Kui teete sama treeningu, päevase ja päeva vältel, reklaami iiveldus, ei ole lihtsalt igav, võib see teie trenni tulemusi lühikeseks muuta. Inimkeha ei kavatseta koondusliinil käituda masinas, mehaaniliselt täidab samasuguseid ülesandeid ikka ja jälle; see on mõeldud venima, omakorda, pöörlema ja liikuma igas suunas, vastuseks maailma pidevalt muutuvas väliskeskkonnas.
Just seetõttu on ristkursused nii olulised.
Mis on treeningud?
Kereväljaõppe treeningud on treeningud, mis lisavad tavalisele rutiinile dimensiooni. Nad aitavad teie keha rentida viisil, mis ei ole harjunud harjutama lihaste tasakaalustamatust vähendama, potentsiaalsete nõrkade külgede tugevda mist ja leevendama liigse koormamise või ülemääraste vigastuste tõenäosust. Kereväljaõppe treening ei ole iseenesest spetsiifiline treening, vaid individuaalset lähenemist tavapärase treeningu tasakaalustamisele, et parandada oma üldist sobivust ja atleetlikkust.
4 nõuannet harjutamise treeningu valimiseks
Kuna ristväljaõppe treeningud ei ole "kõik sobivad ükskõik milliseks", peate kriitiliselt mõtlema tavapärasele rutiinile, et leida teile sobivad ristkoolitusalased tegevused. Mõtle järgnevatele näpunäpidele risttreeningu treeningu valimiseks.
1. Lisage täiendavat rutiini, mis põhineb 5 terviseomaduste komponendil
Selleks on olemas viis põhiparameetrit: lihaste tugevus, lihaspinge, kardiovaskulaarne vastupidavus, paindlikkus ja keha koostis. Enamik treeninguid on mõeldud mõnede nende komponentide parandamiseks, kuid need ei pruugi sihtida neid kõiki. Näiteks jalgrattasõit, sõitmine ja ujumine on suurepärased toimingud südame-veresoonkonna vastupidavuse parandamiseks ning võivad teatud määral suurendada ka lihaspinget. Kuid need ei ole parimad tegevused lihaste tugevuse või paindlikkuse suurendamiseks ning võivad sõltuvalt muudest kofaktoritest, nagu toidu tarbimine, aidata või mitte anda olulist paranemist keha koostises.
Kui üritate valida ristlõike treeningut, on hea mõte valida täiendav rutiin, mis on suunatud ühele või kahele viiest sobivuse komponendist, mille te pole veel keskendunud. Näiteks kui te töötate palju, võite hakata üles ehitama lihasjõudu või parandama paindlikkust. Seejärel võiks teie ristväljaõppe treenimine sisaldada jõutreeninguid ja / või joogat paar korda nädalas.
2. muuta oma mõju
Kasutamise ajal võistlevad kolm peamist mõju: suur mõju, väike mõju ja mõju puudub. Ükski neist pole tingimata "parem kui" teistel - neil kõigil on oma eelised ja puudused.
- Suuremõjulised tegevused , näiteks jooksmine ja hüpped, on suurepärased väiksema kehavõimu arendamiseks ja tugevate luude ehitamiseks. Sõltuvalt kontekstist on nad ka suurepärased oskustealaste sobivuse komponentide arendamisel, sealhulgas tasakaalu, koordineerimise, agility ja kiiruse osas. Negatiivne külg? Need võivad teie liigestes ja pehmetes kudedes olla rasked ja kui nad ei pöördu hoolikalt ja keskenduda nõuetekohasele kujule, võivad need kaasa aidata vigastuste ületamisele.
- Madala löögiga tegevused , nagu kõndimine ja jõutreening, kus vähemalt üks jalg on maapinnaga alati kokkupuutes, on tõhusad ka tugevate luude ehitamisel, eriti madalamas kehaosas. Need tegevused on kontekstis ja kavatsustes väga erinevad, nii et saate neid kombineerida ümara treeningu tavapäraseks. Kuid need ei pruugi tingimata sama tõhusad, kui arendada oskustealaseid sobivuse komponente, sealhulgas võimsust, liikuvust ja kiirust.
