Toitumisjuhised ütlevad, et pigem tervete teraviljade valimiseks, mitte rafineeritud teradena, aga milline on nende kahe erinevus? Nagu võite kahtlustada, sisaldavad terved terad esialgset teraviljaosa, mida kasvatab teravilja taim. Rafineeritud terad töödeldakse-rafineeritud - mõned neist osadest eemaldatakse.
Need originaalsed teraviljaosad sisaldavad kiudaineid ja muid toitaineid ning need on teie jaoks kasulikud, mistõttu terviseeksperdid nõuavad, et inimesed võtaksid toidust täistera.
Kuid täisteratooteid ja nendest valmistatud jahu ei tee kergeid, koheva küpsetatud kaupu, mistõttu võivad toidukaupade tootjad neid mõne toote puhul vältida.
Teraviljakristallide osad
Terad hõlmavad nisu, maisi, riisi, sorgo, oderi, hirssi, rukki ja kaera. Viljapuude seeme, mida nimetatakse ka kerneliks, on koristatud. See koosneb kolmest osast:
- Kliid: kogu kernel kattev kiuline kest
- Endosperm: terade tärklise osa otse kliide all
- Germ: seemne osa, mis võib kasvatada teise teravilja taim
Endosperm on tuumade suurim osa ja idu on kõige väiksem. Kõik kerneli osad sisaldavad toitaineid. Idar on ainus osa, mis sisaldab tervislikke rasvu. Kli sisaldab põhiosa kerneli kiudu.
Terve tera ja rafineeritud tera
Kogu teraviljajahu - mis tahes liiki teravilja, gluteenivaba või mitte - sisaldab kõiki kolme teravilja tuuma osi, mis on maetud kokku.
Rafineeritud teraviljajahu sisaldab ainult endospermi - jahu rafineerimisprotsess eemaldab idud ja kliid. Teraviljajahu rafineerimine tagab pikema kõlblikkusaja ja peenema tekstuuri. Jahutamise protsess eemaldab idud ja kliid. Teravilja jahu rafineerimine annab pikema kõlblikkusaja ja peenema tekstuuri.
Terveel teraviljajahul on tõelisi tervislikke eeliseid. See hõlmab kergeid kive ja toitainega täidetud tuuma seemneid. See sisaldab ka oluliselt rohkem B-vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui rafineeritud jahu.
Tegelikult lisavad tootjad taas rafineeritud nisujahuks vitamiine ja mineraale (täpsemalt foolhapet ja rauda), et muuta see tervislikumaks toiduks. Kuid rafineeritud jahu kiudaineid ei ole võimalik ilma selle trahvi tekstuuri hävitamata ja selle säilimisaja pikendamist.
Gluteenivaba teraviljajahu: enamasti rafineeritud
Kui teil on tsöliaakia või tsöliaakne gluteeni tundlikkus, peate vältima kolme gluteeni tera (nisu, oder ja rukis) ja võib-olla ka kaunviljad. Teised terad on teie jaoks korras, niikaua kui nad pole gluteenisegude rist saastunud .
Kuigi mõned gluteenivabad tootjad kasutavad kogu gluteenivaba tera tervislikuma leiva saamiseks, on valdav enamus gluteenivaba tooteid turul valmistatud rafineeritud gluteenivabast jahuost. Sellepärast ei saa paljud gluteenivaba dieedi järgijad piisavalt kiudaineid ja mõned neist ei saa B-vitamiine piisavalt. Kui peate gluteenivaba, peate võib-olla suurendama mitmesuguseid toitaineid.
On võimalik leida terve gluteenivaba jahu.
Näiteks King Arthur Mill teeb sertifitseeritud gluteenivaba jahu segu. Kuid enamik tassi-topsi gluteenivabu jahu näete rafineeritud teradest, millest kõige tavalisem koostisosa on valge riis.
Samuti, kui räägite gluteenivabast terveid teradest, peaksite teadma, et mõned, mida me mõtleme kui "terad", on täiesti erinevad taimeliigid. Sellesse kategooriasse kuulub kvinoa ja tatar ning mõlemad võivad tervislikke teraviljaasendajaid muuta.
> Allikad:
> Kõik tera rühma kohta. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Terved terad ja kiudained. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.