See Pilatese harjutuste komplekt on loodud selleks, et pakkuda teile kodus rutiini ja aidata teil tundma õppida Pilates matt harjutusi, olenemata sellest, kas olete uus või kogenud. Need harjutused arendavad tuumikut, stabiilsust ja paindlikkust, mida Pilates on kuulus.
Iga harjutuse jaoks on täheldatud lihaste fookust, nii et saate suunata oma rutiini. Pidage meeles, et kõik Pilatesi harjutused on seotud kõhuõõnde. Võite vabalt valida ükskõik millise ab treeningu loendist. Iga treeningu täielikes juhistes on muudatusteks.
Pilatese soojendus liigub
Pilatesi liikumise aluste õpetamisel on harjutuste soojendamine väga oluline. Nad valmistavad keha ka keerukamate harjutuste ohutuks täitmiseks hiljem. Isegi kui te hilisemate käikete vahele jätte, valige iga Pilatesi tavapärase käivitamise jaoks vähemalt kaks või kolm soojendusliini. Haara matt ja alustage.
1 - Ab Scoop
Harjutus: Rindkere tõstmine / Ab kühvel .
Sihtala: Abdominals - eriti kuus pack või Rectus Abdominis.
See ei ole kriips. Kõhutükid tuleb tõmmata sügavasse kühvel, kui kasutate neid, et juhtida aeglast ja sujuvat keppi ja rullida alla. Sellise kühvelduse täpsus on üks Pilatesi saladustest.
2 - sada
Harjutus: sada
Sihtala: Abdominals, Hingeldamine
Teie kõhuõõnsused tõmbuvad sügavalt sisse, nii et peate kasutama oma täielikku kopsu mahtu, hingates selja ja alumiste ribide hingamist. Kasutage absi, et hoida ennast üles - ärge laske oma kaelal ja õlal teha kogu töö.
3 - Roll up
Harjutus: Roll Up
Sihtala: Abdominals
Kasutage oma kõhuõõnde, et kontrollida üles ja langetada. Ärge tugineda hoogule ega laske oma jalgadel matt üles tõusta. Pilates on kontrolli all ja see on see, kus te seda kontrolli teete.
4 - üks jalgring
Harjutus: üks jalgring .
Sihtala: Abdominals, Reeds, Hip Flexors
Kõhtujad hoiavad jalgade liikumisel vaagen stabiilsena. Ei kiik ja veereta! Kindlasti kasutage kogu oma liikumisruumi, ilma et kaotad kontrolli.
5 - Rolling Like Ball
Harjutus: Roll nagu pall
Sihtala: Abdominals, Seljaaju liikuvus
Püsige oma kõveral terve treeningu jaoks. Algata tagasipööramine abs, mitte tagasi lükates või hoogu kasutades.
6 - Avatud jalgade tasakaal
Harjutus: avatud jalgade tasakaal
Sihtala: Abdominals, Hamstring Mobility
Kasutage oma kõhu ja selja lihaseid positsiooni kontrollimiseks. Püüa töötada otse käte ja jalgadega võimalik. Kui see kõigepealt ei tööta, hoidke harjutamist. Sa saad sinna!
7 - Side Kick Series
Harjutus: külgkitser seeria
Sihtala: Abdominals, kõik reielihased, eriti sisemine reie
Töötage kere ja jalad. Kõigi korduste ajal peavad ribid toetuma. Ärge laske neil matid langeda.
8 - esipaneel / plaat
Harjutus: esiugi / plaat
Sihtala: tagumised ekstensorid, abdominaalsed osad, õlad, relvad
Jääge ühes reas oma kontsadest kõrvadele. Kuigi keskendumine on mõnevõrra ülemisel kehaosal, kui te võtate jalgu ja kujutlete koos gluteaalide pigistamist, on harjutus lihtsam.
9 - saag
Harjutus: saag
Sihtala: Hamstring, sisemine reie, obliques, tagumised liikumised
Hoidke oma puusi ankurdatud ja tasaseks, kui keerute küljele. Kasutage opositsiooni, kui jõuate edasi, et jõuaksite tagasi samal ajal.
10 - Merineitsi
Harjutus: Merineitsi
Sihtala: külg venitus
Pange oma keha otse küljele, kui venitage, nagu oleksite kahe klaasi lehe vahel. Hoidke puusa venitataval küljel allapoole.
11 - Luikede ettevalmistus
Harjutus: Luige ettevalmistus
Sihtala: Tagasi ekstensorid, Kõhu venitus
Swan pakub suurepärast vastupidavust paljudele edasi-tagasi painde harjutustele, mida me Pilateses teeme. See on igapäevane käik.
12 - seinale langetamine
Harjutus: seina langetamine
Sihtala: Abdominals, Back ja Hamstring venitus
Kasutage seda treeningut kui üleminekut Pilatesi tavapärasest käitumisest, et hoida oma igapäevaelus head seisundit. Pange see käik oma igapäevaseks rutiiniks.