Kui teie põlved on haiget tekitanud, mõjutab see iga osa teie elust. Kroonilised põlvevalu muudab isegi kõige lihtsamad liikumised, nagu kõnnite üles ja alla trepid või auto sisse ja väljakutse väljakutseks. Ja kuidas trenni teha ?
Kui teil on juba valu, on viimane asi, mida te soovite teha, tekitab rohkem valu või halvendab seda vales harjutusviisis. Hirm rohkem valu ja vigastuste vastu on tihtipeale see, mis hoiab valu kannatanutel harjutamist, kuigi mõned tingimused paranevad erinevate treeningutega.
Ja kui teie põlvevalu on keeruline ülekaalulisuse tõttu, on harjutus peaaegu alati soovitatav. Isegi kaalu kaotamine võib viia põlvedest välja ja annab keelele valu leevenduse.
Teades, et kui teil on veel valu, mida harjutusi ja treeninguid teha, ei tee asjad halvemaks? Põlveliigesega treenijatele on tegelikult palju võimalusi, kuid teie esimene samm on välja selgitada, mis toimub.
Mis põhjustab teie põlvevalu?
Põlvevalu võib põhjustada mistahes hulga tingimusi, nagu bursiit või artriit, või see võib olla põhjustatud pingetest, pisarast või liigse vigastuse tekitamisest. Kuna põlvevalu võib olla nii palju põhjuseid, on oluline näha oma arsti ja saada spetsiifiline diagnoos.
Teate, et peate arsti vaatama, kui teie valu ja / või turse kestab mitu päeva, ühine tundub ebastabiilne või see kestis nii kaua, et see häiriks igapäevaseid tegevusi.
Arst võib soovida, et te võtate ravimeid ja / või füsioteraapiat. Samuti on tähtis saada oma arstilt või füsioterapeudilt igasugust füüsilist tegevust.
Uurige harjutusi ja liikumisi, et vältida nii, nagu ka tegevused, mis sobivad teie liigestele ja aitavad teil paraneda.
Samuti peaksite küsima valu kasutamise ajal, eriti kui mõni valu on normaalne või kui peaksite ravi katkestama. Enamik eksperte soovitab vältida valu tegemist , kuid teie olukord võib olla erinev.
Südamehaigused põlvevalu jaoks
Kui teate, mis teie põlvega toimub ja teil on arst, on teil võimalik alustada harjutust. Südame treening on suurepärane koht alustamiseks ja üks parimaid valikuid alumise keha tugevdamiseks, südame löögisageduse tõusuks ja kehakaalu alandamiseks .
Kui teil on juurdepääs spordisaalile, on sul võimalik valida kardiovaskulaarselt.
Ujumine
Ujumine on üks parimaid valikuid, kui teil on põlvevalu. Vesi hoiab teie keha ujuvana, võttes mõju ülejäänud keha peale, võimaldades teil saada suurepärast südame treeningut ja tugevdada põlve toetavaid lihaseid.
Parimad käigud on freestyle ja backstroke, kuid võite proovida ka teisi harjutusi ja harjutusi.
- Reverse Kicking - Keerake käed ümber jalgpalli, pöörake ümber selga ja lööke, tuues põlvedele kõrgused iga kickiga. See on peaaegu nagu marssis.
- Jalutuskäik - kui see ei häiri põlvili, võite kanda ujumisseadet ja jalutada basseini ääres. Resistentsus suurendab teie südame löögisagedust, kuid mõju puudub ja võite põlvede tugevdada. Võite kõndida ettepoole, tagasi ja isegi külgsuunas, andes teile suurepärase võimaluse, võimaldades teil tugevdada kõiki lihaseid alakeha.
- Vesi Aeroobika - Grupi treenimine on lõbus ja basseinis liikumine annab teile suurepärase südame treeningu, mis ei mõjuta liigeseid.
Ülemine keha ergomeetr
Ülemise keha ergomootor on tõesti nagu jalgratas oma käte jaoks ning paljudes spordisaalides ja füsioteraapias on neid. Sa istud selle ette ja tsükli pedaalid oma kätega, et saada oma südame löögisagedust.
See ei pane põlvedele survet, mistõttu on see hea valik, kui teil on raske vigastus või te olete operatsioonist taastunud.
Elliptiline treener
Kõik põlvevalu ei reageeri elliptilistele treeneritele , kuid asjaolu, et see ei mõjuta kuidagi kaalu, muudab selle hea proovimise võimaluse. Liigenditel pole mingit mõju, kuid liikumine võimaldab teil tugevdada kvadraleid ja tugestantsi, saavutades samal ajal suurepärase südame treeningu.
Kui näib, et see põlvet süvendab, kas treeningu ajal või pärast seda, jätke see vahele ja proovige teistsugust tegevust.
Võite alustada ilma igasuguse vastupanuvõimega ja korraga vaid paar minutit, et näha, kuidas teie keha reageerib. See võib tunduda end hästi, kui te harrastate, kuid järgmisel päeval põleb.
