Kui see jälle langeb, on koolid kõikjal taas istungil. Tagasi klassiruumi, tagasi kodutööle ja tagasi hõivatud ajakavadele, mis ületavad meie kalendreid. Sügis on uuendamise hooaeg, eesmärkide seadmine ja ideaalne aeg sinu ja teie jõutreeningu rutiini juurde naasmiseks.
Miks tugevus on oluline
Kardiovaskulaarseid treeninguid on üldiselt lihtsam, eriti suvel. Paljud meist veedavad suve kõndides rohkem, jooksime ringi lastega, ujutades või võib-olla murda muru ja aiatööd. Teie arvates ei olnud liikumine sellel suvel probleemiks. Tugeva tugevusega koolitusprogramm nõuab siiski tahtlikku planeerimist ja plaanipärase täitmist. Te peate teadma, mida te kavatsete teha ja milliseid seadmeid te vajate. Kuid miks vihjata, kui te põletate kaloreid muul viisil?
Keha tugevuse väljaõppe ja lihaste ülesehitamise eeliseid ei saa alahinnata. Inimesed, kellel on rohkem lihaseid, põlevad rohkem kaloreid, neil on parem luutihedus ja nad on vähem kahjulikud. Fakt on see, et rasva nael võtab oma kehas kogu palju rohkem kui kilo lihast. See võrdub väiksemate teksapüksidega ja paremini paigaldatud topsiga. Kuid isegi kui olete juba oma ideaalse suurusega, arvestage seda: pärast 35-aastast hakkab teie keha kaotama lihasmassi, kui te ei tahtnud seda hoida.
See kõlab üsna lihtne.
Nii et laseme sellega hakkama. Pühendame sellel sügisel tõeliseks jõutreeninguks. Siin on mõned sammud, mille abil saate alustada. Altpoolt on kaks alumist keha, kaks ülemist keha ja kaks esimest käiku, millest alustada. Segatakse ja sobige nii, nagu soovite. Lihtsalt püüdke oma jõuõppe eesmärki kolm korda nädalas vähemalt 20 minutit iga kord. Selle treeningu jaoks on teil vaja hankelepinguid, mis toimivad teie jaoks. Algajad võiksid kaaluda 8-10 naela, teised aga tõenäoliselt veel natuke rohkem tööd.
Muudetud push-up
Ülakeha
Mis tahes jõutreeningu rutiini põhiosa on hea push-up . See tugevdab teie ülemist keha rohkem kui mis tahes muu harjutus, kuid see on suunatud ka südamikule nagu hull. Lihtsalt minna aeglane ja vali oma vormis. See kirjeldus algab teie põlvedel, kuid kui te jõuate, hakkate mõlema istungjärguga lisama paar täispöördeid, kuni kõik need on põlvedest ära! Vaadake, kas saate teha 10-12 push-up.
Õlakoorematerjalid
Ülakeha
Tugevad pead näevad välja suurepärased, kuid veelgi olulisem on õlakoorte peal pressimine väga funktsionaalne roll. Mõelge, kui sageli pead tõsiseid asju üles tõstma! See samm aitab teil vältida vigastusi rotaatorliigendis. Jällegi vaadake oma vormi ja hoia oma abs tõmmatakse hea seljaaju joondamine. Sõltuvalt teie valitud kaalust, püüdke saavutada 12-15 pressi.
Basic Squat
Alumine keha
Põhiline, kuid võimas, hea baaskäru mitte ainult ei tugevda oma jalgu ega lihaseid, vaid aitab hoida sind ka noorena. Kuidas? Tõmmates välja oma puusaliigese paindjad ja annab teile hea liikumisvõimaluse. Vanad inimesed liiguvad, sest nad on tihedad ja paindumatud. Hoidke oma rindu üles ja silmad edasi, kuid lähege sügavale. Te võite hoida hantlid, et muuta see üks raskem. Proovige täita 12-15 sügavkülvi.
Tagasi Lunge
Alumine keha
Pöörderöör annab teile kõik võimu edasi-tagasi või statsionaarsel koorikul, kuid on põlvedel ja tagumikul õrnamaks. Lugege kirjeldust hoolikalt ja pöörake tähelepanu sellele, kus teie põlved liiguvad teie puusadele ja jalgadele. Te võite hoida hantlid, et muuta see üks raskem. Asendusliige paremale ja vasakule kokku umbes 8 jalga kokku 16 kohta.
Küünarvarre
Tuum
Plekid on alati esmakordne valik, kui jõuab midagi südamikku teha. Nad töötavad kõik lihased kõhus ja aitavad tugevdada oma selja tagasi. Vältige oma alaselgitamist ja pigistades oma lihaseid ja jalgu. Proovige 30 sekundit ja teed kuni ühe minuti jooksul!
Vene keerdus
Tuum
Kui tegemist on oma vöörihma tööga, siis teie viltused - Vene trummimine on trikk. Samuti on see suunatud rekto ja põiksuunalise abdominaanile. Hoidke oma jalad maapinnal alustamiseks ja tõstke need üles nagu te tugevamaks muutute. Proovige 16-20 kokku keerdumisi.