Normaalse raseduse korral pole põhjust, miks te ei saa vinyasa vooluogooga praktiliselt oma kolmandasse trimestrini niikaua, kuni tunnete seda. Siiski, kui teie kõhtu suureneb, on klassikalist päikesepõletuse tekitamiseks mõningaid soovitatavaid kohandusi, mis on mõeldud mugavamaks tundmaõppimiseks ja keha ettevalmistamiseks ettevalmistamiseks. Võite alustada nende lisamist igal ajal raseduse ajal nii klassis kui ka kodus. Järgmine prenataalne päikese tervitus põhineb versioonil, mida Mia Borgatta Ma Yoga New Yorgis annab.
1 - tõstetud relvade poseerimine - Urdhva Hastasana
Alusta seistes tadasanas , aga võtke jalad nii laiad kui matte.
Sisse hingata
Tooge oma käed üles südame keskpunkti kaudu ja jõuad oma käsi urdhva hastasana juurde tuleva ääreni . Peopesad võivad vajutada koos või võite lahutada käe vahemaa kaugusel, olenevalt sellest, kumb on mugavam. Lükake oma õlad eemale oma kõrvust.
2 - Camperi poos
Väljahingama
Pange kokku põlved, hoides jalgu laia ja paralleelselt. Langetage reite peaaegu paralleelselt põrandaga. On hea, kui te ei jõua liiga madalale. Pange oma küünarnukid oma reitele ja vajutage oma peopesad Anjali mudrasesse oma südame keskele. Ilmsetel põhjustel nimetatakse seda camperi positsiooniks. Seda pakutakse alternatiivina täispöördele, sest see võimaldab tühja kõhuga ruumi, mis tihtipeale tundub rase kehale paremini, pluss see on rohkem jalgade avaja.
3 - Lunge vasaku suuga edasi
Sisse hingata
Pane palmid tasaseks jalgade sees ja astuge parema jalaga oma matte tagaküljele, et tõugata. Pange tähele, et vasak jalg on selle sünnijärgse versiooni jaoks väljaspool kätt. Veelgi enam, see annab rohkem ruumi kõht ja on natuke rohkem hip avamine kui traditsiooniline Lunge. Tule oma sõrmeotste juurde, kui see tundub paremini kui tasased peopesad.
4 - sünnieelne plaan tekitab
Väljahingama
Astuge vasak jalg tagasi, et liituda paremal plaatpositsiooniga . Kui teid ei kasutata tahvlite tegemiseks, siis võite lasta põlved põrandale.
Tavaliselt lähete madalale chaturangale või põlvedele, rinnale, lõua samal väljahingamisel. Selles järjekorras võtke sisse hingamine lauas ja seejärel liikuge järgmisele sammule.
5 - sünnijärgne Chaturanga Dandasana Variatsioon
Väljahingama
Pange põrandale põrandale, kui neid pole juba olemas. Langetage küünarnukid otse tagasi, kui oma kõhu alumine osa asetatakse chaturanga dandasana poole . Põlved, rind, lõug ja kobra ei ole siin praktilised, sest need on tehtud kõhuga maapinnal. Ülespoole suunatud koer jäetakse tavaliselt vahele, sest see on üsna intensiivne rase kõhuga madalal seljal.
Sisse hingata
Paigutage käed sirgendatuna, lükates kere tagasi kerele.
Kui see kujutab endast liiga palju, jätke see vahele ja tule kohe kohe tagasi.
6 - allapoole suunatud koer
Väljahingama
Pöörake tagasi allapoole suunatud koerale . See on päris tavaline allapoole koer, välja arvatud juhul, kui soovite, kui soovite, jalad natuke laiemad kui tavaliselt.
Kolmanda trimestri hilinemisega võite hakata vältima isegi kerget inversiooni, nagu allapoole koer, eriti kui teie laps on juba peaasendis. Kogu nelja tabeli ülemine positsioon on hea asendus.
7 - Lunge paremale jalale edasi
Sisse hingata
Astuge parempoolne jalg edasi paremale käest väljapoole , mis lõpeb hooga. On hea, kui su jalg ei tee seda ühe sammu võrra oma matt esiküljel. Võtke mõned väiksemad sammud või vajadusel abi oma käega edasi.
8 - Camper's Pose
Väljahingama
Astuge vasak jalg teie matt esiküljele vasakust käest välja. Tõsta oma käsivarre põlvedele, et naasta laagri posesse.
9 - tõstetud relvade poseerimine - Urdhva Hastasana
Sisse hingata
Liigutage jalad üles ja asetage oma käed südame keskpunkti suunas, kui te lähete tagasi.
Korda kogu järjestust, mis astub esimest vasakut jalga.