Küünarnukid või põkklihased on rohkem kui pükste kinnihoidmine või kaaslase ligimeelitamine. Tuharad koosnevad ühest kolmest lihastest: gluteus maksimaalne, gluteus mediaal ja gluteus minimus lihased.
Gluteed moodustavad kõige olulisema "tagapoolse ahela" keskmise tüki, mis hõlmab ka jalgade tagumikke, alaselja lihaseid ja keha tagumise külje teisi lihaseid.
Need harmoonias töötavad tagantjärele aheldatud lihased aitavad hoida tervislikku ja püstiset asendit ning on seotud keha tasakaalustamisega nii staatiliselt (ühes asendis) kui ka dünaamiliselt (mitmest liikumislennukist). Lisaks on tugevate tagumiste otste saamine oluline, et säilitada terve, valu-vaba seljaosa.
Juhised
Lihtne, kuid efektiivne harjutus põkkide lihaste üheaegseks tugevdamiseks ja toonimiseks ning parema tasakaalu saavutamiseks on kettalehe üks jalgade süvend.
- Asetage kettsukell põrandale teie ees
- Seiske üks jalg püstisest jalgast otse (põlve ei painuta) ja teine jalg painutatud nii, et jalg on maapinnast maha; kui mingil hetkel treeningu ajal alustad tasakaalu kadumist, lihtsalt puudutage hõlpsalt ujuvat jalga põrandale tasakaalu taastamiseks
- Kui oma käed ripuvad sinu ette, keerutage vööst, lükates oma puusad tagasi (nagu istudes toolile) ja lubage oma ülemine keha liikuda edasi
- Hoidke tugi (tasakaalustus) jalg sirgelt või laske kergelt, õrnalt painutada põlve
- Hoidke allapoole, kuni sõrmed jõuavad kettsuuli käepidemeni, seejärel haarake käepide, ümbritsesid sõrmed ümber
- Lõpetage liikumine tõmmates oma keha tagakülje lihaseid - hamstringuid ja põkklihasid
- Ühe jala süvend on täielik, kui keha on täielikult püsti ja tugijalad on täielikult laienenud. Kindlasti lõpetage kogu liikumissuund, surudes oma puusi ette liikumise ülaosas, nii et teie tagumik lihased on kindlad
- Võtke veidi aega, et teie bilanss oleks täielikult kontrollitud, seejärel pange KB tagasi põrandale kontrolli all
Alustage viie kordusega jalgadel kerge või mõõduka koormusega, seejärel suurendage esmalt komplektide arvu järk-järgult.
Näpunäited
Pöidla hea reegel on viie viis korduse sooritamine iga selle jala kohta, seejärel edeneb pisut raskemad kettlebell ja korratakse protsessi.
Alternatiivne viis ühe Leg Deadlift'i treenimiseks on kasutada selle asemel kaht kettklambri. See suurendab kogu koormust, mida te tõstke, nii et veenduge, et olete kindel ja pädev ühekordse keedukellaga, enne kui jõuate jalgratta ühele jalgadele.
Teine viis väljakutse suurendamiseks ilma koormuse suurendamiseta on ühe jalgade süvendamine suletud silmadega. Silmade sulgemisel eemaldate visuaalse sisendi, muutes lihased raskemaks, et tasakaalustada.
Ühtse jalajoone harjutused, nagu ühe jalgtõstmisega, suurendavad gluteensüümi aktiveerimist, kuna suurenenud tasakaaluolekusenõudlus seisneb ühel jalal kahe asemel.
Paremal tasakaalu saavutamisel, mis on välja töötatud tavapärasel tavapärasel tavapärasel tavapärasel jalgade süvendajal, ei teki mitte ainult toonid ja tugevdavad oma gluteid, vaid suurendavad ka üldist sportlikku käitumist ja igapäevases tegevuses liikumist.