus sa oled: Kõik vigastused, mis vajavad arsti tähelepanu, valud ja valud, mida tuleb käsitleda või mis tahes nõrkusi, mida olete hiljuti märganud. Hinnake, kus sa oled - oma üldist tugevust, vastupidavust ja paindlikkust - ja oma programmi ümber. Kui te pole kindel, kuhu alustada, on see parim koht isikliku treeneriga töötamiseks.
- Leidke oma uued piirangud - nii paljud minu kliendid elavad varem, unistad sellest, mida nad varem suutsid seda teha ja võrrelda, mida nad saavad nüüd teha. See on lahing, mis jääb kõigile meie juures olevaks, kuid just seda peate tegema, kui soovite oma keha muuta. Unustage, kui palju pushupsid teid varem tegid ... kui palju saate nüüd teha? Kas saate järgmisel korral rohkem teha? Unustage 8 miili, mida kasutasite ja keskenduksite käimisele, mida te praegu teete. Kui kiiresti ja kaugelt saate minna? Kas see on kaugemal kui eelmisel nädalal? Kui nii, siis olete juba oma piire ületanud.
- Tähistage, mida saate teha - ma võin töötada tundide jooksul. Nüüd ma ei saa üldse töötada seljaprobleemide tõttu ja see tõesti imeb. Kuid see, mis imeb rohkem, on kogu negatiivne mõtlemine, mis tekitab sellist suhtumist. Minu treeningud on palju nauditavamaks, kui keskenduda kõigile tegevustele, mida ma veel võin teha ... ja neid on palju. Aga sina?
Sõltuvalt sellest, kui palju sa sööd
Ma regulaarselt valetan oma söömise pärast. See pole mitte seepärast, et ma olen halb inimene, see on lihtsalt see, et mulle ei meeldi mõni halb asi, mida ma teen - nagu Hershey's Kissi söömine iga kord, kui ma köönin köögist või joob lisaklaasi veini, kui ma tean Ma ei peaks seda tegema. Tegelikult ei pruugi need asjad olla halb ... aga see on vastunäidustatud, kui minu eesmärk on kaotada kaalu. Kui ma olen otsusega rahul ja tunne ennast hästi, ei ole põhjust seda tunnistada süüdi või valetada.
Probleem on selles, et selline käitumine on kõik, kui tegemist on kehakaalu kaotamisega. Minu kliendid deklareerivad korrapäraselt, et nende toitumine on väga tervislik ja neil ei ole aimugi, miks nad viimase kuu jooksul said 10 naela. See on, kuni me hakkame uurima oma toidupäevikute üksikasju ja avastame, et see oli ilmselt see, et nad tarbisid igal õhtul kolm veini klaasi, mitte ainult seda, mida nad kirjutasid. Olles aus, on raske, kuid ülekaaluline on sageli raskem.
Kui soovite kaalust alla võtta ja te ei tee edusammu, võib teie söömisharjumused olla süüdlased.
Kuidas peatada
- Kirjutage see alla - ainus viis tõeliselt teada, mida te sööte, on kirjutada see alla. Jah, see on kõigepealt valu, aga kui sa mõistad, kui tähtis on näha ja tunnistada, mida sa sööd, muutub see natuke lihtsamaks.
- Ole aus - selle kirjutamine toimib ainult siis, kui olete ausad kõike, mida te sööte ja joote. Paljud minu kliendid jätavad oma toiduajakirjades välja mõned puudused süü ja häbist. Nad ei mõista, et ainus viis halbade harjumuste muutmiseks on teada, mis neist on kõigepealt.
