Alam keha progressioon - algusest kuni täiustatud harjutusteni

by Paige Waehner

Kuidas alustada algajast kuni täiustatud harjutusteni

See madalam kehaehituse treening näitab mõningaid näiteid selle kohta, kuidas edasi liikuda algajatelt harjutustelt, et liikuda veidi kaugemale.

Saate teada, et olete valmis liikuma järgmisele edenemisele, kui olete liikumiseks õppinud, ja saate hõlpsalt teha 2-3 komplekti kuni 16 kordust täiusliku vormi abil. Kasutage head vormi ja pöörduge oma arsti poole, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid.

Ehitage oma kehahoolitsus

Sellel diagrammil on palju võimalusi oma kehalise treeningu alustamiseks:

Variant 1 : vali veerg, mis neid teostab ühe järjekorda teise ringtüübi järgi , 8-16 reps, korrates seda ahelat 1-3 korda.
Variant 2 : vali veerg ja tehke iga trenni sirgete komplektide jaoks, 1-3 komplekti 10-16 reps koos 30-60 sekundit puhata vahel.
Valik 3 : segage ja koondage mitmest veergust - näiteks palliga maatükid, abistavad lungesid, hauaplatsid, jne. - vali kas vooluringi stiil või sirged komplektid

Algaja	Vaheühend	Täpsemalt
Sokatti juhatus Algajatele on juhatusel või abistavat harjutamisel suurepärane koht alustamiseks, kui saan harjuda. Võtke jalgu puusa vahedega ja kükitage, võtke puusad tagasi, hoides torso sirgelt ja abs entusiast.	Ball Squat Pall saab lisada tugeva selja toe, kuid see võib lisada intensiivsust, kuna see võimaldab teil tallata madalamale. Hoidke kaalus kandadel ja hoidke raskusi suurema intensiivsusega.	Hauakambriga / võsu sulg Võtke palli ära ja lisage raskused, ja nüüd peate oma vormi säilitamiseks kasutama oma tugevust ja lihaseid.
Abistatud lunges Lunges on karm, kuid suurepärane teostus, sest nad töötavad mitme lihasega. Abiks olevad luud võimaldavad teil hoida seina tasakaalu poole, kui tõmbad üles ja alla. Kindlasti lunge otse alla, mitte edasi, mis võib pinget pingutada.	Staatilised Lunges See arenenum versioon võtab juuksed eemale, sundides teid oma lihaseid kasutama, et jääda tasakaalustatumaks, kui sa lunge. Kaalude lisamine tõesti suurendab intensiivsust.	Maailmas Lunges Teie järgmised edusammud on need üle maailma lunges. Nüüd lähete lunge ettepoole, torgata külje poole ja siis langeb tagurpidi, lööb iga lihase alumisse keha. Lisage raskused suuremaks intensiivsuseks.
Hip Hinge Deadliftid on tihtipeale keerukad, mistõttu ma armastan jalgade hinge. Kasutage luuarõngaid ja hoidke seda peaga ja seljaga kokkupuutes, kui olete puusade ettepoole liigutanud, põlved on kogu aeg kergelt painutatud.	Tühiotsikad Kui olete puusapuu hinge täiuslik, on kaalude lisamine järgmine edasiminek, mis tõesti proovib oma südamikku, nagu ka teie lumedus, hamstrings ja alaseljad.	Üks jalgade sulgemine Võttes ühe jalaga oma taga ja hoides kogu oma kaalu esiotsas, muudab selle harjutuse veelgi raskemaks. Iga kord, kui teed ühe jalaga kahe asemel, lisate intensiivsust.
Jalatõstukid Jalgade tõstmine on klassikaline treening, mis on suunatud libestidele. See on näidatud siin pallil ja seda saab teha ka põrandal.	Püsti jalgade liftid Alalise jalgade tõstmine on raskem, kuna teie keha tasakaalustamiseks kasutate rohkem lihaseid. Lisage intensiivsus pahkluude kaaluga.	Paneeritud jalgpalli liftid See versioon on petlikult raske, sest pall lisab ebastabiilsust. Hoidke puusad ruumis kogu liikumise suunas.
Inner-Thigh Ball Squeeze See samm on juba üsna keeruline, võttes palli üles ja pigistades seda, vabastades vaid umbes poole võrra. Kui see on liiga kõvasti, hoidke jalgu põrandal ja lükake küünarnukid tagasi.	Squat ja Squeeze Nüüd oleme võtnud palli pigistama ja muutnud selle natuke, muutes palli ravimi palli ja lisades selle tupiks, muutes selle veelgi intensiivsemaks harjutuseks.	Squat koos sisemise reie jalgade tõstmisega See muutub ühendiks liikumiseks, kui lisate tükki segule, mis muudab selle suurepärase kehaehituseta, mis töötab mitme lihasega. Tõmbetugevus tõesti suurendab intensiivsust.
One-Leg Press Kui teil pole jalgade vajutamise masinat, on see üks versioon, mida saate kodus teha, kasutades rasket bändi või toru. Hoidke lihtsalt käepidemeid ja vajutage jalg üles ja alla.	Jalg pressida pallil Liigutades palli, lisate jälle taas liikumiseks ebastabiilsuse, nii et nüüd töötate korraga mitmeid lihasrühmi. Pörake läbi kreenid varbade asemel.	Ühejalgne Ball Press Kui lülitate ühe jala juurde, lisate intensiivsuse ja tasakaalu väljakutse. See on arenenud samm, nii et ole ettevaatlik ja asetage oma käed tasakaaluni, kui vaja.

Ehitage oma kehahoolitsus

Related Content

Fresh articles

Intresting articles