Teie mängukava kahepäevase treeningu alustamiseks
Kahepäevased treeningud viiakse tavaliselt kõrgema taseme sportlaste koolitusse konkreetse spordi või võistluse jaoks. Keskmisel inimesel on piisavalt raskusi ühe treeningu ajamiseks, palju vähem aega kaheks päevaks harjutamiseks piisavalt aega. Kuid see ei tähenda, et peaksite üldse mõtlema. Kasulik on välja töötada kaks korda päevas, nii et kui te teate, kuidas õige ajagraafikut rakendada, võib osutuda vajalikuks oma igapäevase rutiiniga teise higi seansi lisamine.
Kaks korda päevas töötamise eelised
Üks kahepäevaste treeningute kõige ilmsem eelis on see, et teete teid aktiivsemalt kui ükskord. Arvestades, et Rahvusvahelise Ajakirja "Rasvumine" avaldatud 2017. aasta uuring näitab, et aeg, mis kestab istudes, on selge südamehaiguste riskitegur ja suurenenud vööümbermõõt, kui saate oma igapäevast aktiivsust suurendada, on see hea.
Kuid teie kogu igapäevase tegevuse suurendamine pole ainus potentsiaalne kasu. Tugevuse ja konditsioneerimise treener ja spordi toitumisspetsialist Brandon Mentore juhib tähelepanu sellele, et kahe nädala jooksul on suurepärane üldine tulemuslikkuse parandamine. "Koolitus kaks korda samal päeval võib käivitada kiirenenud lihaste kasvu ja tugevuse kasvu," ütleb Mentore. "Koolitusmaht on peamine tegur peaaegu kõigile sobivuse eesmärkidele ning koolitus mitu korda päevas võimaldab teil pigem pigistada, proteiini sünteesi, ainevahetust ja anaboolset väljundit." Teisisõnu, kui programmeeritud korrektselt, aitavad kaks päeva aidata teil oma eesmärke kiiremini saavutada.
Kaks korda päevas töötamise puudused
Peale selle, et kahekordne treenimine tähendab kahekordset higist pesu, on peamine kahepäevaste probleemideks see, et suurema väljaõppe mahuga kaasneb suurem risk õppetööks . Harjutust peetakse füüsilise stressi vormiks ja isegi kui seda tüüpi stressi stimuleerib füüsilisi kohandusi, mis toetavad tervislikku tervist, võib liiga palju lisamine korraga osutuda problemaatiliseks.
"See võib tõesti maksustada teie neuromuskulaarset süsteemi," ütleb Mentore, "suurendades teie vigastuse tõenäosust, unehäirete häirimist, teie immuunsüsteemi pärssimist ja paljusid muid sümptomeid, kui te ei võta õigeks taastamiseks aega." Nagu käsklus ütleb, on selline asi liiga hea.
Kuidas harjutada kaks korda päevas nutikat teed
Muidugi ei taha keegi haiget või vigastada, mistõttu peate olema tark oma plaani rakendamisel, kui soovite treenida kaks korda päevas. Mentore'i sõnul on need üldised juhised, millele peaksite alustama:
- Mõõduka intensiivsusega treeningute tegemiseks tuleb kuluda vähemalt kuus tundi. See tähendab, et kui te lõpetate oma esimese treeningu kell 8.00, ei tohiks te alustada oma järgmise treeningu vähemalt kella 14.00. Kui teete suurema intensiivsusega treeninguid, püüaksite lubada seansside vahel rohkem aega.
- Tehke pingutusväljakutse juba varem ja väiksema nõudmisega teise seansi jooksul. See hoiab teid kindlale ajakavale ja toetab jätkuvat taastumist pärast teie esimest, raskemat ja rutiinset.
- Kas pikemat treeningut päevas varem ja lühemat treeningut hiljem.
