Ringkonnakoolitus tuleb lõpule viia nii palju kui võimalik
AMRAP on aktsepteeritud CrossFit poolt kasutatav akronüüm, mis tähistab "võimalikult paljude ümarate võimaluste" või "võimalikult paljude kordade järgi", sõltuvalt treeningu struktuurist. AMRAP-i koolitusprotokollid elavad ja surevad aja põhjal - see on teie kellaaeg, kes töötab võimalikult paljude korduste või harjutuste vooru jooksul kindlaksmääratud aja jooksul. Sellisena on treeninguvõimalused praktiliselt lõpmatud, arvestades, et harjutusi ja eraldatud aega saab manipuleerida ja muuta vastavalt teie treeningu eesmärkidele.
Kuid arvestades, et AMRAP treeningud põhinevad peaaegu alati mõnevõrra suure intensiivsusega intervalltreeningutel (HIIT) või suure intensiivsusega ringkoolitusel (HICT), on mõningaid asju, mida peaksite kaaluma enne oma rutiini käivitamist.
Erinevus repside ja ringide vahel
AMRAP treeninguid saab seadistada kahel erineval viisil: keskenduda ahelatele asetatud harjutuste voorudele või keskenduda üksikute harjutuste korrale, mis on loodud intervallina.
Kui fookus on sees, peate:
- Lühemad ajagraafikud . Näiteks, kui teete etteantud ajaperioodil ainult harpeeseid, läheb teie keha kiiremini välja saama, kui see vahelduks burpide, squattide ja õlajälgede vahel. Üldiselt võib kordusjälku keskendudes eeldada, et ajakava kestab umbes 120 sekundit, kuigi see võib olla nii vähe kui 10 või 20 sekundit.
- Intervall koolitusprotokollid . Tabata intervall on suurepärane näide AMRAP-protokollist, mis põhineb kordustel. Tabata ajal täidate kaheksa täielikku intervalli, millest igaüks koosneb 20 sekundist ja 10 sekundit. Iga tööintervalli jooksul täidate antud harjutuse nii palju kordusi kui võimalik. Saate teha kogu Tabata ühe harjutuse või vahetada harjutusi iga tööintervalli järel. Siiski on see, et iga tööperioodi vältel on võimalik nii palju kordusi kui võimalik. Sama kontseptsiooni võib kohaldada ka muude intervallide koolitusprotokollide suhtes . Te saate muuta töö pikkust ja puhkeperioode ning intervallide arvu, kuid kui eesmärgiks on iga tööperioodi jooksul võimalikult palju kordusi teha, siis teete AMRAP-vormi.
Kui fookus on ümmargune, oodake:
- Ringkonnakokkuleppe protokollid . Kui keskendutakse voorudele, on eesmärgiks tavaliselt teatud ajavahemiku jooksul võimalikult palju mitu vooru läbi viia. See tähendab, et teete harjutusi harjutuste ja voorude vahel nii harva kui võimalik. Teisisõnu, AMRAP on loodud ahela treeninguna. Näiteks saate ühe AMRAP-i osana teha õhurõõmu, tõukejõu, ühe jalaga lagedaid ja röövitavaid ridu.
- Määratud arv kordusi ühe treeningu kohta . Erinevalt AMRAP-idest, mis on keskendunud kordustele, kui te keskendate AMRAP-idele voorusid, siis te ei täida iga harjutust teatud aja jooksul, teete teatava aja jooksul kogu vooluringi. See tähendab, et peate eelnevalt kindlaks määrama, mitu kordamist te täidate ühe harjutuse kohta. Näiteks kui teie ringkonnakohtu hulka kuuluvad squats, push-up, single-leg deadlifts ja renegade ridad, võite täita 15 säratust, 10 push-upsit, 8 üksjalgset jõuülekannet jalga ja 8 renegade rida käsivarre kohta ühe vooru. Siis korrake seda kogu vooluahelat nii palju kordi kui võimalik kogu eraldatud aja jooksul.
