Valguse ja kiudainete segamine ja sobitamine parimaks võimalikuks hommikuseks
Kas suudad igal hommikul süüa terve gluteenivaba hommikusööki? Toitumisalased eksperdid soovitavad teil saada tervislikku proteiini ja kiudaineid. See kombinatsioon aitab teil end lõunasuunaliselt tunda ja võib takistada teid midagi vähemtõstetud.
Kuid valk ja kiudained on toitained toidus, mitte toidus ise. Mida saab süüa, mis on täis terveid valke ja kiudaineid, kuid on gluteenivaba dieedi jaoks ohutu?
Õnneks on teil palju võimalusi. Näiteks koosneb üks lihtne hommikusöök rasvavaba lihtsast jogurtist (proteiiniks), mis on segatud puuviljasalati ja maapinnaga linaseemnetega (kiudude jaoks). Vaadake, milliseid teisi valikuid saate teha.
Kiire ja tervislik gluteenivaba hommikusöögi ideed
Mis on loomulikult gluteenivaba, kõrge kiudainetega toit ? Esiteks teate, et kiu on pärit taimede allikatest, sealhulgas teradest, seemnedest, pähklitest, puuviljadest ja köögiviljadest, mitte loomsetest allikatest, näiteks lihast, munadest või piimatoodetest. Kuid peate loobuma gluteenisisaldusega teradest. Kasutage neid ideid, et segada ja kombineerida valku ja kiudaineid gluteenivabaks hommikuks:
- Terve teravilja kuumad või külmad teraviljad : need hõlmavad gluteenivaba kaerahelbed . Paljudele inimestele on teraviljad saadaval hommikusöögiks ja mitmesugused hommikusöögi teraviljad, sealhulgas mõned peamised võimalused, on gluteenivabad. Lihtsalt vaadake suhkru sisaldust, sest teravilja saab suhkruga maha laadida.
- Gluteenivabad muffinid või tervete teradega leib: Jah, leiate gluteenivaba leiva tootemarki ja sordi, mis sisaldavad terveid teravilju. Muffin võib tervislikule hommikusöögile teha - näiteks Udi gluteenivaba hautisuurusega muffin (saadaval sügavkülmikus) sisaldab 4 grammi kiudaineid mufiini kohta.
- Gluteenivabad teravilja vahvlid: mitte kõik gluteenivabad külmutatud vahvlid sisaldavad olulist kiudaineid, mõned seda teevad.
- Gluteenivaba suhkrupeet koorimahliga: nagu külmutatud vahvlitega, ei sisalda kõik gluteenisisaldusega paberibulad piisavalt kiudaineid, seega kontrollige sildi.
- Värske terve puuvilja- või puuviljasalat: ideaaljuhul peaksite selle paaristama valgu, näiteks madala rasvasisaldusega jogurtidega, või võite liiga kiiresti tunda nälga.
- Gluteenivaba hummus värskete viilutatud köögiviljade või suur salat, tükeldatud kana: need võivad tunduda veetlevate hommikusöögi valikute järgi, kuid kui te saate sellest mööda minna, pakuvad nad nii kiudaineid (köögiviljades) kui ka valku ( hummus või kana). Need võivad teie hommikul suurepärase alguse teha.
- Smoothies: Nautige neid täis värskete puuviljade ja jogurtidega. Lisage tervisliku rohelise suupistega kala.
Homogeensed gluteenivabad valguallikad
Seal on palju tervislikke, kõrge valgusisaldusega gluteenivaid hommikusööke. Siin on mõned lemmikud:
- Maapähklivõi (või mõni muu pähklivõi ) : naudi seda värskete köögiviljade või tervete gluteenivaba leivaga.
- Munad: lihtsalt olge ettevaatlik, kuidas neid teha, kui te ise neid ise ette ei valmistata, kuna see on munadega seotud gluteeni ristsaastumisega seotud probleemid .
- Gluteenivaba jogurt : Ideaalis ühendage see mõne värske puuvilja või gluteenivaba granola . Hoiduge jogurtidest suhkrulisandiga - see on parem alustada tavalise jogurtiga ja lisada oma magusaine värskete puuviljade kujul.
- Liha või kala: võite nautida gluteenivaba peekonit , gluteenivaba vorsti ja gluteenivaba küpsiseid .
- Piim või juust: vaid natuke kas võib anda piisavalt valku, et mõni aeg nälga ära hoida. Tavaline piim on gluteenivaba ja enamik juustu on gluteenivaba dieedi jaoks ohutu .
- Kui oled nii gluteenivaba kui ka taimetoitlane või vegan: leiame, et valgu saamiseks on keerulisem. Sõltuvalt teie lubatud hälbest võib gluteenivabadel versioonidel olla saadaval soja tooted nagu tofu ja soja baasil valmistatud juust ja liha alternatiivid. Samuti uurige täisteratoid, kinoaa, pähkleid ja seemneid, mis pakuvad gluteenivabas ja taimetoitelises või veganilises dieedis valku .
Mõned viimased näpunäited
Mõnda neist ideedest saab segada ja sobitada teie ideaalse hommikusöögiga. Lihtsalt püüdke veenduda, et saate iga päev kiudaineid ja valku.
Täiendava tervisliku tõuke lisamiseks proovige lisada oma teravilja-, jogurti- või suupisteid värskelt jahvatatud linaseemneid.
Lina seemned sisaldavad nii kiudaine kui ka valku. Chia seemned on veel üks hea allikas.
Kui olete käimas ja ei suuda täis hommikusööki hallata, proovige seda jagada suupistetavate portsjoniteks. Näiteks võite hommikul süüa kõvast küpsetatud muna kodus (valgu jaoks) ja õuna ja käputäis pekanipähklite või kreeka pähklite (kiu jaoks).