Ettevalmistus ja keha tundlikkus aitavad teil end turvaliselt hoida
Rochesteri meditsiinikooli ja -teraapia ülikooli 2014. aasta uuringu kohaselt on CrossFit'i väljaõppe ajal 19,4 protsenti võimlemispordi entusiastidest vigastatud, samal ajal kui 79,3 protsenti raja ja väljakute sportlastelt on vigastused, mis põhjustavad stressi lõhkemist ja tendiniiti lihaste pisaratele ja põsed.
Kui harjutusvigastused esmakordsel alustamisel on tavalised, on teil võimalik neid seitsmeid lihtsaid asju vältida:
1. Kas on tavapärane füüsiline
Enne treeningprogrammi alustamist on alati hea mõte vaadata oma arst läbi sobivuskontrolli . Iga uus tegevus võib teie kehale stressi, eriti teie liigeste ja südame-veresoonkonna süsteemi. Näiteks kuue minuti jooksulint võib aidata määrata kindlaks piirangud, mida saate oma südames panna, ja juhtida sobivat harjutusviisi vastavalt teie südame-veresoonkonna sobivusele.
2. Hankige isiklik treener
Kui te lihtsalt ei hakka alustama, leiate isikliku treeneri, kes suudab teil turvaliselt alustada ja aitab kujundada sobivuskava, mis põhineb selgetel eesmärkidel (nagu kaalulangus, lihaste ülesehitus või aeroobne sobivus). Kvalifitseeritud treener aitab teil vältida paljusid halbadest harjumustest, mis mõjutavad isegi parimaid sportlasi, võimaldades teil keskenduda pigem vormile kui kaalule, et saavutada parimaid tulemusi. Mõni tunni pikkune seanss võib olla kõik, mis on vajalik.
3. Käivitage aeglaselt ja suurendage järk-järgult
Esmakordsel käivitamisel ei ole haruldane, et inimesed võtaksid koolituse intensiivsusega, mis pole mitte ainult jätkusuutmatu, vaid ka kahjulik.
Alusta mõõdukalt 20-minutilise harjutusega kolm korda nädalas ja alustades järk-järgult sellel baasnädalal nädalas. Samuti saate määrata oma algtaseme intensiivsuse taseme, kasutades süsteemi, mida nimetatakse tajutav pinge skaaliks, mis mõõdab füsioloogilist vastust treeningule.
4. Soojendage enne harjutust
On üllatav, kui palju inimesi hüppab otse kaalutreeningusse või jooksulint jooksma, ilma et isegi vaevaks venitada või lihaseid soojendada.
Isegi kui te olete suurepärases seisundis, jõuate esmakordselt jõudmiseks teie lihased ja kõõlused. Kui te seda ei soojenda, siis tekib oht pinget või rebenemist, kui te kogemata liigutate või keerutate liigselt vale suuna. Nõuetekohane soojenemine läheb kaugele selle vältimiseks ja nõuab ainult vähest venitamist, kõndimist või lihaste töötamist äärmiselt väikese massi või takistusribadega .
5. Ärge treenige tühjaks
Kasutad kalorite põletamist ja higi ehitamist, miks siis minna tühja paagiga? Kuigi te ei soovi kohe pärast suurt einet kasutada, on kaks tundi enne õigete toitude söömist võimalik tagada, et teil on treeningu jaoks piisavalt kütust. Sama kehtib ka vedeliku kohta. Proovi juua 16 untsi vett kaks tundi enne välja töötamist ja võtab täiendavaid piima kogu asendades kõik kadunud vedelikud.
6. Kleit oma spordiala jaoks
Paljud spordivigastused ilmnevad nõuetekohase varustuse puudumise tõttu, kaasa arvatud riided ja jalanõud, mida inimesed kannavad. Ükskõik milline tegevus, millega te tegelete, on kindel, et teil on selle spordiga sobivad rõivad ja jalatsid . Näiteks on põhjus, miks jalgrattajalatsid on polsterdatud või teatud riided on mõeldud higistamiseks.
Õiglase brändi saamiseks ei pea kulutama õnne, vaid midagi, mis pakub piisavalt kaitset löögi, pinge või ülekuumenemise eest. Kui te pole kindel, mida saada, rääkige treeneriga, kes suudab teid õiges suunas suunata.
7. Kuula oma keha
"Ükski valu, mitte kasu" oli ilmselt halvim sobivus mantra kunagi loodud. Kuigi treening võib kindlasti olla raske, ei tohiks see kunagi valutama. Kui tunnete valu, sealhulgas kramp või äkiline "küünte vältimine", lülitage see tagasi ja andke talle puhkus. Võite langetada oma raskusi või liikuda teise lihasrühma, kuni teie keha on paremini varustatud, et toime tulla stressiga.
Veelgi enam, kui teil on külmetushaigus või gripp, siis ärge pange oma kehale täiendavat stressi. Harjutus oma olemuselt käivitab immuunvastuse, kui teie lihaseid maksustatakse füüsilise koormusega. Kui teie immuunsüsteem on madal, tekib tõenäoliselt end haigestumiseks, töötades välja. Lõpuks võib üliõppimine teie keha jaoks sama kahjulik kui liiga koolitamata. Hoolitse oma keha lahkelt ja lase tal puhata, kui see on vajalik.