Aeroobse sobivuse mõõtmiseks proovige seda lihtsat sobivustesti
Dr. Ken Cooperi poolt välja töötatud 12-minutiline treeningtestide väljaarendamine hõlbustas aeroobset sobivust ja annab sõjaväelastele hinnangulise VO2maksi . Koopia test, nagu seda on teada, kasutatakse tänapäeval ka aeroobse sobivuse kindlaksmääramiseks.
Dr Cooper leidis, et kauguse vahel võib 12 minutit minna ja 12 minuti jooksul minna oma voo suurima väärtusega, mis mõõdab efektiivsust, mille abil keegi võib kasutada hapnikku.
See katse on endiselt üks sõjaväe kasutatavatest põhitreeningu testidest, samuti paljudest treeneritest ja koolitajatest, et määrata kindlaks kardiovaskulaarne võimekus ja jälgida sobivust aja jooksul. See lihtne test võimaldab teil võrrelda oma südame-veresoonkonna vastupidavust teiste oma vanuse ja soo järgi.
Mis on südame-veresoonkonna vastupidavus?
Sportlikus mõttes viitab kardiovaskulaarne vastupidavus sportlase võimele pikendada treeningut minutit, tundi või isegi päeva. Kestvuskatsed on viis, kuidas mõõta sportlase vereringesüsteemi ja hingamisteede efektiivsust hapniku tarnimisel tööliinidele ja püsiva füüsilise tegevuse toetamiseks.
Kui me räägime vastupidavusest, nimetame me tavaliselt aeroobset vastupidavust. Aeroobsed harjutused vajavad hapnikku, et aidata sooritada harjutamiseks vajalikku energiat. Kestvuskoolituse eesmärk on seejärel arendada ja täiustada kehasüsteeme, mis toodavad ja tarnivad pikaajalise tegevuse nõudluse rahuldamiseks vajalikku energiat.
Kuidas sooritada 12-minutiline katsetamine
Cooper 12-minutilise jooksu test nõuab, et katsetatav inimene saaks 12-minutilise ajavahemiku jooksul nii palju kui võimalik minna või käia. Katse eesmärk on mõõta 12-minutilise ajavahemikuga üksikisikuga kaetud maksimaalset vahemaad ning see viiakse tavaliselt läbi jooksurada , asetades vahekaugustele mõõtmiseks erinevad vahemaad.
Selle tagamiseks, et inimene töötab õige aja jooksul, on vaja stopperit.
- Ohutus kõigepealt . See on pingevaba sobivuse test ja soovitatav on teil oma arsti kliirensit enne seda testi ise proovida.
- Varustus . Teil on vaja taimerit, et teada saada, millal 12 minutit on üles võetud.
- Asukoht See katse on kavandatud läbima selgelt märgitud kaugusega rööbastee. Võite testida löögimarsruudil, kuid kindlasti tõsta kallet ühe astme võrra, et simuleerida väljas töötamist.
- Soojendama Enne sobivate testide läbiviimist sooritage lühike 10 kuni 15 minutit.
- Käivita või kõndige . Kui sul on soojendus, lähete. Käige või kõndige nii kaugele kui 12 minuti jooksul.
- Salvesta oma vahemaa . Salvestage 12-minutilise reiside läbitud miilide või kilomeetrite koguarv.
Arvutage oma 12-minutilise testi testi tulemused
Lihtsaim viis katsetulemuste saamiseks (teie VO2 max skoor) ja võrrelda ennast oma vanuse ja soo teistega, on see Online 12-minutilise testimise tulemuste kalkulaator .
Arvutage oma hinnanguline VO2 maks
Oma hinnanguliste VO2 Maxi tulemuste arvutamiseks (ml / kg / min) kasutage ühte järgmistest valemitest:
- Miles : VO2max = (35,97 km miili) - 11,29.
- Kilomeetrites : VO2max = (22,351 x kilomeetri) - 11,288
Võrdle oma 12-minutiliste treeningutestide tulemusi
Pärast testi täielikku saab võrrelda oma tulemusi oma vanuse ja soo normide ja soovitustega järgmise tabeliga.
Allikas:
Cooper, KH (1968), "Hapniku maksimaalse hankimise hindamise viis", American Medical Association Journal, 203: 201-204.
12-minutiline treeningutesti tulemused
| Vanus | Suurepärane | Üle keskmise | Keskmine | Alla keskmise | Vaene |
| Mees 20-29 | > 2800 m | 2400-2800 m | 2200-2399 m | 1600-2199 m | <1600 m |
| Naised 20-29 | > 2700 m | 2200-2700 m | 1800-2199 m | 1500-1799 m | <1500m |
| Isased 30-39 | > 2700 m | 2300-2700 m | 1900-2299m | 1500-1999 m | <1500m |
| Naised 30-39 | > 2500 m | 2000-2500 m | 1700-1999 m | 1400-1699 m | <1400 m |
| Isased 40-49 | > 2500 m | 2100-2500 m | 1700-2099 m | 1400-1699 m | <1400 m |
| Naised 40-49 | > 2300 m | 1900-2300 m | 1500-1899 m | 1200-1499 m | <1200m |
| Isased 50 | > 2400 m | 2000-2400m | 1600-1999 m | 1300-1599 m | <1300 m |
| Naised 50 | > 2200 m | 1700-2200 m | 1400-1699 m | 1100-1399 m | <1100 m |