Ülevaate läbivaatusest
Ristkoolitus on termin, mis läheb jõusaali ümber palju. See on termin, millest igaüks tundub olevat tuttav, kuid selle range määratlus tundub mõnevõrra ebaharilik, eriti unintifitseeritud. Näiteks võite kuulda, kui raskepõhjalõikur ütleb: "Noh, mees, ma ei tõsta täna, ma olen ristkoolitusega koos mõne jooksuga", kui kuulete pühendunud jooksjat öeldes: "Tänane minu risttreeningu päev , nii et ma tõstaksin kaalu. "
Kas sa said seda? Üks inimese regulaarne treening on teise inimese risttreeningu treening. Niisiis, kuidas peaksite teadma, milline peaks olema teie ristlõike treening? Õnneks ei tundu see nii segadust tekitav.
Mis on koolitus?
Ristkoolitus on treening, mis täiendab teie tavapärast rutiini, mis aitab välja selgitada võimalikud lihaste tasakaalustamised või nõrkused. See suurendab lõpuks teie sobivust, vähendades samal ajal teie vigastuste tõenäosust.
-
Ristkonkursi treeningute valimine ja läbiviimine
-
Kõik, mida olete kunagi soovinud CrossFitist teada saada
Kõik head asjad, eks? Kuid see ei vasta küsimusele, milline on teie jaoks sobiv ristlõike treening. Sellele küsimusele vastamiseks peate teadma veidi rohkem tervisega seotud tervisega seotud komponentide kohta:
- Kardiovaskulaarne vastupidavus : teie südame ja kopsu võime teie treeningu ajal teie lihaste vajadustele hapnikuga vere ja kütuse järele vastata.
- Lihaspinge vastupidavus : kui kaua töötavad lihased suudavad pidevalt täita konkreetset ülesannet.
- Lihasjõu tugevus : kui palju lihaseid jõudu saab resistentsuse vastu (kui palju te võite üksinda tõsta).
- Paindlikkus: mis tahes liigese ümber oma liikumisulatuse ulatus.
- Keha koostis: Rasva massi ja rasvavaba massi (lihaste, luu, vee ja muude koe) suhe, kuna see on seotud kogu tervisega.
Täiuslikus maailmas viiks teie regulaarne treening rutiin kõigile nendele viiele tervisespordi komponendile võrdselt. Kuid kuna inimesed on sageli harjunud konkreetse treeningu või koolitusmeetodiga, on tavaline, et koolitus muutub ebavõrdseks ja ühe või kahe terviseseisundi osakaal ületab oluliselt teisi. Ja kuigi te arvate, et see pole suur probleem, pole see kindlasti ideaalne.
Mõelge sellele nii. Treeningu viis komponenti on nagu teie käes olevad viis sõrme. Iga sõrm on teie käte üldise funktsiooni seisukohast oluline, nagu iga tervisetõendi komponent on teie üldise tervise seisukohast oluline. Kuigi võite mõelda ühele sõrmele kui teisele kasulikumalt, siis tõenäoliselt ei taha keegi neist loobuda. Samuti, kui arvestada kogu tervisega, on tähtis seada kõik viis sobivuse komponenti prioriteediks.
Ristkoolitus on meetod kõigi viie terviseomaduste või kõigi viie vanasõna sõrmede säilitamiseks.
Näiteks, kui olete kõvasti joogi, mis on suurepärane paindlikkusest ja lihasest vastupidavusest , siis võib teie ristlõike rutiin võib sisaldada rohkem südame-veresoonkonna treeninguid, mis parandavad teie kardiovaskulaarset vastupidavust ja lihasjõudu .
Samuti, kui olete tõsine lifter, mis on suurepärane lihasjõu ja kehakoostise jaoks, võite rongiga rongida koos tegevustega, mis suurendavad teie paindlikkust ja kardiovaskulaarset vastupidavust. Sellisel viisil ei ole ristkoolitus konkreetne treenimine iseenesest; see on kohandatud lähenemine koolitusele, mille eesmärk on maksimeerida teie isiklikku tervist ja sobivust.
Top 7 asjad, millest tuleb teada koolituse kohta
Kontseptuaalselt on ristkoolitus üsna lihtne, kuid siin on see, mida peate teadma selle kasutegurite ja selle kohta, kuidas lisada oma treeningplaanile tõhusaid treeninguid.
