Glute, Hipi ja Reie Harjutused tugevus

1 - jalgade pikendamine

Jalgade pikendamine on lihtne, klassikaline treening, mis on suunatud nelinurksetele lihastele. See harjutus on suurepärane kõigile, kes vajavad põlve ümbritsevate lihaste tugevdamist, et tagada stabiilsus ja toetus. Seda harjutust saab teha jalgade laiendamise masinas, kuid seda istev versioon saab teha igal ajal ja igal pool. Täiendavale intensiivsusele lisage pahkluude kaalu või vastupanu rida. Võite istuda ka treeningul palli, et muuta liikumine raskemaks.

1. Istuge pikkusega toolis või pallil, kui abs on sisse lülitatud.
2. Hoidke keha stabiilsena, sirutuge paremat jalga, painutage jalga ja proovige seda üles tõsta, kuni jalg on põrandaga paralleelselt.
3. Langetage jalg alla, kergelt kandke põrandale, ja korrake 16-20 repsi enne külje vahetamist.

Te tunnete seda nii reie esiosas kui ka tööjõu puusa paindes.

2 - külgmised sammud

Step ups on suurepärased gluteid ja üks võimalus lisada mõned sordid oma treeninguks teha side samm üles. Kuigi te töötate endiselt silmade, puusade ja reiedega, muudate harjutuse rõhuasetust, lisades natuke rohkem siserreemi. Iga kord, kui muudad midagi, siis sundate oma keha kasutama erinevaid lihaskiude nende uute liikumiste vastuseks.

Põlveliigese vältimiseks jälgige oma astme kõrgust külgmistel sammudel. Võimalik, et peate töötama madalamal tasemel kui tavalised sammud.

1. Astuge sammule või platvormile külje poole (kõrgemal tasemel ei tohi sammu jalg enam alla 90 kraadi painutada) ja hoia mõlemas käes keskmise raskusega hanemist.
2. Astuge parema jalaga alla, langetage koorikutesse ja hoiate selja otse, rind püsti ja abs sisse.
3. Keskenduge jalale, mis asetseb sammul, kandes kreeni, tõmmates parema jalaga sammu edasi.
4. Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollitavaks ning kujutan ette, et jala samm teeb kogu töö.
5. Korda 1-3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.

3 - istuv sisemine reie surub

Istunud reieluu tõmburid on suurepärane võimalus sisemise rea väikeste lihaste tööks, et tugevdada põlve ümbritsevaid lihaseid. Võite kasutada mis tahes tüüpi palli, kuigi kaalutud meditsiini pall võib suurendada intensiivsust kasutada.

1. Istuge pikkuses toolis või pallil ja pange põlve pudeli või täispuhutava palli välja.
2. Hoidke abs käes, kui pange palli pigistada, sisenete reide aktiveerides.
3. Vabastage vaid pooleldi, hoidke pinget ja survet pallile ning korrake 1-3 komplektiga 16-20 reps.

4 - kuulkraanid

Alumine keha on raske istuva asendiga töötada, kuid palli kraanid on dünaamiline viis, kuidas verd voolata oma puusadele ja reitele, pöörates samal ajal tähelepanu puusaliigesele ja nelkadele. Samuti töötate tasakaalul, kui liigute jalgsi jalgsi kiiresti.

1. Istuge kõrgemas tugitoolis, võtke abs sisse ja asetage oma põrandale ravimipall.
2. Tõstke parem jalg, hoidke seda painutatud ja koputage varvastele ravimipalli peal.
3. Võtke jalg alla ja koputage palli vasak jalg.
4. Jätkake koputades palli, vahelduvalt jalgu ja minnes nii kiiresti kui võimalik.
5. Hoidke ABS-i kogu treeningu vältel.
6. Korrake 1-3 komplektiga 16-20 reps.

5 - üleminek sammuga

Kui tegemist on madalama keha funktsionaalsete harjutustega, siis on üleminek sammu üles loendi ülaosas. See käik töötab gluteede (nii gluteus-mediuse kui ka maksimumide) kaudu kõigi liikumislennukitega, keskendudes külgmisele liikumisele. See külgsuunaline liikumine haavab puusi teistmoodi kui traditsioonilised sammud, mis hõlmavad nii sisemist kui ka välimist pöörlemist, kui teete koostööd ja tasakaal. See on veidi ebamugav samm, nii et kui teil on põlve-, puusa- või pahkluu probleemid, võite selle vahele jätta. Madalama platvormiga alustamine võib aidata teil oma vormi täiustada.

1. Astuge vasakpoolse külje poole sammu, pinki või platvormiga. Kui olete rohkem arenenud, proovige kõrgust, kus teie reie on põrandaga paralleelselt sammu astudes.
2. Kui soovite, hoidke kaalu suurendamise intensiivsust.
3. Tõstke parem jalg ja ristige vasakule, asetades jalale tasa sammule või platvormile.
4. Hoidke oma puusad ruudu esiküljega, kui vajutate parema jala peale, et vasak jalg oleks pingil paremale.
5. Astuge tagasi vasakpoolse jalaga ja korda 1-3 komplekti 8-16 repsi.

6 - sirge jalg tõuseb

See petlik käik tundub kerge, kuid tegelikult on see neljakandide ja puusaliigese paindjate jaoks üsna keeruline. Istudes püsti, piirates oma liikumisulatust ja te tunnete, et teie tuum tegeleb, et hoida oma torso sirgjoonel jalgade tõstmisel ja langetamisel. See samm on suurepärane, et tugevdada kudumisi ja anda oma põlveliigesele rohkem toetust. Selle lihtsamaks muutmiseks võite kätele või küünarnukitele tagasi kerida.

1. Istuge pikkaga, kui vasak jalg on painutatud ja parem jalg sirge, jalg painutatud.
2. Kinnitage oma käed ümber vasaku jala tugi ja võtke abs.
3. Tõstke parem jalg põrandast välja, hoides jalgu sirgelt (kuid mitte lukustatud).
4. Vältige tahapoole, kuid kasutage oma tuum ja vasak jalg jääma püsti.
5. Langetage jalg, kergelt põrandat puudutav ja korrigeerige enne külgmiste vaheldamist.
6. Täida 1-3 komplekti 10-12 reps ja lisage pahkluu kaalud lisandunud intensiivsuse korral soovi korral.