Koolituse näpunäited oma maratoni aja parendamiseks
Kui olete oma esimese maratoniga käitanud , võite arvata, et soovite oma järgmise maratoni jaoks aega parandada. Kui soovite kasutada kiiremat maratoni, proovige mõnda järgmistest nõuannetest:
Tehke rohkem koolitust Marathon Pace'is
Algajad kipuvad oma pika käiguga käima aeglaselt, mistõttu nad töötavad pikkade ja aeglaste miilide korral. Aga kui teete teatud maratonil aega , peate rohkem keskenduma oma eesmärgi võidusõitudele. Sa kindlasti ei taha kogu oma pikki jooksusi maratoni tempos (MP) käitada, kuid see aitab teil käia viimasel 1/3 kuni 1/2 pikas perspektiivis teie oodatud maratonil. MP käitumine teie jooksu lõppedes on hea väljaõpe, sest teil on kiirus, kui jalad on juba väsinud. Ja kui saate viimasel paaril miilil oma MP-i (või kiiremini) käitada, on see hea näide selle kohta, et teie eesmärgi aeg on realistlik.
Suurendage oma nädala marsruudi
Iga nädala rohkem miilide käivitamine tugevdab teie südant ja lisab rohkem kapillaarseid, et tuua rohkem verd lihastesse, parandab jalgade tugevust ja arendab oma vaimset jõudu, mis kõik aitavad teil kiiremini ja kauem töötada. Lihtsalt olge ettevaatlik, et te ei tõsta oma üldist läbisõitu enam kui 10 protsendi võrra nädalas. Suurimad hüppeid läbisõidul võib põhjustada vigastuste ületamist.
Mile kordub
Mile kordused on üks parimaid kiiruse treeninguid, mida saate kiirema maratoni käivitamiseks teha. Proovige kord nädalas korduvalt mitu korda, alustades kahe kuni kolme kordusega ja tehes kuni kuus korda. Sa peaksid neid jooksma umbes 10-15 sekundit kiiremini kui teie realistlik eesmärk maratoni kiirus ja taastuda (lihtsal kiirusel) poolteise miiliga korduste vahel.
Valige õige rass
See võib tunduda terve mõistus, kuid kui soovite kiirema maratoni käivitada, valige maraton, mis on tuntud kiireks saamiseks . Mõned võistlejad valivad maalilised maratonid nagu Honolulu ja siis avastavad, et see ei ole kiire, kas mägede, ilmade või rahvarohkete tingimuste tõttu. Tehke oma uurimistööd ja saate teada kursuse tõusust, tüüpilisest võistluspäevade ilmast ja sellest, kas rahvas võib aeglustada sind.
Harjuta oma toitumist ja hüdratsiooni
Võimalik, et sinu esimene maraton on saboteerinud mitmes peatumises sadamas-a-johnses. Et vältida paukurdumisaegade raiskamist, veenduge, et olete koolituse ajal korralikult söönud ja niisutanud, nii et te ei üritaks rassi päeval midagi uut. Vältige toitu, mis teadaolevalt käivitab jooksja trahvi ja ei joo nii palju, et peate urineerima pidevalt. Veenduge, et tead, kuidas valmistada ette oma maratoni päev .
Tutvuge kursusega
Tutvuge maratoni veebisaidil oleva kursuse profiiliga ja uurige, kui palju mägesid te ees seisate ja millistel miilidel. Kui teate, millal kultuuridest muidugi oodata, siis olete valmis vaimselt ja võite nendega korralikult käituda. Kui kasutate kohalikku maratoni, siis proovige teha mõnda pikka väljaõpet maratoni käigus. Lisaks hea füüsilise ettevalmistumisele võidusõiduajal aitavad teid kursis käituda tunda rohkem vaimselt ettevalmistatud .
Käivita Yasso 800s
Yasso 800s on populaarne treening võistlejate seas, kes püüavad saavutada konkreetset maratoni eesmärki. Idee on see, et võtate oma maratoni eesmärgi aja tunni / minuti jooksul ja muudate selle minutiks / sekundiks (nii et 3-tunnine 10-minutilise maratoniga oleks 3 minutit 10 sekundit) ja proovige käivitada 800 meetri kordusi selles muundatud ajal .
Käivitage kursused
Kuigi rassiradasid mõõdetakse täpselt, on paljudel ratturitel pikem vahemaa (ja seega aeglasem lõpetamisaeg), järgides iga teekonna kõverat. Puutuja on sirge joon, mis puudutab ainult kõverat, seega on "puutuja käitamine" võimalikult lühike vahemaa, jookseb otse ühest kõverast teise.
Käivitage neli kuni kuus nädalat enne oma maratonit poolmariaton
Mõne nädala jooksul enne oma maratoni viimistlemist pooleldi maratonil on suurepärane võimalus määrata oma maratoni jaoks realistlik aeg. Võite oma poolmaratoniaega lisada võistlusaja ennustaja kalkulaatorisse ja teada saada, mis on saavutatav rassi kiirus. Teades, kui kiire on, et peaksite oma maratoni ajal töötama, aitab see vältida liiga kiirelt väljumist ja kadumist hilisemates miilides.
Ärge vahetage puhkepäevi
Paljud võistlejad, kes võistlevad kiirema maratoni aja vältel, eeldavad, et peaaegu iga päev töötab kiiremini. Puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitilise tähtsusega, nii et ärge unustage igal nädalal vähemalt üks päev välja võtta. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel . Niisiis, kui sa jooksid iga päev raskelt, ilma et saaksite taastumispäevi oma rasketes treeningutes, siis ei anna kehale võimalust taastada ennast tugevamaks.
Fit Tempo käib teie koolitusel
Tempo käik aitab teil luua anaeroobset künnist , mis on kriitilise tähtsusega kiiremini töötamiseks. Kui soovite tempo käivitada, alustage oma käitamist viie kuni kümne minutilise lihtsa tööga, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10K kiirusega. Viimistlege 5 kuni 10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske".