See treeningu pallitreening aitab algajatel luua tugevust ja paindlikkust. See on kasulik ka kui soojenemine ulatuslikumale rutiinile. Selle treeningu iga pallitreeningu käigus on lühikesed juhised ja link üksikasjalikumatele juhistele. Kasutage linke harjumata harjutuste jaoks.
Veenduge, et teie pall pole liiga suur või väike. Kontrollige, kuidas oma trenni palli mõõta . Alati on alati hea, kui pall oleksid seina või tugeva tooli lähedale, mida saate tasakaalustamiseks kasutada.
1 - harjutuspalli põlveliigesed
Suurepärane tasakaalu parandamiseks aitab see harjutus teie kõhu ja selja lihaste kasutamist, et stabiliseerida lülisamba ja vaagna positsiooni pallil. Kui hoiate oma jalgu paralleelselt , siis on see sisemine reie; ja kui te lähete sügavale kortsu puusale, kui tõmbate oma põlvet, hakkate eristama jala liikumist jalgast, mis on oluline tõhusaks liikumiseks.
Istuge pallil oma jalgadega paralleelselt, jalad asetsevad põrandal, jalad ettepoole.
Istuge oma istme luudele neutraalsesse seljaosasse (olemas on 3 füüsilist kõverat).
Hoidke oma vaagnat tasakaalus ja stabiilsena, tõstke üks põlv, võtke jalg põrandast eemale.
Asetage jalg põrandale. Muuda külgi.
3 komplekti.
2 - õlavarre venitada harjutuspallis
Kasuta seda harjutust õlavarre venitamiseks ja proovige oma abs ja jalad hoida sind palli suhtes stabiilsena.
Istuge pallil oma jalgadega paralleelselt, varvastega edasi.
Laiendage oma parema käe otse teie ette.
Vasakul käsi haarake ülemise parempoolse käe alumises servas veidi küünarnukist üles ja tõmmake õrnalt oma paremat rinda läbi rinna.
Hoidke oma õlad maha ja rind avatud.
Hoidke venitamiseks 5 kuni 10 sekundit. Lülitage küljed sisse
2 komplekti.
3 - rindkere tõstmine harjutuspallile
Rindkere tõstmine on suurepärane kõhu harjutus. See töötab ülemise ja alumise abs absüritse. Samuti peate oma jalgu ja oma lihase (põse) lihaseid kasutama, et püsida stabiilsena.
Istu pallil.
Jalutage oma jalad välja ja tõmmake oma abs nii, et pall liiguks, nii et selga toetaks pall. Te olete ilmselt natuke vähem kui põrandaga paralleelselt.
Pane oma käed oma pea ette, küünarnukid laiad.
Sisse hingata
Väljaheited: Tõmmake oma kõhu lihased sügavalt sisse, et keppida oma pea ja ülemise selgroo üles. Ärge kinnitage oma vaagnat. Jäta oma õlad alla.
Inhale: naasmine algasendisse.
Korrake 3 kuni 6 korda.
4 - harjutuspalli sild
Palli sild toonib teie kõhu-, selja-, tagumikku ja jala lihaseid. See aitab teil ka paremini jälgida oma joondamist.
Pange oma jalgu jalgadele lauas , laske vasikaid pallil.
Teie selg on neutraalne (kerge kõver madalal seljaosal). Relvad on mööda teie külgi.
Hoidke jalad paralleelselt. Flex jalad. Saatke energia oma jalgade kaudu, kui te neid sirutate, ja oma kõhu lihaseid stabiliseerides, tõste oma puusi üles nii, et teie kaalu jääks õlapaelade ja keha vahel, on pikk diagonaaljoon. Pall tõuseb mööda jalgu.
Õlad alla, relvade seljatoed vajuta matt.
Hoidke hingamistsüklit.
Lükake oma põlved ja puusad mattesse tagasi.
3 komplekti
5 - plaan harjutuspallil
Nüüd lisate selle treenimise pallitreenimisele ülemise keha tugevuse.
Põlvige palli oma puusade ees.
Asetage kõhtu pallile, kui jõuate üle, et oma käed lameda põranda õlgade laiusega. Jalutage oma käed välja, palli poolt toetatud keha, kuni pall on teie madala kõhu all.
Stabiilige oma ülemist keha - rind avatud, õlad alla, kõhtu tõmmatud - ja tõstke jalad põrandast välja. Jalad on sirged ja koos.
Hoidke oma laeva asend oma kehaga pikk joon õlast kuni pahkluuni.
10 - 30 sekundit.
Puhke ja korrake 2 korda.
6 - Tõstke palli üles
Push up ehitab käe ja õlgade tugevust ning vajab ka rohkem tugevust.
Võtke plaat palli asendisse (ülalt).
Jalutage oma keha välja nii, et pallitugi on oma puusade all. Mida kaugemale lähete, seda raskem on harjutus. Ole ettevaatlik.
Asetage käed otse oma õlgade alla. Sõrmede ettepoole suunatud.
Sisse hingata
Exhale: Keerake oma küünarnukid mööda oma külgi (mitte põletatud), et langetada keha rida. See on Pilatesi tõusva käe asend, mitte sõjaline stiil.
Sisse hingamine: lükake põrand sisse, et tulla üles. Hoidke jalgade ja torso positsiooni terviklikkust.
3 - 6 komplektid.