Põlved on organismis kõige keerukamad liigesed, mis sisaldavad paljusid luid, lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, et jalad liiguksid. Teie põlved on ka teie kehakaalu kolm korda rohkem, kui kõnnite, muutes selle haavatavaks valu ja mõnikord krooniliste haiguste, nagu põlveliigese osteoartriit. Kui teil on põlve OA-d, võite tunda nii palju valu, jäikus ja turse, et vältida harjutust täielikult, kuid see on üks parimaid asju, mida saate teha valu juhtimiseks, tugevuse tõstmiseks ja kehakaalu langetamiseks.
Võti on seda õigesti läheneda.
Põlveliigese osteoartriidi alused
Kui teil on ükskõik milline põlvevalu, peate oma arsti õigesti diagnoosima. Põlvevalu võib põhjustada nii palju asju, on oluline välja selgitada, mis toimub, nii et teate täpselt, kuidas seda ravida. Põlveliigese osteoartriidi puhul on riskitegurid, mis võivad muuta teid haavatavamaks. Carol ja Richard Eustice, Osteoartriidi juhendid, arutavad mitmeid põlve OA põhjuseid, sealhulgas:
- Varasemad põlveliiged
- Korduva pinge vigastused
- Vigastused, mis hõlmavad luumurdude või sideme pisaraid, mis võivad mõjutada põlve joondust ja põhjustada rohkem kulumist
- Geneetika
- Rasvumine
Pneuse OA kõige levinumad sümptomid on:
- Valu füüsilise tegevuse ajal
- Põlveliigese ümber pundumine ja jäikus
- Teil võib olla raske põlve painutada ja piiratud liikumist
- Teie põlved võivad tunduda pehmed või valusad
- Põlveliigese nõrkus
Teie arst võib teie arstiga rääkida mitmetest ravivõimalustest nagu ravimid, kortisooni süstid, toidulisandid või mõnel juhul kirurgia. Kuid üks parimaid ravimeetodeid võib olla üks asi, mida paljud OA haigeid väldivad: Harjutus. Töötamine on piisavalt raske, kui teil on valu valus, kuid ühesuunalise valu ja piiratud liikuvuse suurendamine muudab selle veelgi raskemaks.
Kehale tunde võivate harjutuste leidmine on raske, kuid nad on seal väljas ja tasub eksperimenteerida, et leida, mis teie jaoks sobib.
Kasutamine põlveliigese osteoartroosiks
Kui teil on põlveliigese OA, on harjutus teie arstiga korras, üks parimaid valude juhtimise viise. Teie jaoks saab teha vaid mõned asjad:
- Tugevdage lihaseid oma liigeste ümber
- Langetada luukadu
- Vähendage jäikus, valu ja paistetus
- Aidake teil paremini toimida ja kaalust alla võtta
- Rohkem energiat
- Parem meeleolu
Võti on kõigepealt rääkige oma arstilt ja / või füsioterapeudilt sellest, mida saate ja mida ei saa teha. Seejärel peate tõenäoliselt eksperimenteerima, et täpselt välja selgitada, kuidas põlvevalu vähendada. Näiteks võite soovida vältida suuri mõjusid, mis rõhutavad liigesid, nagu jooksev või aeroobika, ja kinni vähese või puuduva mõjuga harjutusega nagu jalutamine või jalgrattasõit. Sügavad põlveliigendid, nagu squats või lunges, võivad olla ka laua taga, kuid alati on olemas alternatiivid või modifikatsioonid, mis võivad teile sobida. Teie arst või PT aitab teil luua tugeva treeningplaani, kuid allpool on mõned ideed selle kohta, kuidas saate alustada.
Vesi Harjutus
Kui teil on valu, on veetase suurepärane valik. Ujukus toetab teie keha, mis võimaldab teil kasutada liigestega pingutamata.
Mõned uuringud näitavad, et aeroobse harjutuse , samuti sooja veega (90-97 kraadi) liikumise intensiivistamise, tugevdamise ja ulatuse rakendamine võib vähendada valu ja parandada liikumise ulatust.
Kuidas alustada
- Vesi aeroobika: paljud spordisaalid ja kogukonnakeskused pakuvad vee aeroobika klassid, kus keskendutakse kardiootilisele, jõu ja paindlikkuse harjutustele koreograafilises rutiinis. Enamik neist klassidest teenib inimesi, kellel on ühised probleemid või muud vigastused, ja kui sulle meeldib rohkem sotsiaalset treeningkeskkonda, siis see võib teile hea valik olla.