1. See ei ole üks suurus sobib kõigile
Kuna teie tavapärane treening võib teie parimatest sõpradest erineda (kui teie parim sõber armastab ujuda), ei pruugi teie kõige parem läbivaatus treeninguga teie sõbra jaoks olla.
Oma ristlõike rutiini planeerimisel peate mõtlema ausalt selle kohta, kus teie nõrkused on ja kuidas saate valida nende vahel tasakaalustamiseks mõeldud ristväljaõppe.
2. See võib aidata igavust ära hoida
Kui teete sama treeningu päevast päeva, reklaamide iiveldus, on kindel viis, kuidas saaksite end jõusaalist välja võtta. Rääkimata sellest, et teie kehal on autopiloot, ei lase treeningu ajal end kõvasti survet avaldada. Ristkoolitus on suurepärane võimalus tavapärase treeningu katkestamiseks ja mõne "oomphi" tagasitõstmiseks teie koolitus rutiini. Sa ei saa kunagi igavaks, kui lisate oma koolitusprogrammile pidevalt uusi ja erinevaid treeninguid.
3. See võib vähendada vigastuste tõenäosust
Kui teete sama trenni iga kord, kui jõuate jõusaali või tänava, siis panete pidevalt stressi samadele lihasrühmadele, täpselt sama moodi, ikka ja jälle. Kui see kestab liiga kaua, siis teete praktiliselt nõu liigkasutusega. Ristkoolitus annab töödeldud lihastele, kõõlustele ja sidemetele võimaluse puhata ja parandada enne nende uuesti tööle asumist.
-
Kuidas teha 3 olulist funktsionaalset liikumismustrit
-
Kõik, mida peate teadma Day CrossFit Girl treeningutest
Teised negatiivsed tagajärjed korduvalt sama treeningu läbiviimisele on, et kui mõned lihased töötavad regulaarselt, ei pruugi teised tähelepanu pöörata. See võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis põhjustab vigastusi ja kroonilisi valu. Kui valite ristväljaõppe, mis tõhusalt tugevdab teie nõrkade külgede teid, annate oma kehale tasakaalu, mida ta vajab, et toetada aktiivset, vigastamatut eluviisi.
4. See võib motiveerida
Võimalik, et jätkate ühe ja sama (või mitme) järgmiste põhjustega treeningut:
- See on tuttav ja ei võta palju mõtet.
- Sa naudid seda.
- Sul on hea see.
Kuid mõneks ajaks muutub see raskemaks ja raskemaks uute eesmärkide seadmiseks ja ennast pingutamiseks, kui teie tavapäraseid muudatusi pole. Korduvõpe on suurepärane viis treeningu väljakutse lisamiseks, pakkudes uusi võimalusi uute eesmärkide seadmiseks.
Näiteks ei saa uut joogaklassi lisamine oma südame-rasket treeningut tavapäraseks teha. Võimalik, et sul ei ole tasakaalu või paindlikkust, et kõik oma esimest käigupikkust teha. Kuid see väljakutse annab sulle võimaluse kasvatada, ja võite leida, et sind pannakse üles sõdalane III või varitsa püsti.
5. See on ebaefektiivne - ja see on hea asi
Keha on üsna hämmastav. Need on mõeldud energia säästmiseks ja ülesannete täitmiseks nii tõhusalt kui võimalik. Nad teevad seda, kui ülesannet korratakse regulaarselt, täiustades närvirakke, arendades tugevamaid mootorsõidukeid , rajatiste kohandamist, et suurendada energiatarvet , ja luua "lihasmälu", et panna korduvalt üleskutsed autopiloodile.
Need on kõik füsioloogiaga seotud fantastilised funktsioonid, kuid sobivuse seisukohast on kasu ülempiir. Mida rohkem te kordate ühe treeningu, seda rohkem tunnete vähenev tulu seadust. Kuna teie keha saab efektiivsemaks, põletate vähem kaloreid ja kogete vähem kohandusi, mille tagajärjel tekib kohutav jõuallikas.
Näiteks kui käivitate treeningprogrammi, mille eesmärgiks on töötada kolm miili 10-minutilise miilimiskiiruse ulatuses, siis hakkab see tõenäoliselt tundma end üsna keerukaks ja võib-olla läheb sul mõnda aega oma eesmärgi saavutamiseks. Aga kui te seda hoiate, kohandub teie keha ja tabas märk. Kui siis jätkate kolm miili 10-minutist miilimiskiiruse ulatuses, ei korrigeerita ega muutu oma rutiini kunagi, muutub keha efektiivsemaks ja treenimine muutub lihtsamaks ja te lõpetate paranduste ilmnemise kui teie esialgne kasu.
