Mida teha maratoni väljaõppimise katsefaasis
Kitsenev etapp on teie maratoni väljaõppe kriitiline osa. Teie koolituse viimasel paaril nädalal on oluline, et teid vähendate või vähendate oma läbisõitu, et anda oma keha ja vaimu jaoks võimalus puhata, taastada ja valmistuda oma maratoniks.
Siin on mõned üldised juhised selle kohta, mida teha ja mida enne maratoni kokkutõmbumisajal oodata:
3 nädalat enne oma maratoni
- Tehke oma viimati pikk või pikk võistlus kolm nädalat enne maratoni. Pidage seda pikka aega rassi "riietuse prooviks". Kandke oma planeeritud rassi riietust ja kasutage oma rassist toitumise ja hüdratsiooni kava. Pärast viimast pikka aega vähendage oma läbisõitu kuni umbes 80 protsenti sellest, mida te selle nädala jooksul teete.
- Selle nädala jooksul proovige minna vähemalt ühe maratoni tempoga (6-7 miili), et veenduda, et teie eesmärkide tempo on mugav. See aitab teil suurendada usaldust.
2 nädalat enne oma maratoni
- Kuni kahe nädala möödumiseni rassi päevani lõigake läbisõit umbes 50-75 protsenti sellest, mida te olete teinud.
- Algajad jooksjad, kes soovivad selle aja jooksul häälestada, peaksid jääma 10K või lühemale. Rohkem arenenud jooksjad saavad poole maratoni kuni kaks nädalat enne maratoni. Tee oma maratoni abil tuneerimisränne aitab teil ennustada oma maratoni aega .
- Tõenäoliselt tunnete end selles aja jooksul kiusatust töötada kauem ja raskemaks, kuid proovige tungivalt vastu seista. Sa ei hakka kaks nädalat enne maratonit minema, et täita sobivust. Proovige meeles pidada: vähem on rohkem. Rattad vähendavad vähem vigastuste ohtu, annavad teile aega puhkamiseks ja taastumiseks ning võimaldavad teie lihasel hoida süsivesikuid suurel rassi ettevalmistamisel.
- Ärge unustage, kui tunnete mõningaid uusi valusid koondumisperioodi jooksul. See on tavapärane protsessi osa, kuna keha parandab ennast koolituskuupäevast.
- Puhkeolek on ka koondumise protsessi oluline osa. Teil ei pea liiga palju aega magama, kuid proovige vähemalt kaheksa tundi öösel.
- Kui soovite oma eelseisundit, sügavat koe massaaži, et lõdvendada oma lihaseid, tehke seda vähemalt nädal enne oma maratoni. Süva koe massaaž võib mõjutada tugevat treenimist oma lihastele, nii et te ei soovi seda liiga rassi lähedal.
1 nädal enne oma maratoni
- Viimase nädala jooksul enne maratonit lõigake läbisõit ligikaudu kolmandikuni tavapärasest. Hoidke oma tavapärasest tempos suurema osa. Liiga aeglustumine võib teie sammu muuta või tunduda loid.
- Andke oma lihastele võimalus puhata ja oma jõutreeningu rutiinist lahkuda viimasel nädalal enne oma maratoni. Te ei saa sellest kasu seni, kui maraton on lõppenud.
- Töötage oma vaimseks ettevalmistuseks, vaadates kursuse kaarti ja ennast võistluse ajal visates. Hangi vaimseid näpunäiteid , kuidas läheneda erinevatele maratoni segmentidele.
- Sööge keeruliste süsivesikute (teravilja leib, pastatooted ja teraviljad) rikkalikult süüa ja juua palju vedelikke. Nädal enne oma maratoni peaks umbes 65-70% teie kaloritest pärinema süsivesikutelt. Vältige alkohoolseid jooke, kuna neil on dehüdreeriv toime ja see võib segada ka une.
- Võistlema vähemalt ühe või kahe päeva jooksul maratoni nädalal. Mõned inimesed eelistavad kahe päeva enne võistlust startida, teised sõidavad reedel enne pühap maratonit ja teevad väga ruttu 20 kuni 30 minutit jooksu päev enne võistlust, et välja töötada viimase hetke närvid.
- Nagu rassi päev lähened, saate tõenäoliselt stressi ja ärritatav. Püsige lõõgastuda ja kindel, ja tean, et enne rassi närvid on normaalsed. Püüdke vältida stressi tekitavaid tegevusi või olukordi. (Näiteks ärge minge DMV-sse enne oma maratoni nädala!) Alustage mõned meetodid enne rassist tingitud ärevuse ennetamiseks . Teie maratonile pakendamise alustamine pole liiga vara. Viimane minut jätab tõenäoliselt tarbetu stressi.
- Pane oma sõpradele ja perele oma rassi toetajaid. Neid näpunäiteid saate jagada nendega maratoni pealtvaatajate jaoks , et veenduda, et nad on teie jaoks valmis.