- Pikemad ajagraafikud . Kuna teete harjutuste ringe, mitte ühe harjutusega, kulub ühe vooru läbimiseks kauem kauem, nii et tavaliselt on treeningu lõpptähtaeg tavaliselt pikem - tavaliselt vähemalt viis minutit ja sageli 10, 15, või isegi 20 minutit. Eesmärgiks on ringlusringi jätkamine nii palju kordi kui võimalik, kas see on ainult üks kord või mitu korda.
Vorm on olulisem kui kiirus
Kuigi eesmärk on viia nii palju vooru kui kordusi võimalikult kaugele, ei ole see olukord, kus kiiruskoormused moodustuvad.
Voorud ja kordused loetakse ainult siis, kui nad sooritatakse täiusliku vormi abil, nii et parem on aeglustada ja liikuda paremini kui vormi kompromissi ja vigastada. See kehtib eriti AMRAP-i treeningute intensiivsuse kohta. Sinu keha hakkab väsima. Teie lihased põlevad. Kui te võtate kompromissi, kui keha on väsinud, on see kõige tõenäolisem vigastus.
Puhata kui vaja
Ükskõik, kas te keskendate kordustele või voorudele, saate täielikult kindlaks määrata, millal keha vajab puhata. Muidugi, lisades puhke oma treeningusse, võite kaotada mõne võistluse või ümardamise oma kogusummaga, kuid võite ka paremat vormi säilitada.
Kui 90-sekundilise Burpee AMRAP-i ajal peate pärast viiest burpest läbi viima pausi, jätkake ja pausi. Lihtsalt hoia seda nii lühikeseks kui võimalik, nii et võite jätkata treeningut, enne kui aeg otsa saab.
Hoidke harjutusi lihtsaks
AMRAP-ide ajal maksate oma lihaseid maksma ja end ära kandma. Parim on hoida harjutusi lihtsaks ja lihtsaks, mitte keeruliseks, et säilitada nõuetekohane vorm ja vähendada kahju tõenäosust. See kehtib eriti siis, kui lisate iga treeningu jaoks kaalu. Näiteks on squats, push-ups, pull-ups, rings, lunges, õlipressid ja surverätid kõik head võimalused, samas kui ühe käega hantelekad, puhas ja rätikud ei ole nii ideaalsed. Kui otsustate AMRAP-i ajal kasutada keerukamaid harjutusi või püomeetrilisi liikumisi, pöörake sellele erilist tähelepanu, kui vaja. Parem on olla ohutu ja aeglane, kui vigastused on lõppenud.
Salvesta tulemused
Kui eesmärgiks on korduste või voorude maksimeerimine, on oluline jälgida, kui palju kordusi või voorusid olete antud treeningus täitnud. Kui te seda ei tee, pole teil mingit võimalust jälgida või jälgida oma muudatusi ja parendusi aja jooksul.
Sa konkureerid ennast
AMRAP treeningud on hea viis jälgida oma kehalise aktiivsuse taseme muutusi. Kui te täidate AMRAP-i treeningut täna ja te saate täita nelja vooru harjutusi 10-minutilise ajavahemiku jooksul, võite proovida sama trenni kuus ja proovida koguda viis vooru harjutusi samal ajaperioodil. Kui jõuate oma eesmärgini, teate, et teie sobivusaste on paranenud.
Oluline on meeles pidada, et konkureerite iseendaga, mitte kellegi teise vastu. Jah, võib kasulik olla näha, kus teie jõudlus asetab teie eakaaslasi, kuid lõpuks on see teie treening. Kui vajutate ennast ja teeb endast parima, ei oma tähtsust, kas te lõpetate ühe vooru või 10 vooru teatud aja jooksul või 10 kordust või 50 kordust antud ajaperioodil. See on teie vastu ja teie eesmärk peaks olema võita oma skoorid rida alla, mitte muretseda kellegi teise skoori pärast.