- Puuduvad tegevused , näiteks ujumine ja jalgrattasõit, vähendavad teie luude ja liigeste survet, vähendades oluliselt teie alakeha ülemäärase kahjustuse tõenäosust. Samuti on nad sageli sobivad inimestele, kes elavad vigastustest või kes on välja töötanud äärmuslikke vastupidavustunde ja ei soovi ülemäärase vigastuse ohtu. Nendest hoolimata ei mõjuta tegevusi, mis ei mõjuta mingit mõju, luudest kasu, mis on tingitud madala või suure mõjuga harjutustest.
Ristkontrolli treeningu valimisel võite oma treeningu mõju üle minna. Näiteks, kui olete tantsu südame treeningu suur fänn, mis langeb kuskil madala ja suure mõjuga treeningu spektri vahel, võite soovida täiendada oma ajakava ilma igasuguse mõjuga alternatiivita, näiteks siseruumide jalgrattasõit või vesiaeroobika . Samamoodi, kui sa oled suur ujuja, siis võib olla aeg väljuda basseinist ja proovida oma kätt tugevuskoolitusel või hüppas köis.
3. Muuta oma suunda
Inimesed liiguvad kolmes tasapinnas: sagituaalne, eesmine ja risti. Liikumine igas lennukis nõuab erinevate lihasrühmituste kaasamist liikuvate liigeste üksikute toimingute tegemiseks. Kui te liigute pidevalt ühes kohas - näiteks jooksjad ja jalgratturid liiguvad pigem sagitaaltasapinnaga edasi-tagasi trajektoori - te ignoreerite teistel tasanditel liikumiseks vajalikke tegevusi ja lihaseid. Aja jooksul võib see põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada kehavigastusi. Hea mõte on valida ristväljaõppe treeningud, mis murda teie liikumismustrid ja sunnivad teid tegema eri liikumislennukeid. Siin on, mida sa pead teadma:
- Sagittal Plane: see liikumissuund lõikab nähtamatu teed läbi oma keha keskosa, jagades teid vasakule ja paremale. Kui liikuge sagitaaltasapinnas, võtate selle tasapinnaga paralleelselt liikuma edasi või tagasi. Running, jalgrattasõit ja bicepsi lokid on vaid mõned näited harjutustest, mis toimuvad sagitaaltasandil.
- Frontaalplaan: esipaneelil on nähtamatu sirge läbi oma keha keskosa, mis jagab teid esi- ja tagapoolte vahel. Kui teete frontaaltasapinnal harjutusi, liigutate teid paralleelselt lennukiga külg-küljega. Näiteks võistlusrullid ja rulluisutamine toimub frontaaltasandil. Tegelikult on inline-uisutamine huvitav, sest see nõuab oma jäsemete esiosa liikumist, kui kogu keha liigub sagitaaltasapinnal. Teisteks näideteks on rinnavõtmise sooritamine ujumises ja jõusaalis küljepuhkus .
- Ristlennuk: ristlapp lõhub keha keskel oma nähtamatu rida, jagades teid ülemise ja alumise pooleks. Kui tegemist on tegevustega, on põiktasapind kõige raskemini mõista, sest see hõlmab pööramist ja keerdumist. Golfklubi või pesapalli nahkhiirte liigutamine on selge näide sellest, et liikuvad püsttasapinnal, kuid need pole ainsad. Tegevused, sealhulgas poks, tants ja jooga, hõlmavad tihtipeale pöörlemist ja keeristamist ning muud tugevamad näited on jõutreeningu harjutused nagu puuküpsised ja Rooma keerdumised.
Kui uurite oma tavapärast treeningut ja avastate, et peaaegu alati töötate ühes liikumissuunas, on hea mõte võidelda lihaste tasakaalustamatusega, integreerides risttreeningu rutiini, mis julgustab liikumist mitmetes lennukites.