Jooksulint
Lamellimajutus on ka hea valik, kui kõndimine on midagi, mida saate ilma valuta teha. Liikuv turvavöö on niisugune, et konkreetseid kõnniteed ei võimalda kõndida ilma kõva pinna avamata.
Sõudepaat
Sõudmismasin on veel üks võimalus proovida, sest liikumine töötab nelki ja hamstrike, aidates ehitada tugevaid põlvi.
Kuid liikumine on põlvedel korduv. See võib aidata teie põlvevalu või mõnel juhul võib see halvendada. Jällegi alustage lihtsalt ja tehke mõni minut, et näha, kuidas teie keha reageerib.
Kui kõik pahandused haiget tekitavad, on see üks vahele jätta.
Home Cardio treening
Kui te ei kuulu jõusaali või need võimalused ei toimi, on palju harjutusi, mida saate teha kodus vaid mõne varustuse abil. Allpool toodud treening sisaldab mitmesuguseid vähese mõjuga südame harjutusi, mille eesmärk on südame löögisageduse tõus ilma põlvede ja muude liigeste hõõrumiseta.
Ettevaatusabinõud
Enne seda või mõnda muud treeningut pidage nõu oma arstiga ja jäta vahele kõik, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Varustus
Resistentsusbänd, ravimipall (4-10 naela) ja harjutuspall.
Kuidas
- Soojendage kerge kardiootiliidiga, mööda maja või selle ümber maja vähemalt 5 minutit, või kasutage esimesi paar harjutusi lihaste soojendamiseks.
- Kui olete soojendanud, venitage kõik alakeha kitsad lihased; hamstrings, kvadralehed ja vasikad .
- Kas iga harjutus kestab 30-60 sekundit, läheb ühest liigutusest teise, vähe või mitte.
- Mõõduka intensiivsusega töötamise eesmärk. Kui soovite lisada intensiivsust , liikuge kiiremini, kasutage suuremat liikumisi harjutuste jaoks, lisage mõju või kasutage raskemat vastupanu.
- Tehke ühe ahelaga lühike, 15-minutilise treeningu või korrake seda ahelat niipalju kui soovite.
- Lõpeta jahtuma ja veendu, et alumine keha on venitatud.
Samm puudutab
Treening algab lihtsate harjutustega, mis muutuvad treeningu ajal järk-järgult intensiivsemaks.
Esimesel käigul alustatakse sammuga. Astuge paremale, võtke käed külgedelt välja. Võtke vasak jalg sisse, puudutades põrandat parema jala kõrval ja kohe samm vasakule vasakpoolse jalaga.
Jätkake sammu paremale ja vasakule, muutke samme laiemaks ja käed suuremaks keha soojendamiseks.
Korda 60 sekundit.
Variatsioonid :
- Vahetage sammult kogu ruumi ja tagasi.
- Liigutage relvade õhuliinid, et lisada intensiivsust.
- Sammu puudutamise asemel jääda parema jala peale ja astuge vasakule jalale välja ja 30 sekundi jooksul. Korda teisel pool.
Madala löögikindlusega hüdrovõimed
Suurendage mõnevõrra veidi intensiivse hüppeid.
Võtke paremale jala paremale, pöörates vasakule jalale pisut, nii et keha vastab ruumi vasakule küljele. Samal ajal libistage parem käsi üles.
Astuge tagasi alustamiseks ja pöörake paremale, võtke vasak jalg välja ja libistage vasak käsi üles.
Jätkake vaheldumisi külgi 60 sekundi jooksul.
Variatsioonid :
- Lisage ringjooned: võtke mõlemad käed korraga ette, võtke mõlemad käed üles ja ringi need kokku, nagu õhuke vingratas.
- Impulatsiooni lisamine: kui see ei häiri põlvi, proovige täis hüpped.
- Kui pöördumine häirib põlvi, hoidke keha ettepoole.
Märts, harjutuspalliga
Haara oma treenimispalli ja liigume intensiivsemate harjutuste juurde.
Hoidke palli mõlemas käes otse ülespoole. Pange oma põlved ülespoole, kui palli palli viiakse. Võta pall üles, langetage parem jalg ja tehke teisel jalal liikuda.
Jätkake 60 sekundit.
Variatsioonid :
- Hoidke palli rindkere tasemel, kui te marsite, kui see on ülemise keha jaoks keeruline.
- Kiirendage intensiivsuse suurendamise harjutust.
Õhuliste astmete seljatoed koos harjutuspalliga
Palli hoides hoia seda otse üles. Hoidke palli seal, kui vasak jalg tagasi astub. Astuge tagasi, pall alles peal ja tõmmake parema jala juurde tagasi.
Jätka, vaheldumisi pool 60 sekundit.
Variatsioonid:
- Kallutage pall üles ja alla, kui sa astute tagasi, selle asemel et hoida seda kogu aja vältel.
- Hoidke palli rindkere tasemel, et vähendada intensiivsuse taset.
- Kiirendage intensiivsemat intensiivsust.
