Kas peaksite ühendama Pilatesi ja intensiivse intervalltreeningu? Intervall koolitus on kardiotreeningutreening , kus suure intensiivsusega pingutused liiguvad vaheldumisi madala intensiivsusega liikumisega. See on vastuolus Pilates'iga, mis rõhutab jõudu ja paindlikkust.
Mis teeb intervalltreeningu Pilates'iga kena ristõppuse võimaluseks, on see intervall koolitus suurepärane aeroobne treening.
Samuti teeb see kiiresti - nii vähe kui 20 minutit. Intervall koolitus on üks kiiremaid võimalusi aeroobse suutlikkuse ja üldise vastupidavuse saavutamiseks. Uuringud näitavad, et intervalltreening võib olla ohutu paljudele vanusegruppidele ja sobivuse tasemele.
Kuidas intervall koolitus toimib
Lühidalt, kuidas intervalli treeninguteks on see, et lühikesed suure intensiivsusega harjutused nõuavad nii palju hapnikku, et lihased kaob, tekitades piimhappe kogunemist. Lihased vajavad hapnikku, et piimhapet murda, nii et kui piimhape tekib lihaste hapnikuvajaduse alla, luuakse hapnikuvõlg, et süda ja kopsud peavad seejärel treeningu taastumisfaasis maksma tagasi maksma.
Rasvade põletamine ja kehakaalu kaotamine koos intervalltreeninguga
Interval Training Develops Fitness Fast , Elizabeth Quinn teatas, et Ameerika Spordimeditsiini kolledž on öelnud, et lühikese ja suure intensiivsusega harjutustega põletatakse rohkem kaloreid.
Ja mõned uuringud on näidanud, et intervalltreeningutel on organismi ainevahetuslik toime, mis muudab rasvade põlemisel paremaks kui pikema kestusega regulaarne aeroobne harjutus. See on hea uudis nende jaoks, kelle jaoks kaalujälgimine ja kaalulangus on sobivuse eesmärgid.
Kuidas teha intervall koolitus
Üks parimaid viise, kuidas alustada on kasutada lähenemist nimega fartlek, kus mõõdate harjutuse intensiivsust oma tajutava jõudluse tasemega.
Protsessi käigus on teil võimalus käia programmiga, kus teie puruned ja puhkepiirangud on teaduslikult planeeritud ja põhinevad sellistel kriteeriumidel nagu südame löögisageduse ja anaeroobsete künniste tasemed. Selles tasemel intervalltreeninguid nimetatakse tihti kõrg intensiivsusega intervallideks (HIIT).
Algaja intervall koolitus
Valige tegevus, kus saate hõlpsalt liikuda suure intensiivsusega aktiivsuse ja keskmise taastumisfaasi vahel. Näpunäiteid populaarsetest intervalltreeningutest on näpunase , ketramise ja jalgsi / kiiruse käimine . Ärge unustage, et turvalisus on mure, mistõttu ei soovi sa liiguda suure intensiivsusega lõhkemiseni, tehes midagi keerulist.
- Esmalt soojendage .
- Alustage intervalli treeningut mõne minutiga mõõduka kiirusega.
- Tehke 30-sekundiline intensiivsus kuni 85 protsenti sellest, mida tunnete oma maksimaalse võimsusega.
- Naaske mõõduka tempo juurde umbes kaks minutit.
- Tehke veel 30 sekundit suure intensiivsusega lõhkemist.
- Jätkake vahelduva lõhkemis- ja taastumisfaasi 15 kuni 20 minutit. (intervalltreening on osutunud efektiivseks nii vähe kui 15 minutit)
- Kui loote protsessi vastupidavust ja tundmaõppimist, saate suurendada oma purunemiste pikkust kuni 1 minutini.
Ristiõpe pilastega ja intervall koolitus
Piletaasi üldiselt ei peeta aeroobseks väljaõppeks, kuid seda saab teha südamehaiguse suurendamise teel. On ahvatlev mõelda, et võiks teha natuke Pilatesi, käivitada suure intensiivsusega treeningus ja seejärel tagasi Pilatesesse. Kuid see ei ole realistlik plaan. Paljud inimesed on püüdnud seda pearinglust tunda. Igal juhul ei ole soovitav liikuda vertikaalsest horisontaalsest ja tagaplaanist, kui süda pumpab suurel määral.
Pilates on keha, vaimu / vaimuga integreeriv harjutus, millel on palju eeliseid , ja see võtab väga palju tähelepanu, et seda õigesti praktiseerida.
Pilatesi pole vaja ühendada sama treeninguga intervalltreeninguga. Minu soovitus on teie Pilatesi teadlikkus teie intervallide teostamiseks valida ja teha neid eraldi. Kas neid saab teha järjest või samal päeval? Jah. Kui otsustate Pilates pärast intervalltreeningut teha, veenduge, et teie südame löögisagedus on enne Pilatesi treeningut alustanud tavapärase puhkeajaga.
Allikad:
Hoyt, Trey. Kestvuskoolituse kasulikkus skeletilihastele: mitokondrite kohandused. American Medical Athletic Association Journal, sügis 2009.
Lühike purskkaevu koolitus - IDEA Tervise- ja Fitness Assotsiatsioon