Arendage suurt ja tugevat rindkere
Tugev, ehitatud rinnus mitte ainult hea välja näeb, vaid suurendab ka keha tugevust erinevate tegevuste jaoks, eriti kokkupuutel spordiga. Oluline on mitte jätta tähelepanuta rinnanäärme lihaseid ja struktuuri, millest need sõltuvad.
Kaldu vajutage
Tehke seda barbell või hantlid. Kasutage standardseid reguleeritavaid pinki 45-60 kraadi nurga all.
See harjutus on kõige parem teha hantlid, kuid kui teil on sobiv pinkiraam, võite kasutada prussi. Võib kasutada ka Smithi masinat. Kallutuspaber töötab suurte rinnakorvide lihase ülemises osas, Pectoralis major'is, samuti õlgade ja tricepside esiosa deltoidid.
Bench Press
See on tavaline horisontaalne pingutuspress , mis tavaliselt toimib mittereguleeritaval pinkil, erinevalt kallakust ja langusest. Lameda pingutusmehhanism annab teile rindkere lihaste täieliku treenimise. (Pekkide ülaosas on kallutusklaas, mis on tihti alamõõduline.) Võid kasutada ka vertikaalseid rindkere vajutamise masinaid .
Langus vajutage
Langusnupu vajutamisel reguleeritakse pingutuspesu nii, et teie ülemine keha väheneb nurga all. Vähendamise sihtmärkide vajutamisel on pectoralis väga spetsiifiline osa - suurte pecsi sisemine soon, mida kulturistid peavad sümmeetrilise rindkere arenguks väga heaks.
Saate seda teha ka Smithi masinas. Tegelikult eelistavad mõned treenijaid seda teha Smithi masinas.
Parallel Bar Dips
Kuigi süvendajad on traditsioonilised harjutused treppide lihaste jaoks käte tagaküljel, paralleelne baar dip tabab ka pecs, veelgi enam, kui rinnus on ettepoole kui püsti.
Saadaval on mitmesugused praadimismasinad, mõnedel juhtudel on teil vaja kehakaalu toetada, teistel on jalad maas.
Rumbakirurg Press
Trummelkuivatus on hea harjutus, et segada rihvelduspinkide pressimist, sest laiendatud liikumisvabadus laiendab rindkereli lihaseid rohkem kui regulaarne pingutuspress. Tihed pekid võivad põhjustada pisarat, mis ei ole tühine vigastus. Pane lamedale pinkile ja suruge hantele, et pöörlemist ei toimu.
Flys (hanse, kaabel ja Pec-tekil)
Flys on harjutused, milles koormatud relvad röövitakse ja ringlevad üle rinna. Seda saate teha pinkiga ja rätikuga, kaabli kaablikraadiga või Pec Deck masinaga. Flys on suurepärased rindade laiendamiseks ja Pectoralis major'i löömiseks.
Kallutage hantlitega lennud
Võimalik, et parimad harjutuste harjutused on kallakräbu. Ärge kasutage raskusi, mis on liiga rasked, et kaitsta õlad ja peksid. Tehke 10-15 kordust.
Kätekõverdused
Alandlik push-up on kasulik rindkere trenni andmiseks, kui sul pole kaalule või masinatele juurdepääsu. Tõukefunktsioon töötab ka õlgadel ja tricepsidel.
Hauakambrid ja võsas pulloverid
Pulloverid ei ole pull-ups, samuti ei ole need triceps pikendused või kolju-purustid.
Pöial üles püsti, hoidke silmade kohal olevat kerget riivet, ülemääraga käepidemega ja käsivarte laiusega. Pöörake aeglaselt tera peal olev rihmaratas väljaulatuvate kätega ja pöörake tagasi algasendisse. See on suurepärane teostus rindkere, tricepsi ja mõne selja lihase tööks.
Hea vorm ja hea meel
Välja arvatud juhul, kui olete väljaõppe võistlusvõistluse võistlejaks , pole vaja tõsta maksimaalse tõste piiri rindkere harjutustega, eriti kui teie peamised eesmärgid on kuju ja suurus. Muidugi peaks vigastuste vältimiseks olema vältida, sest rindkere lihased ja õla vigastused võivad olla valusad ja aega võtta.