Maratonide väljaõppe ja jooksujuhised algajatele

by Christine Luff

Ole valmis alustama oma esimest maratoni

Maratoni läbimine on võistlejatele uskumatu eesmärk, kuid maratoni väljaõpe ja võistluse iseenesest ei ole midagi kerge. Kuigi ma arvan, et iga terve inimene, kes on valmis koolitust tegema, võib maratoni lõpetada, ei soovita ma, et võistlejad hüppavad maratonist kaugusele (26,2 miili või 42 k). Kui te pole kunagi õpetanud mingit vastupidavust, peate töötama oma jooksva baasi läbisõidu ehitamisel vähemalt kuus kuud, enne kui hakkate mõtlema maratoni väljaõppele .

Kui olete seadnud tavapärase käitumisharjumuse ja töötab 3-4 päeva nädalas, on hea mõte jalgadele märjaks, kui võistlete lühema vahemaa rassi nagu 5K (3.1 miili) või 10K (6.2 miili) kohta. Paljud võistlejad tahavad osaleda poole maratonina enne täieliku maratoniga võistlemist. Mõne rassi kogemuse saamine on hea ettevalmistus teie maratoniks ja aitab teil oma koolituse alustamiseks rõõmustada.

Leia maratoni

Kui olete vähemalt 6 kuud jooksnud (aasta on isegi parem) ja mõned lühemad võistlused oma turvavöö all, võite hakata mõtlema, millist maratoni soovite ronida. Valitud on palju maratoneid. Peate otsustama, kas soovite suured või väikesed maratonid käitada ja kui soovite reisida mõnda teise linna (võib-olla isegi rahvusvahelise sihtkohta) või lähedale kodus. Sirvige MarathonGuide.com-i maratonide nimekirju ja ülevaateid, et saada mõningaid ideid selle kohta, kuhu võiksite käia.

Kui otsite USA maratoni, vaadake neid loendeid:

Kuidas alustada koolitusega

Enne maratonitreeningu alustamist on siin mõned viisid, kuidas peaksite valmistuma:

Meditsiiniline läbivaatus: Isegi kui olete juba tööle pannud, pöörduge oma arsti poole ja laske tal teada oma plaanidest rongide väljaõppimiseks ja maratoni läbimiseks.

Jalatsite, riiete ja käikude käitamine. Kuigi te ei pea ostma palju kallist käiku, on sobivad jooksujalatsid tähtis investeering. Kasutades jalatsitüüpi, jalatüüpi ja kogemuste taset, sobivad jalatsid, mis sobivad mugavalt ja vigastusteta. Õige sportliku rinnatüki leidmine on samuti väga tähtis, et naised saaksid töötamise ajal mugavaks jääda. Kasutades riideid, mis on valmistatud tehnilistest kangastest (mitte puuvillast), aitab see oma higist ära hoida kuivades ja mugavates kohtades. Teil on vaja ka head veepudelit või hüdraatvööndit, et hüdraadiks jooksu ajal.

Ilm: Te saate koolitada erinevatel aastaaegadel ja ilmastikutingimustel. Mõnda aega uurige, mis on seotud kuuma, külma või vihma tingimustes töötamisega
Näpunäiteid soe ilmaga töötamiseks
Näpunäiteid külma käitamise kohta
Näpunäiteid vihma käitamiseks

Maratoni treeninggraafikud

Kui olete loonud jooksubaasi umbes 15 miili nädalas, võite alustada algajate maratonide väljaõppe ajakavaga . Graafik on suunatud algajatele, kelle eesmärgiks on lihtsalt maratoni lõpetamine.

Kui eelistate sõidu / jalgsi strateegia kasutamist oma maratoni väljaõppimiseks ja lõpetamiseks, kasutage seda Run / Walk marathon treeninggraafikut .

Mitte algaja? Kui leiate, et need maratonide väljaõppeplaanid on teie tasemele liiga lihtsad, vaadake rohkem maratonitreeningute graafikuid. Yasso 800s on populaarne treening võistlejate seas, kes püüavad saavutada konkreetset maratoni eesmärki.

Toitumine ja hüdratsioon

Kui te juba sööte tervisliku toitumise, ei pea te maratonist väljaõppe alustamisel tegema liiga palju muudatusi. Soovituslikud kaugusjuhid ei erine nii toitumisjuhistest kui mitte-jooksjad.

Paljud maratoneerajad ei huvita, kas treeningu ajal on vaja võtta toidulisandeid või vitamiine, kuid tegelikult on parem saada toitaineid kogu toidust, mitte toidulisanditest. Võite oma arstiga rääkida, et teada saada, kas teil on puudusi, mis vajavad täiendamist.