Maailma harjutuspalliga
Treenimismalli hoidmine mõlemas käes, jalgades ja põlved veidi kergelt painutatud, pääse see paremale. Nüüd liigutage seda õhuliini ja keerake vasakule.
Jätkake palli ümberringi, kuni see kestab keskelt, 30 sekundit ühes suunas, teises suunas 30 sekundit.
Variatsioonid:
- Tehke liikumine nii intensiivsuse suurendamiseks kui võimalik.
- Selle lihtsamaks muutmiseks hoidke palli ümber ringi, kui keha on kehale lähemal.
Med Ball põlve liftid
Mõne sordi korral on suurepärane lisada segistile uus tööriist. Haarake oma ravimipalli: umbes 4 kuni 8 naela on hea valik.
Hoidke seda mõlemas käes ja marsruudis, nagu te tegite seda kasutada palli. Alustage med palli otse üles ja viige õige põlve, puudutades seda ravimipalliga.
Langetage ja korrake vasaku põlvega, vaheldumisi 60 sekundit.
Variatsioonid:
- Hoidke palli rindkere tasemel, kui te marsite, kui see on ülemise keha jaoks keeruline.
- Kiirendage intensiivsuse suurendamise harjutust.
Straight Leg Kicks koos Med Ball
Hoidke oma ravimipalli, suurendame intensiivsust mõne pikkade käepidemetega.
Võtke med pall otse ülespoole, kui jalaga paremale jalale pööratakse sirgjooneliseks jalgadeks. Esipõlve peaks olema veidi painutatud. Sellest asendist lükake parem jalg edasi, kui kandad palli varba vastu.
Korda 30 sekundit ja lülitage teisele poole.
Variatsioonid:
- Kui sirgjooksul esineva põlve painutamine paneb teid häirima, hoidke jalg sirged.
- Hoidke palli rindkere tasemel madalama intensiivsusega.
- Asetage jalg sirge, asetage põlve.
Band Side Knee ja Kick
Pange med pall ja haarake vastupanu rida. See võib olla ükskõik milline pinge või kui teil seda pole, siis võite lihtsalt kasutada rätikut.
Koo bänd pooleks ja haarake mõlemad otsa. Nihutage oma kaal vasakule jalale ja võtke käed ülespoole, tõmmates käed üksteisest eemale, et aktiveerida ülemine keha.
Tõstke parem põlv, tõmmake vöökoht, et õige põlve üles ja välja tõmmata, tõmmates parema küünarnuki põlve suunas. Alustage jalg, sirutuge torso ja tehke sama asja, hoides paremat jalga sirgjoonel jalgade tõstejoonel.
Jätka 30 sekundit, vahelduvalt painutatud põlve ja sirgjoonel ja seejärel keerake külgi.
Variatsioonid:
- Tehke liikumised ilma takistusribita intensiivsuse vähendamiseks.
- Suurenduse suurendamiseks lisage kiirust.
Põlvedega põlvedelad
Alustage seda sammu, vajutades ruumi paremas nurgas. Astuge tagasi parempoolse jalaga, kui sa parema käega lööke.
Nüüd tõmmake paremale küünarnukk tagasi ja vasakule käepidemele tõmmake, kui tõmbad parema põlve sisse. Jätka 30 sekundi jooksul põrkerauad ja põlve liftid sellel poolel ja keerake küljed.
See samm vajab mõningast koordineerimist, nii et andke endale natuke lisaaega liikumiseks.
Variatsioonid:
- Paremal käeluge sisse ja välja, kui see käik tundub kõigepealt segane.
- Suurendamiseks suurendage kiirust või hoidke väga kergeid massi.
Punch-Punch Kelleltõstukiga
Kickboxi teema jätkamiseks lisate täiendavaid lööke ja põlve lifte.
Selle alustamiseks tuleb jalad laiad ja viia õige põlve, vasakust rusikast üle kogu keha.
Pange põlve alla ja tee nüüd järgnev jada: Parem püstol, vasak pumba, parem püstol. Viimasel pallil tõmmake vasak põlv üles. Mõelge sellele nagu põlveliigesega pumba-pank-punch. Jätkake 60 sekundit.
Variatsioonid:
- Kui see käik on liiga segane, võtke põlve liftid välja.
- Suurendage kiirust või hoidke väga kergeid massi, et lisada intensiivsust.
> Allikad:
> Bosomworth NJ. Harjutus ja põlveliigese osteoartriit: kasu või oht? Kanada perearst Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Avaldatud september 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hüp- ja põlveliigese funktsioonid pärast ahterpõletikku patellofemoraalse valu sündroomiga inimestel. Elektromüograafia ja kinesioloogia ajakirja : > Rahvusvahelise Elektrofüsioloogilise Kinesioloogia Seltsi ametlik ajakiri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Avaldatud augustis 2011.
> Messier PDSP. Intensiivne dieet ja harjutus ning põlveliigese osteoartroos. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Avaldatud 25. septembril 2013.