- Veekäik: teine võimalus on hoida seda veega kõndimisega lihtne. Võite kõndida madalas vees või kasutada ujuvvööd sügavamas vees. Alustamiseks kõndige umbes 5-10 minutit, et tunnete seda. Vee takistus muudab teie sammud aeglasemaks ja võib esialgu tunduda intensiivset. Minge nii kaua kui võimalik ja lisage mõni treening, kuni saate 20 minutit kõndida. Samuti võite kasutada ülemise keha resistentsuse lisamiseks turvavööd.
- Vees tugevuse väljaõpe: peaaegu igasugune võimlemine jõusaalis saab teha vees. Sääreluu, lunges, jalgade ja jalgade jalgade abil saab alumine keha töödelda, võite kasutada briispüüniste lokke, jalgade lülisid või presse, külgmist tõsta või tricepsi tõukejõusid.
Madal löögisündroom
Kui teil on põlveliigese OA, võite leida liigsetest kardiootilisi mõjusid, nagu jooksev või aeroobikas, kuid liigsetel on liiga vähe stressi, kuid alternatiivid on madalad või puuduvad. Jalutuskäik, jalgrattaga sõitmine või elliptiline treener on vaid mõned tegevused, mis annavad teile suurepärase südame treeningu ilma liigeste stressita. Ükskõik mis tegevuses valite, veenduge, et olete:
- Soojendus: püsiv soojendus aitab määrduda oma liigeseid ja saada nende kasutamiseks harjutamiseks valmis.
- Selle hõlbustamine: alustad sellest, mida saate hakkama, isegi kui see on vaid paar minutit. Iga kord, kui te kasutate, lisage paar minutit, kuni saate treenida pidevalt 20-30 minutit.
- Stretch : teie hamstrings, vasikad ja nelinurksed venitusvõimalused võivad pärast treeningut hoida teid paindlikumaks ja aitavad vähendada valu aja jooksul.
Jooga ja Pilates
Jooga ja pilates on ka suurepärased valikud, kui teil on põlvevalu. Mõlemad aitavad paindlikkust, tugevust ja tasakaalu ning vähendavad valu ja jäikus. Tegelikult leidis üks uuring, et Iyengari jooga võib vähendada põlve OA põhjustatud valu ja puuet. Mõned uurimuses kasutatud näited hõlmavad järgmist:
Südame ja paindlikkus on vaid üks osa võrrandist. Põlve toetavate lihaste tugevdamine võib aidata teil vähendada valu ja säilitada lihaskoe alumine keha.
Põlvkonna osteoartriidi tugevuskoolitus
Kui teil harjutamisel tunnete valu põlvedel, võite arvata, et jõutreening muudab asjad halvemaks. On tõsi, et mõned liikumised võivad probleemi süvendada, kuid põlve toetavate lihaste kasutamine võib aja jooksul valu vähendada, aidates teil luua tugevust ja vastupidavust.
Nende lihaste hulka kuuluvad:
- Neljarattalised : saate tugevdada seda ala erinevate harjutustega, sealhulgas jalgade laiendamisega, sirgjooneliste jalgade tõstmisega, põlve liftidega või tõukemeetmetega.
- Hamstringid : need harjutused on suurepärased tugistruktuuride tugevuse tõstmiseks: hamstringi lokid, tõmblukud või hamstringi rullid.
- Sise- ja välimine reie: jalgade liftid ja külgmised sammud töötavad välimisel reitel, samal ajal kui sisetöö rehvid tõrjutakse ja liftid töötavad siseruumides.
Kui vajate mõningaid juhiseid, sisaldab põlvevalu treening põlvega mitmesuguseid tugevuse ja paindlikkuse harjutusi, kuid kindlasti tuleb enne selle või mõne muu treeningu läbiviimist oma arstiga ühendust võtta.
Põlveliigiga OA elamine võib olla heidutav, kuid harjutuste vältimine võib halvendada asju. Teie igapäevane liikumine, olenemata valitud tegevusest, aitab hoida teie liigeste tugevust, liikuvust ja paindlikkust. Mitte ainult see on suurepärane meeldetuletus, et võite oma olukorra üle kontrollida, isegi kui teil on mõningaid piiranguid selle kohta, mida saate teha.
Allikad
Bartels EM, Lund H, Hagen KB jt Veenev harjutus põlve ja luu-osteoartriidi raviks. 2007. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas, 4. väljaanne. Art. Nr .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Harjutus osteoartriidi raviks. 2005. Reumatoloogia. 17 (5); 634-640
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A jt Iyengari jooga koerte osteoartriidi sümptomite raviks. J Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Kas Patrella R. kasutab põlve osteoartriidi efektiivset ravi? . Br J Sports Med 2000 oktoober; 34 (5): 326-331