Eelvaliku toitmine: oluline on tagada, et teie töötab korralikult, et neist maksimaalselt ära kasutada. Proovige süüa suupisteid või kergeid eine umbes 250-300 kalorit umbes 1 1/2 kuni 2 tundi enne, kui hakkate tööle. Söömine vahetult enne sõitu võib põhjustada krampe ja tühja kõhuga töötamine võib põhjustada energia tühjenemise.

Valige midagi kõrgemal süsivesikuid ja alandage rasva, kiudaineid ja valku. Mõned hea treeningkütuse näited on: maapähklivõi kotkas; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima. Vältige rikaste, väga rasvade või kõrge kiudainetega toite, kuna need võivad põhjustada seedetrakti distressi. Vaata ka: Parimad ja halvimad eelsätted

Ellujäämisjärgne söömine: pärast jooksmist, eriti pika aja vältel, soovite energiat täiendada nii kiiresti kui võimalik. Uuringud on näidanud, et lihased on kõige paremini glükogeeni (ladustatud glükoosi) poodide taastamiseks esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Kui sa sööd varsti pärast oma jookseb, saate vähendada lihasjäikus ja valulikkus.

Soovite tarbida peamiselt süsivesikuid, kuid ärge ignoreerige valku. Pika käes oleva toidu jaoks on hea suhe 1 grammi proteiini ja 3 grammi süsivesikute vahel. Toiteplokid, nagu Power bar või Luna baarid, on mugavad valikud. Teisteks näideteks võiks olla maapähklivõi või puuvilja- ja jogurti valmistatud suupiste.

Pikemas perspektiivis toitumine: pikkadel liikidel on oma spetsiaalsed toitumis- ja hüdratatsiooninõuded , seega veenduge, et olete valmis oma pikkadeks jookideks suunduma. Näiteks peate veendumaks, et te juua sportlikke jooke, et asendada higi kaotatud naatriumi töötamise ajal pikemaks kui 90 minutit.

Samuti peate oma pikkade jookide ja maratoni ajal kaloreid tarbima, kuna hakkate põletama oma glükogeeni ladustamiseks. Pöialpõhi põhisäte on see, et umbes umbes tunni pärast tuleb kulutada umbes 100 kalorit ja seejärel veel 100 kalorit iga 40-45 minuti järel. Sõltuvalt teie suurusest ja kiirusest võib teil olla vaja rohkem, seega veenduge, et plaanite toitu või geeli toota. Kui tunnete end näljana või vähesel määral energiat, võite kindlasti süüa "aeg-ajalt".

Maratoni väljaõppe väljakutsed

Maratoni väljaõpe nõuab mitte ainult füüsilist ja vaimset jõudu, vaid ka uskumatut pühendumist, eriti järgmiste väljakutsetega tegelemisel:

Pikad tööriistad: teie kõige olulisem väljaõpe kestab igal nädalal, see on teie pika aja vältel, mis tõenäoliselt töötab nii laupäeviti kui ka pühapäeviti. Pikemas perspektiivis pikendatakse igal nädalal järk-järgult, tavaliselt mitte rohkem kui üks või kaks miili nädalas, et tagada füüsiline ja vaimne valmisolek distantsi jaoks ja vältida vigastuste ohtu. Enamikel jooksjatel on nende pikim sõit 20 miili . Pikema jooksu saamine võib olla raske vaimne ja füüsiline väljakutse, kuid siin on mõned näpunäited kaugemale liikumiseks, mis aitavad teil kaugust suurendada.

Pikemas perspektiivis on peamised eesmärgid ehitada oma vastupidavust, harjutada palju kulutada jalgadele, õpetada oma keha põletada rasva kütusena ja üles ehitama füüsilist ja vaimset jõudu maratoni ettevalmistamisel. Järgige neid pika perspektiivi näpunäiteid, et muuta need lihtsamaks ja mugavamaks ning kasutada oma pikaajalisi võimalusi.

Vigastused ja haigused: Enamik jooksvaid vigastusi saab ära hoida , kandes õigeid kingi, venitage pärast käivitamist ja ei tee liiga palju liiga vara . Kuid hoolimata teie parima vigastuste ennetamise püüdlustest peate võib-olla tegelema mõnede tavaliste liiklusõnnetustega. Hea uudis on see, et paljud liiklusõnnetused reageerivad hästi enesehooldusele .

