Külgjärgsed liftid töötavad ABS-is, eriti raskesti ligipääsetavad, samuti sise-reied. Jalade ülestõstmine hoiab sisemisi reite ja tuharade külge nii, et kõhupiirkonnad tõmbavad ja sirutuvad, arendades jõu ja tasakaalu.
- Raskused: Külgjärgsed liftid on keskmise raskusega.
- Nõutav aeg: selle treeningu jaoks on vaja 5 minutit.
Mida peate tegema külgjoogi lifti
See on matt, mida saab teha kodus või stuudios.
Selleks harjutamiseks peate valima Pilatesi matt matt.
Kuidas toimida jalgade jalgadel Pilates Mat
1. Valmistage ette: asetage oma küljele kõik kehaosad, nii et teie pahkluud, põlved, puusad, õlad ja kõrvad on ühes reas.
- Nüüd liigutage oma jalgu veidi ees, nii et olete banaanikujuline. See aitab tasakaalustada ja kaitseb selgroogu.
- Võid oma peaga oma käe kinni panna või venitada pikka väljapoole ja asetada oma pea alla. Kui kandke oma pea üles, peate toetama oma joondamist, tõstes oma rinnakorvi matist lahti.
- Veenduge, et teie kõhtu on tõmmatud . See on teie võti, et kasutada absi tugevust ja stabiilsust.
2. Inhaleerimine: Hingetõmme liigub kogu selgroo ulatuses, muutes kogu keha väga pikaks otsast kuni varba.
3. Väljahingamine: kasutage oma kõhuõõnesid ja jalgade kokkukukkumist, et mõlemad jalad saaksid mõlemad tolli kaugusel oma matt.
- Keskenduge sisemise jalgade hoidmisele, kogu tee istmest kontidest.
4. Inhaleerige: laske jalgadel aeglaselt jalamil alla. Kasuta kontrolli.
Korraldused: tehke seda harjutust 5-8 korda. Pöörake oma teise poole ja korrake.
Näpunäited külgjoogi liftide matt harjutus
- Seda treeningut saate muuta, jättes oma pea välja venitatud käe alla.
- Esiosa on just tasakaalu saavutamiseks. Kasutage oma südamikku, mitte esi kätt.
- Suurendage väljakutse, peatades lifti ülaosas mitme hingetõmbe jaoks. See väike lisatäpsus ülaosas võib muuta teie tunde.
Veel pilaste matt harjutusi
See harjutus on Side Kick seeria osa . Kui olete mattel, võite proovida samas grupis muid harjutusi, näiteks:
- Side Kick Front / Back: See harjutus on tehtud ühe jalaga korraga, edasi-tagasi, mattel lamades.
- Side Kick Down Down: Teil on ka üks jalg korraga, üles ja alla lamades matt. See treening töötab puusad, tuharad ja välimised reied ning südamik.
- Inner- reie liftid : Kuigi mõned teised pihud suunatud välimine reied, see töötab sisemine reie lihased kubeme piirkonnas.
- Pilatesi külgmised käärid. Selleks, et teie tuum, selg, jalg ja jalgade lihased saaksid end väljakutseks, proovige seda täiendavat treeningut.