- Õppige ennast - kui minu klient ütleb, et tal on lõhn, punased kartulid ja rohelised oad, mis kõlab nagu tervislik toit. Aga mis siis, kui tal oleks tema pea suurune lõhe? Või hiiglaslik hapukoore ja või oma kartulil? Meil on lihtne valetada, kui me ei kajasta üksikasju, kuid see on täpselt vajalik teave, kui me tõesti tahame kaalust alla võtta. Õpi järgmist:
Tuginedes oma treeningutele
Harjutus on selline subjektiivne asi, kas pole? Näiteks minu klient * Dave ütles kord, et ta töötab "tõesti raske" tema statsionaarsete ratta treeningutega iga päev. Kui ma küsisin, kui raske, ütles ta, et ta tõusis kuni 125 lööki minutis.
See oli vahetu teave, et tema mõte raske oli minu jaoks mitte lähedal. Ja see ei olnud tõsi, et ta valetas. Probleem oli selles, et mõni treener oli talle miljoniks aastaks ette andnud talle südame löögisageduse arvutamise , öeldes, et ta ei peaks minema üle 125 löögi minutis. Dave pole kunagi mõelnud sellele, et treening tundus väga lihtne või et ta isegi ei purjus higi. Temaga ei juhtunud kunagi, et ta võiks asju muuta, tööd teha.
Ja see on midagi, mis juhtub meie kõigi jaoks. On lihtne segi ajada, kui raske me peaksime töötama, ja on veelgi lihtsam segi ajada, kui palju kaloreid me tegelikult põletavad. Loomulikult on meil aktiivsed kalkulaatorid , kuid need ei ole alati täpsed ja südameautomaatides olevad kalorid on peaaegu alati üle hinnatud . On lihtne uskuda, et olete põgenenud 500 kalorit 30 minutiga, kui sa tõesti põlesid vaid umbes 300. Lollid valuplatsid.
Kuidas peatada
- Määrake, kui palju treeningut sa tegelikult vaja kaalust alla võtta : rekordi jaoks vajab enamus meist igal nädalal kehakaalu alandamiseks 200-300 minutit. See sõltub teie keha tüübist, keha koostisest , sobivuse tasemest ja nii edasi igal nädalapäeval ligikaudu 30-60 minutit. Ma ei viitsi seda öelda, kuid paljud meist vajavad veelgi rohkem, et võidelda kogu istungi suhtes, mida me ülejäänud päeval teevad.
- Otsustage, kas saate tõesti seda palju ära kasutada : me regulaarselt peame meeles, kui palju me iga nädala jooksul harjutame, kuid me unustame olulisi asju. Nagu see, et meil on töökohad, abikaasad ja lapsed ning et me oleme väsinud ja üle jõudnud ning me ei taha meilt lüüa oma lemmiktelevisiooniringlitest .
Me unustame, et meil on aega, et harjuda kõigi treeningprogrammi käivitamiseks vajalike muudatustega. Kõik muutuvad, kui hakkate harjutama - Teie ajakava, oma prioriteedid, rääkimata oma keha oma meelt ja keha. Vaadake oma elu reaalsust - oma energia taset, ajakava, kohustusi ja nii edasi - ja mõelge, kui palju aega saate tõesti kasutada. - Määra oma eesmärk : Kui olete ausad, kui palju te võite kasutada, siis vastake sellele eesmärgile . See tähendab, et võite kaalulangus asetada küljele ja võib-olla keskenduda eesmärkidele, mis nõuavad natuke vähem harjutust, nagu tervislik kasvatamine või suurem kaalutõus . Tagasilöömiseks pole midagi valesti ja teete seda, mida saate praegu kasutada. Võite alati lisada rohkem treeningut, kui olete selleks valmis.
- Õppige ennast : kas teate, milline on täielik programm välja näeb ? Või kuidas teada, kui raske te töötate ? Kas teate südame- ja tugevuskoolitust ning kui palju te peate kaalust alla võtma ? Kui ei, siis veetke mõnda aega nendele küsimustele vastamiseks kas siin, mujal Internetis või töötades isikliku treeneriga . Tänu oma tegevusele on kindel, et see on iga päev oluline osa.
- Alustamiseks käivitatavad programmid :