Rong oma esimese maratoni jaoks
Palju õnne oma esimesele maratonile teie koolitamise otsuse tegemisel! See treeningprogramm (vt allolevat tabelit) sobib ideaalselt algaja jooksuriks ja esmakordseks maratoniiniks, kelle eesmärgiks on lõpetada 26,2 miili võistlus. Selle algaja maratonitreeningu ajakava käivitamiseks peaksite olema töötanud vähemalt kuus kuud ja sellel peaks olema 12-15 miili nädalas läbimõõt.
Maratoni väljaõpe on tohutu püüdlus, seega on hea mõelda hoolikalt koolitusega seotud tegevustele. (Vt: "Kas ma olen valmis maratoni treenimiseks ja käitamiseks?" )
Kui allpool olev ajakava tundub teile liiga kerge, proovige seda algaja täiendavat maratonide ajakava või vaadake veelgi rohkem võimalusi teiste maratonitreeningute jaoks.
Kui teil pole veel füüsilist kätt, pöörduge oma arsti poole, et saada meditsiiniline kliirens maratoni jaoks.
Alustamine koolituskavaga
Siin on, mida oodata igal nädalal oma maratoni väljaõppe ajal:
Esmaspäeviti: enamik esmaspäeviti on puhkepäevad . Puhkus on oma taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitilise tähtsusega, nii et ärge unustage puhkepäevadel.
Teisipäeviti ja neljapäeviti: pärast soojendamist sõidate mõõdetud läbisõidul mõõduka kiirusega (mõnevõrra kiiremini kui pikemas tempos). Jahutage ja venitage pärast jooksu.
Kolmapäeviti ja reedeti: tehke risttreeningu (CT) tegevust (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener jne) kergesti mõõdukate pingutuste korral 30 kuni 45 minutit.
Samuti on kasulik teha üldist keha tugevuse väljaõpet vähemalt kord nädalas. Kui reedel tunnete end väga viletselt või valulikuks, võta puhkepäev. On tähtis, et tunnete oma laupäeva pikemas perspektiivis tugevat.
Laupäeviti: see on teie pikkade aeglase sõidu päev. Käivitage määratud läbisõit lihtsal, diskussioonilises tempos .
Kasutage oma hingamist oma juhendina. Sa peaksid olema võimelised hingama kergesti ja rääkima täielikus lauses mugavalt oma pikka aega.
Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie lühike perspektiiv peaks olema väga lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab teil lihaseid lahti saada.
Märkus. Võite päeva muuta, et kohandada oma ajakava. Lihtsalt veenduge, et te ei teeks kaks tõeliselt intensiivset või pikka treeningut kaks päeva järjest.
Algajate maratonide väljaõppe ajakava
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 3 mi | CT | 3 mi | Puhata | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Puhata | 3 miili | Puhata | 3 mi | CT või puhkus | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Puhata | 3 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Puhata | 3 mi | Puhata | 4 mi | CT või puhkus | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Puhata | 4 miljonit | CT | 4 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 12 mi | Puhata |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Puhata | 4 mi | CT või puhkus | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Puhata | 5 mi | CT | 5 mi | CT või puhkus | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Puhata | 4 mi | CT | 5 mi | CT või puhkus | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Puhata | 4 mi | CT | 5 mi | CT või puhkus | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Puhata | 4 mi | CT | 5 mi | CT või puhkus | 18 mi | Puhata |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Puhata | 6 mi | CT või puhkus | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Puhata | 4 mi | CT | 6 mi | CT või puhkus | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Puhata | 3 mi | 20 minutit | 3 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Puhata | 2 mi | 20 minutit | Puhkepäev | 20 minutit | Võistluspäev! | Puhkepäev! |
KKK Marathon Training kohta
- Millal peaksin oma jalatseid asendama?
- Kas ma peaksin käima poolmaratoni enne täismaatoni käivitamist?
- Kui kaua kulub maratoni käivitamiseks?
- Millal on hästi valutult käituda?
- Kas ma peaksin sööma enne sõitu või rassi?
- Kas paremini sõita väljastpoolt või jooksulint?
- Mis siis, kui ma pean harjutustest lahkuma?
- Kas ma pean oma jookide ajal alkohoolseid jooke jooma?
- Kas ma pean oma jooksu ajal sööma?
- Kuidas ma ei tunne kogu aeg nälga?
- Kuidas vältida seina löömist?
- Kuidas vältida lihaskrampe?
- Miks minu pikim käivitus 20 miili?
- Kuidas ma saan vältida vannitoa peatumist töö ajal?
- Kuidas tappa enne maratoni
Võistluspäeva näpunäited
- Mida teha enne maratonit
- Näpunäiteid pre-race jittersiga toimetulemiseks
- 5 Rookie Maratoni vigu vältida
- Vaimsed näpunäited rasside läbimise kohta
- Kuidas võtta vett hüdreerimise peatustest
- Tee rassi etiketi näpunäited
- Üldised rauhutusvead
- Kuidas hinnata oma maratoni aega?
- Lähtejoone näpunäited
- Vaimsete näpunäidete tegemine maratonil
- Kuidas toimetada rahvahulga võistlustel
- Maratoni hommikune nõuanne
- Kuidas kasutada porta-kartusi võidusõidupäeval