- Prioriteerige toitumine ja vedelikunurge treeningute vahel, et oma keha piisavalt ette valmistada teise istungjärgu jaoks. Jällegi toetab see iga seansi taastamist ja järgnevat.
- Püüdke puhata ja taastuda hõlbustada lühikesi une tsükleid (naps) oma päeva jaoks - une on jõudluse seisukohast kriitiline .
- Alusta aeglane Mida arenenud või konkurentsivõimelisem olete, seda rohkem päevi saate teha kahel päeval; tüüpilised "nädalavahetuse sõdalased" ei tohiks teha rohkem kui kaks päeva mitu treeningut, millele järgneb puhkepäev. Kui keha kohaneb uue rutiiniga, saate järk-järgult suurendada koolituse mahtu kauem kui kaks päeva.
- Suurendage kalorite ja toitainete tarbimist puhkepäevadel, et hõlbustada taastumist, ja veenduge, et pööraksite tähelepanu oma une ja stressi juhtimisele. Kaaluge massaažiravi või meditatsiooni lisamist teie taastumispäevadele.
Kaks päeva õpetamise ideed
Tore, et kaks korda päevas treenimine on see, et igaüks ei peaks järgima kava, mis sobib kõigile. Otsus lisada mitu treeningut võib olla nii lihtne, kui eraldada kaht liiki koolitus, näiteks südame ja tugev töö, selle asemel, et neid üheks rutiiniks kokku segada. Või kui soovite oma ajakavale lisada uue treeningu vormi, kuid te ei saa mõlemat treeningu lõunapausi sobitada, lisades teise treeningu, saate mitme eesmärki saavutada. Siin on kaks võimalust, kuidas proovida kahte päeva:
- Raske treenimine, millele järgneb taastumise treening. Kui olete oma tavapärase rutiiniga venitamise pärast halb, võib see olla hea võimalus lisada taaskasutusse ja liikuvusse suunatud teine treening. Teie esimene seanss võib sisaldada teie tüüpilist ja rasket väljaõpet, kas teil on jõudlustreening, intensiivsem südamehaigus või intensiivse intervalliga töö. Seejärel saate hiljem päevas lisada taastumise treeningu, mis koosneb vähese intensiivsusega südame-, jooga-, venitus- või vahtkummist.
- Tugevuskoolitus ja südamehaigused: kui soovite, et samal päeval teeksite jõutreeninguid ja südameid, kuid vihkate, kui kaua aega kulub mõlema tegemiseks, võiksite jagada oma treeningu kaheks eraldi rutiiniks. Alusta oma hommikust kumbagi treeningut kõige enam maksustamaks (näiteks kui te kergitate raskust tõstma, tehke oma jõutreeningu hommikul, aga kui te räägite rassist, jookske või jalgratta esimene asi), siis tehke vastupidist rutiini õhtuti.
- Jagatud seansid: kui te õpite tõsise võistluse või ürituse läbiviimiseks, on koolituse jagamine kaheks eraldi seansiks hea võimalus lisada miile või kordusi, andes oma keha puhata treeningute vahel. Näiteks, kui sa õpetad maratoni , võiksite oma miili jagada kaheks jooksuks, üks hommikul ja üks õhtul. Samuti, kui olete jõu sportlane, võite tõsta teatud lihasrühmi hommikul ja teisi õhtuti.
Sõna alguses
Kui otsustate kahe päeva minna, siis hõlbustades seda. Nagu Mentore soovitas, ärge alustage rohkem kui kahe päevaga kaks korda päevas tavapärasest järjest ja vähendage oma üldist intensiivsust mõne nädala jooksul enne jõupingutuste suurendamist. Uute stressitegurite aklimatiseerimiseks kulub aega, nii et ole ettevaatlik ja anna endale aega kohanemiseks.
> Allikad:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Inimesele paigutatud aeg on seotud vööümbermõõdu ja kardiovaskulaarse riskiga." Rahvusvaheline rasvumise ajakiri. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Märts 2017.