Nende lihtsate testide abil saate kontrollida oma sobivuse taset kodus
Fitness treeningud on suurepärane viis oma treeningutaseme kontrollimiseks uue treeningprogrammi alguses. Need võivad aidata teil edusamme jälgida ja määrata, kus peate oma treeningprogrammi muutma, et edasi liikuda.
Kui soovite oma sobivuse taset üksikasjalikult ja kallis hinnata, võite minna spordi toimivuskabiinile, et õppida oma VO2 Maxi (maksimaalne hapniku hulk, mida inimene saab kasutada intensiivse või maksimaalse treeningu ajal) oma LT (laktaadisisaldus) , ja teostada ainevahetust, kuid enamikul inimestel pole see vajalik (isegi kui see on taskukohane).
Kui te pole eliit sportlane või soovite lihtsalt mõnda baasmõõdet jälgida, on teil mõned lihtsad treeningutestid, mida saate oma kodus teha. Lihtsalt olge kindel, et olete rääkinud oma arstiga enne, kui teete mõnda harjutust, millega te ei ole harjunud, et see oleks teie jaoks ohutu.
Vaadakem läbi neli sobivustestid, mida saate teha kodus või vähemalt lähedal.
BMI (kehamassi indeksi) mõõtmine
BMI või kehamassi indeks on valem, mis hindab inimese ideaalse kehakaalu kaalu- ja kõrguse mõõtmise põhjal. Kuigi BMI arvutus on keha koostise kaudne mõõtmine, on enamiku inimeste jaoks leitud, et see on suhteliselt usaldusväärne näitaja nii keha koostisest kui ideaalkaalu kohta.
Erinevalt otsestest keha koostise mõõtmetest ei suuda BMI konkreetselt öelda, kui palju teie kehakaal on lihasmassi ja kui palju on rasv, näiteks kehaehitajad võivad lihase kaalu tõttu kaaluda suuremat BMI-d BMI mõõtmine ei ole sellistel juhtudel usaldusväärne näitaja, kuid see on lihtne viis jälgida keskmise kehakaalu langetamise programmi edusamme.
Tuumikindlus ja stabiilsuskatse
Põhitugevuse ja stabiilsuse test on spordi treener Brian Mackenzie poolt loodud test. Katses mitte ainult ei testida tuum tugevust ja stabiilsust, mis annab katse selle nime, vaid on ka ülemise keha tugevuse näitaja. Seda mõnikord nimetatakse plaani sobivuse testiks kasutatava laudade tõttu.
Selle testi eeliseks on selle lihtsus ja selle kasutamine, mis hõlmasid rohkem lihaseid kui peaaegu iga isoleeritud kõhu harjutus. Katse võib anda teile hea ülevaate oma praegusest tuumikust ja seda saab kasutada aja jooksul oma edusammude jälgimiseks.
Paljud inimesed, kes suudavad teha sada koorikut, on üllatunud, kui nad ei saa seda testi täielikult läbi viia. Proovi seda ja vaata ise. Kui te ei saa testi katse lõpetada, ärge heitkegi. See tähendab lihtsalt seda, et peate oma jõupingutusi parandama .
Push Up Test
Tõukekatse on olnud väga pikka aega, sest see on lihtne ja efektiivne, nii ülemise keha kui ka keha tugevuse ja sobivuse mõõtmiseks. Saate kontrollida oma ülakeha tugevust ja jälgida oma arengut aja jooksul. Ülemine keha tugevus on oluline paljudele sportlastele, samuti vanematele, kes lapsi või seljakotte korjavad, ning on sageli hea näide üldisest sobivusest.
Pärast testi sooritamist saate võrrelda oma tulemusi vanuse ja soo normide ja soovitustega ning jälgida oma edusamme, sooritades testi iga kahe kuni kolme kuu tagant.
12 minuti jooksu test
12-minutilise jooksu test või Cooper test töötati dr Ken Cooperi poolt välja 1968. aastal sõjaväe jaoks, et mõõta aeroobset sobivust ja anda hinnang VO2 maks. Praktikatset kasutatakse endiselt täna ja see on lihtne viis aeroobse sobivuse hindamiseks.
On selge, et see test on jooksjatele ja seda tuleks teha pärast põhjalikku soojenemist. See on ka kõige paremini rööbastee sooritamine, et saaksite täpselt mõõta distantsi (või mööda teed või raja, kus saate kasutada GPS-i). VO2 Maxi prognoosi saamiseks ühendage 12-minutilise distantsiga üks neist valemitest lihtsalt välja.
- Miles: VO2 max = (35,97 km miili) - 11,29.
- Kilomeetrites: VO2 max = (22,351 x kilomeetrit) - 11,288
Numbrite kasutamine võimaldab teil võrrelda oma südame-veresoonkonna vastupidavust sama suguse ja vanusega inimestega.
Aluspõhimõtted koduvõrgu testidel
Eespool toodud sobivustestid on kõik võimalikud teie kodu- ja naabruses asuvate teede või raja mugavalt. Kombineeritud testid võivad anda teile hea ülevaate oma tervislikkusest, kuid individuaalselt võib see aidata teil otsustada, mida peate töötama. Näiteks kui te võtate vastu põhisuguse tugevuse ja stabiilsuse stressi, peate võib-olla tegema oma põhitoote suurendamist. Tõukekatsega seotud raskused võivad tähendada vajadust töötada ülemise keha tugevuse juures. 12-minutilise testiga, mis ei vasta teie vanusele, peate keskenduma oma südame-veresoonkonna sobivusele. Ja üle 25-kordne KMI (kui te pole kehaehitaja) võib näidata, et peate vaatama oma toitumist ja kehalist koormust. Kokkuvõttes võivad testid olla motivatsiooni allikaks, et alustada või jätkata sobivat raviskeemi, et hoida sind parimal võimalikul viisil.
> Allikas:
> McArdle, William D. Harjutusfüsioloogia. Lippincott Williams ja Wilkens, 2014.