Peatudes motiveeritud: Maratoni väljaõpe on pikk protsess ja mõnikord võib teie motivatsiooni sinna minna ja sõita olla puudu. Järgige neid töötavaid motivatsiooni nõuandeid, mis aitavad teil hoida.

Vaimne ettevalmistus: üks asi, mida tõenäoliselt saan veteranmaratoni võistlejatest, on see, et nii palju rassi on vaimne. Jah, 26,2 miili sõidavad vaimsed aspektid võivad olla sama rasked kui füüsiline väljakutse. Kasutage neid mentaalse ettevalmistamise näpunäiteid, mis aitavad teil minna läbi 26,2 miili. Kui teil on mõni eel rassist ähvardav ärevus, proovige mõnda neist strateegiatest, mis on seotud võistluste eelõppega .

Marathon Tapering

Kitsenev periood on teie maratoni väljaõppe kriitiline osa. Koolituse viimase paari nädala jooksul on oluline, et teid vähendaks või vähendaks oma läbisõitu, et anda oma keha ja vaimu jaoks võimalus puhata, taastada ja valmistuda oma maratoniks. Järgige neid üldisi kitsenevaid juhiseid kahe nädala jooksul enne oma maratoni.

Maratoni päeva ettevalmistused

Maratoniloojana viibivad päevad võivad olla ärevushäired. Kui teie maraton on linnast väljas, on oluline alustada pakendamist varakult, nii et veenduge, et te midagi ei unustaks. Jälgi seda maratoni pakkimise nimekirja, et saada juhiseid kõike, mida vajate. Pakkimine varakult ja hakates kõike valmis saama aitab leevendada mõnda teie ärevust.

Paljudel maratoni jooksutel on raskusi öösel enne nende rassi magamist. Püüdke seda mitte rõhutada - nii kaua, kuni teie maratonil viibiv nädal ja eriti kaks ööd enne võistlust jõuad korralikult magada, siis võite rahulikult puhata. Kui teil on eelseisuline unetus, asetage voodisse ja laske end oma kehaga vähemalt puhata. Sa ei pea jooksma enne oma maratonit, kuigi mõned jooksjad soovivad teha aeglast ja hõlpsat 20-minutilist sõitu, et jääks lahti. Peaksite puhata ja jalgama nii palju kui võimalik. Päev enne maratonit ei ole ka aega uute toiduainetega katsetamiseks. Pidage silmas oma proovitud ja tõelise eelpikkusega eelistustega, nii et teil pole maratoni päeva üllatusi. Maratoni hommikul võib olla eriti närvikiil.

Kindlasti anna endale piisavalt aega, et alustada, nii et teil on aega vannituba kasutada, kontrollida oma kotti ja korralikult joonistada. Veel: mida teha oma maratoni hommikul Veenduge, et võtaksite sõprade ja pereliikmete pardal, et saaksite maratonil korralikult toetada. Anna neile koopia võidusõidu kursuste kaardist ja öelge neile oma hinnanguline kiirus, et nad teaksid, millal sind oodata peaks. Jagage neid maratoni pealtvaatajate näpunäiteid ja ideid, et inspireerida maratoni märke nendega.

Võidusõidu strateegiad

Maratoni käitamine on tohutu vaimne väljakutse, sest see nõuab teid vaimsete tõkete läbimõeldamiseks ja arukate strateegiliste otsuste tegemiseks võistlusel. Esimeste maratonaatorite üheks suurimaks veaks on see, et võistlus algab liiga kiiresti. Mõne esimese paari miili jooksul kindlasti tunnete ennast hästi, seega on ahvatlev tempo tõugata. Kuid sa maksad selle eest hiljem miilides. Siin on näpunäited selle kohta, kuidas vältida liiga kiirelt alustamist ja teisi näpunäiteid, et vältida seina löömist ja muid võidusõidu vigu .

Maratoni taastamine

Teie maratoni taastumine algab teise, kui sa selle ristmikuga ristad. Kuidas sa ennast hoolitsedes võistluspäevale järgnevatel tundidel, saate kindlaks teha, kui kiiremini sa taastud. Näiteks on oluline, et hüdreerite ja sööte kohe pärast finišijoone ületamist. Soovite ka vähemalt 10 minutit minna, et oma südame löögisagedust ohutult tõsta ja vältida vere kogunemise ohtu jalgadele. Püüdke vastupanu nõudele koheselt lohistada maapinnal - teie jalad tugevdatakse kohe, kui teed. Järgige neid täiendavaid taastamise näpunäiteid, et aidata oma maratoni taastamist.