Sõida staadionil
Trepid: neil on võimalus meelde tuletada, et teie sobivus võib olla parem. Ükskõik, kas hakkate pärast ronimist ühele lendlusele huffing ja puffing või kui sa saad pärast mõnede lugude käivitamist tuulepuhangud, pole kerge oma kehakaalu tõstmine vertikaalsest kallakust.
Just sellepärast peaksite oma järgmise treeningu võtma bleacheritega.
Shannon Colavecchio, Tallahassee treeningstuudio omanik Badass Fitness, on suur fänn oma klientide treppide treeningutele .
Tegelikult võtab ta enda laagris osalejaid Florida riikliku ülikooli Doak Campbelli staadionile, et neid läbi viia. Colavecchio sõnul: "Ükski jõusaaliga seonduv masin ei suuda jäljendada staadioni treeningut, mis on raskelt mõjutatav, ja ükskõik kui raske te ei jookse, ei anna see teile staadioni kasutamise võistlust, sest teie hiiglaslik sobivus mänguväljak "
Tegelikult tsiteerib Colavecchio viit peamist põhjust, miks te peaksite oma tavapärasesse treeningute rutiini sisaldama treppide treeninguid:
Kogu kehalise väljaõppe võimalus: võite töötada iga tolli oma keha, kasutades midagi enamat kui bleachers, rampid ja käsipuud.
Endless variantid: on palju võimalusi, kuidas segada oma rutiini saada killer treening.
Jalgpallitasu pole alati avatud: paljud kõrgkoolid, kolledžid ja kogukonnakeskused jätavad oma jalgpalli ja staadionid avalikuks. Enne kui mine lähete, kontrollige lihtsalt topelt-eeskirju - oleks pettumust näha, kui see on suletud eraõppurite ürituste jaoks.
Taskukohane booty-lift: Teil ei pea minema nuga allapoole - lihtsalt astusin trepidesse! Treppide treeningud on üks kõige tõhusamaid viise, kuidas saavutada tihedat, toonitud tagumist otsa, sest iga sammu teete sihtmärgid gluteid.
Loob peatumatu tunne: pehmendajate treeningud võivad iseenesest tunduda, et te surete, kuid kui te purustad programmi, siis tunnete end peatumatuks.
Colavecchio trepid
Pärast oma piirkonnas asuvate bleacherite komplekti asukoha määramist ärge püüdke vaid sammu üles ja alla - proovige seda (tõenäoliselt jõhkerat) treeningut viisakalt Colavecchio'st. See ei ole lihtne, kuid kui oled valmis, siis tunnete ennast väga hästi.
1. Lihtne soojendus
Alustage lihtsa soojendusega. Tehke ringi või staadionil ringi kaks ringi, jookske mõõdukalt tempos. See valmistab teid esimese kolme südamepuuriga minuti jaoks.
2. Cardio Drills
Jälgige järgmisi harjutusi järgmiste harjutustega, nii iga 30 sekundi jooksul nii kõvasti kui võimalik:
- Tungrauad: sooritage standardne hüpped.
- Valmiskomplektid : Squat madal, jookseb kiirelt paika ja iga paari sekundi järel "seatakse" tagasi plaadile, asetades oma käed maha oma õlgade alla, löön jalad tagasi ja asetatakse lauasesse asendisse, enne kui nad naasevad madalasse kohale, kus sa jätkad tööle.
- Spordidokumendid : tehke külgsuunaline plüomeetriline kuklakäpik nii edasi kui ka teistpidi, nii nagu oleksite võistlussõitja koha peal. Alustage oma parema jala paremale, seejärel keerake oma vasak jalg paremale, kui langetate. Lõigake oma parema jalaga välja ja hüppake oma vasak jalg külgsuunas vasakule, enne kui te parajal jalal vasakule jääte.
- Kõrged põlved: asetage oma kohale, kui tõmbate oma põlvi nii kõrgele kui võimalik oma rinda iga sammuga.
- Külgjäljed: segage 10 jalga paremale, enne kui lähete tagasi oma algasendisse - jätkake edasi-tagasi nihutamist kogu 30 sekundi jooksul.
- Burpese : laskuge maha, asetage oma käed maha oma õlgade alla, lükake jalad tagasi täieliku tõukejõu asendisse, ärritage oma jalad käte poole oma algasendisse ja seejärel hüppake õhku nii kõrgele kui võimalik. Ärge unustage maanduda oma põlvede ja puusade kergelt painutatud vähendamaks mõju iga hüpata.
3. Vajuta trepid
Nüüd, kui olete põhjalikult soojendanud, on aeg tulla trepidesse:
Jookse üles ja alla kaks korda
Tehke 25 squatsit
Kasutades 15 pinki samm-sammult paremal ja vasakul küljel, kasutage oma platvormina ühte pleegituspinki
Täitke 25 pinkist kolmepoolsust
Lõpeta 25 v-sit-tõmbega
Korrake kogu ringkonda kaks korda.
4. Valikuline Ramp Drills
Kui teil on staadionil juurdepääs rampidele (see kehtib tihti ainult suuremate kohtade kohta), proovige neid harjutusi oma tavapäraseks lisada:
Jooks alt ülespoole kallakut üks kord
Jookse üles ühel tasapinnal rambid, siis tehke 15 tõukefunktsiooni , 10 harpeesi ja 1-minutilise seina istuvalt kordama igal rambil, kuni jõuate tippu
Täiendavad Bleacher treeningu nõuanded
Kas te kasutate Colavecchio treeningut või muud treppide treeningut, on mõned asjad, mida peaksite enne alustamist silmas pidama.
Alati soojendage hoolikalt enne bleacherite löömist.
Viige sinna vesi ja võtke veekihti iga 10-15 minutit, eriti kui teed sooja ilmaga.
Kui teete kohapeal kohapealseid käigu või harjutusi, kaaluge matte kandmist.
Tutvuge kohtumise ajakavaga ja planeerige treeninguid teiste sündmuste ümber.
Viige sõber või ühinege treeningrühmaga - see on turvalisem ja lõbusam kui käies üksi.
Proovige trepid kodus töötamiseks
Kui teil pole hõlpsat juurdepääsu bleacherite komplektile või staadionile, saate Colavecchio rutiini hõlpsalt kohandada oma kodu või kontori trepikodade jaoks. Alustamiseks kasutage neid nõuandeid:
Soojendage viis minutit sörkimisega, millele järgneb kolme minuti pikkune süstlõikur, mida on üksikasjalikult kirjeldatud (pesad, valmiskomplektid, rulluisutajad, kõrged põlved, külglülid ja harpeed).
Ujuge treppide treeningusse kolme minuti jooksul trepist ülespoole ja trepist ülespoole, millele järgneb ülaltoodud harjutused (telkimine, trepist ülespoole, tricepsi tõusud ja v-istud). Kogu selle tsükli lõpule kaks korda.
Kohandage ramb rutiini, trepist üles ja alla ühelt treppide komplektil kolm minutit, millele järgneb ülaltoodud harjutused (trepist üles, allapoole, harpeesid ja seina istudes). Korda kogu tsüklit kolm korda.
Sõna alguses
Trepid on tavaliselt keerukad. Kui alustate lihtsalt treeningprogrammi, võite soovida selle staadioni rutiini proovida, kuni olete välja töötanud algtaseme kardiovaskulaarse vastupidavuse ja madalama keha tugevuse. Kui see on sinu esimest korda trepist löönud, ära karda seda aeglast võtta. Kauplemisega jalutamiseks ei ole häbi ega piirata treppide koguarvu. Parem on lihtsustada oma teed uuele programmile, kui jõuda nädala jooksul liiga harjumata.