Ristkoolitus on viis, kuidas oma keha ära arvata. Kui lisate oma ajakavale uued harjutused ja uued rutiinid, peate meeles oma aju ja keha, et te ei ole neid uusi tavasid omandanud - et teie organism vajab oma ebatõhususe ületamiseks rohkem tööd. Need pidevad muudatused ja kohandused suurendavad lõpuks teie sobivust ja aitavad teil treeningplaatidelt treenida.
6. See aitab teil uusi oskusi edasi arendada
Oletame, et olete jalgrattur, kes otsustab suures ulatuses tantsida, õpid uut oskust. Kuid oskuste arendamine läbi ristkoolituse läheb sügavamale kui see. Lisaks viiele tervisega seotud tervisega seotud komponendile on olemas ka kuus oskustega seotud sobivuse komponenti. Need sportlikud oskused on kiirus, jõud, reaktsiooniaeg, agility, tasakaalu ja koordineerimine.
Nagu tervisega seotud tervisega seotud komponendid, on oskustega seotud komponendid võrdselt olulised hästi tasakaalustatud spordivõistlustel. Ristkoolitus annab teile võimaluse arendada oskusi, mis võivad jääda väljapoole oma lemmik treeningut.
Võtke näiteks näiteks jalgrattur, kes alustab tantsuga ristõppimist. Kuigi jalgrattasõit on suurepärane võimalus võimsuse , kiiruse ja tasakaalu arendamiseks, ei pruugi see tingimata suurendada agilityid , koordineerimist ega reaktsiooniaega. Teiselt poolt võib tants olla täiuslik risttreeningutreening, mis aitab välja selgitada need vähem arenenud oskused, et luua paremini sportlik sportlane.
7. See pakub treeningu paindlikkust
Kui te lõpetate ennast pigeonhoolitsemisega üheks treeningu rutiiniks, on teil rohkem vaimselt ja füüsiliselt valmis rullima punchidega, mis mõnikord segavad igapäevaseid treeningplaane. Näiteks kui tavaliselt sõidate kolm päeva nädalas ja rongisõitke kaks päeva nädalas kohaliku jõusaaliga jõutreeningu klassi kasutades, siis järgmine kord, kui suur torm takistab teid sõitma hakata, saate lihtsalt oma treeningu ajakava ja tabas jõusaali vihmavee rutiini.
Või kui teie poksiklass on ootamatult täis, ei pea te oma treeningplaane kraavima. Selle asemel võite lihtsalt kardioseadmete või kaalutruumi lüüa. Mida mugavam on teil mitmesuguseid treeninguid ja mida avatum on teil ristkonkursi eelised, seda paindlikum on teie ajakava ja plaanid.
3 näpunäited harjutamise treeningu planeerimiseks
Kui te pole ikka kindel, kuidas integreerida ristkoolitust oma iganädalaseks treeninguks, kasutage neid nõuandeid oma plaani koostamiseks.
1. Loo ajakava
Ristkonkursi läbiviimiseks ei ole teil vaja praegust treeninggraafikut täiustada. Vaadake oma iganädalast plaani ja küsige endalt ühe küsimuse: Kuidas ma saan segaperetooni sobida?
Hea rusikareegel on igal nädalal hõlmata üks kuni kaks ristlõike rutiinit. Seda saab teha kolmel viisil:
- Lisage oma ajakavale üks või kaks risttreeningu treeningut.
- Asenda üks või kaks treeningut oma ajakavale.
- Takake ristkoolitust mõnele oma praegusele treeningule.
Sobivaim variant sobib täiesti sõltuvalt sellest, kui palju aega peate oma treeningutele andma ja millist tüüpi ristkonkurssi soovite loota.
Näiteks, kui soovite oma rutiinile lisada paindlikkuse väljaõppe, võiksite oma ajakava lisada joogaklassi üks kord nädalas, võite asendada mõne muu treeningu joogaklassiga või võtaksite välja 15 täiendavat minutit päeva, millal olete juba treeningut planeerinud, ja pühendage need 15 minutit venitamiseks . Oluline on välja töötada mängukava ja ristkoolituste läbiviimise ajakava.