4. Lihtsalt proovige midagi uut
Kui olete jälle ummikus, korrates sama rutiini kuude lõpuks, ei pea te enam üle vaatama oma risttreeningu kava. Peaaegu kõik uued treeningud "löövad" teie süsteemi ja tuletavad meelde, et sul on hulgaliselt lihaseid, mida olete väga valvas. Valige tegevus, mille olete suremas, et proovida ja annaksite oma parima pildi. Sa võid selle armastada, võite vihkan seda, kuid päeva lõpus see ei ole tegelikult oluline. Oluline on hoida oma keha ettearvamist, nii et jätkuvalt näete oma tervislikkuse ja tervise parandamist.
Näide koolitustreeningu ideede kohta
Kui teil on vaja mõnda ideed oma loovate mahlade voolamiseks, pidage meeles järgmist.
- Kui olete jooksija: võistlejad saavad kasu jõutreeningust, tuumatreeningutest ja paindlikkuse väljaõppest, eriti puusade kaudu. Kergejõustiku treeningprogrammi lisamine iganädalasele tööle võib aidata tasakaalustada mis tahes lihaste tasakaalustamatust. Hea mõte on ka iga nädal pikendada venitamise või jooga aega.
- Kui oled Yogi: jooga teeb suurepäraseid asju paindlikkuse, tasakaalu, koordineerimise ja teatud lihaspinge vastupidavuse nimel, kuid see ei tohiks oluliselt parandada südame-veresoonkonna vastupidavust ega lihasjõudu. Kaaluge mõne nädala tagant vooluringi treeningut (mis ühendab jõutreeningu ja südame).
- Kui olete tugevuse treener. Nii suur kui regulaarselt kaalutakse, on oluline säilitada paindlikkus ja arendada kardiovaskulaarset vastupidavust. Lisage 10-minutilist venitust pärast iga jõutreeningu treeningu ja päevadel, kus sa pole jõusaalis, kaaluge spordi, näiteks korvpalli, tennise või jalgpalli mängimist.
- Kui olete jalgrattur: jalgratturitel on suurepärane madal kehavõime ja vastupidavus, samuti südamerütm ja kopsu tervis, kuid neil ei pruugi enam mõjutada treeningu eeliseid. Püüdke lisada ülemise keha tugevuse väljaõppimise rutiini päeval, mil jalgratast vajate ja puhkepäevadel, kaasa arvatud matkamine või kivi ronimine .
- Kui sa oled ujuk: nagu jalgrattasõit, pakub ujumine täisväärtuslikku kardiovaskulaarset paranemist ja lihaste väljakutset, kuid see ei tooda märkimisväärset kasu lihasjõust ega luutihedusest. Kui te pole basseinis, lisage oma rutiinile boot laagri klass , et kasutada ära madala kuni suure mõjuga jõutreeningu eeliseid.
Millal lülitada asju üles
Hea mõte on kohandada oma harjutus rutiini umbes kord kuus. See ei tähenda, et peate igal kuul proovima täiesti uut ristlõike treeningut, kuid see tähendab, et peaksite regulaarselt tegema regulaarselt treeningu sagedust, intensiivsust, aega või tüüpi . Kui leiate tõeliselt armastatu ristlõike rutiini, võib see lihtsalt tähendada, et lisate veel ühe treeningu iga nädal, või see võib tähendada, et kohandate oma ristlõike rutiini lühema ja intensiivsema programmiga. Oluline on regulaarselt muuta asju isegi väiksetel viisidel, et maksimeerida füüsilisi kohandusi ja parandusi.
Sõna alguses
Ristkonkursi treeningute teema võib tunduda segadusse, kuna ei ole karmi ja kiiret programmi, mis kehtib kõigile. Selle asemel, et rõhutada üksikasju, püüaksite igal nädalal oma lemmik rutiini teha kaks kuni neli treeningut, seejärel lisage täiesti erinevas tegevuses üks või kaks istungit. Üks kord kuus tehke mõned muudatused. See on tõesti nii lihtne.