2. Proovige uusi asju
Isegi siis, kui tegemist on ristväljaõppega, on kerge tõmblukuga kinni jääda. Kavandage oma ristväljaõppe treeningut umbes kord kuus. Seda saate teha neljal erineval viisil:
- Lisage oma treeningusse uusi harjutusi . Näiteks, kui teie ristkõne treening rutiinne sisaldab jõutreeninguid, pärast seda, kui kuu teeks sama treeningu, lülitage oma harjutuste repertuaar ümber uutele või erinevatele harjutustele, mis on suunatud samadele lihasrühmadele, kuid veidi erineval viisil. Tagasi kobarasse asetamise asemel proovige kükitatavat varianti, nagu kükitama. Struidu pingutusmehhanismi asemel proovige hanelipinki.
- Proovige uusi seadmeid . Kui te pole kunagi proovinud tasakaalu koolitada, siis miks mitte BOSU palli harjutuste tegemisel proovida ? Kui te pole kunagi proovinud peatamise koolitust, on nüüd TRX- i proovimiseks nii hea kui ükskõik milline.
- Registreeruge uue klassi või tegevuse jaoks . Powerlifters võiks proovida vesi sörkimine . Võistlejad võiksid proovida rock climbing . Barre'i harrastajad võiksid proovida tramplinat . Kasutatavate klasside ja tegevuste arv ei ole praktiliselt lõppenud, miks siis ennast piirata? Uute oskuste õppimine on lõbus, kui tegemist on aktiivse tegevusega.
- Muutke oma praeguse treeningu vormi . Kui olete täiesti investeerinud oma lihtsasse ristmiku rutiini, saate siiski segada asju, muutes seda, kuidas lähened oma treeningule . Näiteks, kui teie ristlõikega rutiin sisaldab tugevamaid väljaõppeid raskemate kaaludega, lülitage formaat üles, proovides intensiivset intervalltreeningut , vooluahela koolitust või rangelt kasutada kehakaalu harjutusi . Või kui teie ristlõike treening on iganädalane joogaklass, segage asju jooga teistsuguse joogaga, nagu näiteks kuum jooga , SUP jooga või õhujogaga .
3. Mõelge mõjule
Üheks muuks viisiks, kui mõelda ristkoolituste liitmisele, on kaaluda oma praeguse treeningu mõju taset, et saaksite valida sellise koolituse rutiini, mis tasakaalustab selle mõju. Näete, suure mõjuga ja kaalu kandvad harjutused aitavad üles ehitada lihasmassi ja luutihedust, kuid nad seavad ka teie luudele ja liigestele suurema rõhu. Kui teie rutiin koosneb suuresti suure mõjuga tegevustest, nagu sõitmine ja hüpped, on hea mõte rist rongiga koos väiksema mõjuga tegevustega nagu ujumine, jalgrattasõit või sõudmine .
Vastupidine on ka tõsi. Kui teie esmane treening on madalam, on hea mõte lisada raskust kandvate või suurema mõjuga harjutused teie risttreeningu rutiini. Näiteks võivad ujujad soovida ristuva rongiga koos jõutreeningu või tantsuga.
Koolitustoimingud
Kui teil on vaja alustamist, pidage meeles järgmist teavet spordiürituste, tegevuste ja eesmärkide ristkoolituse kohta:
- 10 treeningvõimalused
- Kuidas kasutada jalgsi rongiga sõites
- Pilatese, jooga või Barre'i koolitus
- Tasakaalu ja kooskõlastamise parandamine
- Bleacher treening treeningutele jõude ja jõu parandamiseks
- Fusion treeningud, et maksimeerida täielikku füüsilist sobivust
- Kindlustunde sportlaste jõutreening
- Korvpalli tugevuskoolitus
- Tenniseväljaõppe treening
- Mängijate jõutreening
- Pesapalli tugevuskoolitus
- Võistlushoki tugevuskoolitus
- Jalgpalli tugevuskoolitus
- Kuidas hoida kehalist vigastust
Sõna alguses
Päeva lõpus pole mingit õiget või valet võimalust ristkoolituste rutiini rakendamiseks. Ärge raisake oma otsuste üleanalüüsimist või "reeglites" haaratud. Püüdke lihtsalt uusi asju proovida, kohandage oma treeninggraafikuid ja tehke seda, mis tundub õige ja nauditav.
Eesmärgiks on arendada paremat tervist läbi tasakaalustatud füüsilise sobivuse mõõtmete kasvatamise. Seda ei toimu üleöö, nii et alustades ristkoolitustegevusega, siis järgige seda. Kuu pärast saate uuesti hinnata. Selle kohta, kuidas alustada, pole lihtsalt vaja rõhutada.