8 mitte-teravilja viise toidukultuuri suurendamiseks
Standardne soovitus kiudainesisalduse suurendamiseks on tervislikuma teravilja terade söömine. Aga mis siis, kui teil on tsöliaakia või tsöliaakne gluteenitundlikkus ja peate gluteeni sisaldavate terade puhastamiseks hoiduma? Turul on mõned gluteenivabad teraviljasaadused, kuid tavaliselt ei paku nad tohutul hulgal kiudaineid.
See pole probleem. Seal on palju teisi kiudaineid sisaldavaid toite, millest valida eelkõige köögiviljad ja oad, mis pakuvad ka täiendavaid toitumisvajadusi. Toitumis- ja -toolakooli akadeemias öeldakse, et naised peaksid saama 25 grammi kiudaineid päevas ja meestel peaks olema 38 grammi. Siin on 8 toitu, mis aitavad teil oma toidus soovitud koguse kiudaineid saada, kui olete gluteenivaba.
1 - oad ja kaunviljad
Paljud liiki oad on kooretud kiududega. Vaid üks tass mustadest oadest, piimapähkleid või aeduba pakub ligi 20 grammi. Garbanso oad (tuntud ka kikerhernes) on ühe tassi kohta 12 grammi, samal ajal kui rohelised herned on rohkem kui 13 grammi tassi. Läätsed, lima-ounad ja võid sisaldavad poolteist kiudaineid või on väiksemad kui mõned nende kaunviljade nõiad.
Seal on üks võimalik hoiatus: Bean kultuurid pööratakse sageli teraviljakultuurid, eksponeerides oad koos gluteeni, enne kui nad on isegi korjatud. Kui leiate, et oad teevad teid haigeks, võib-olla põhjustab gluteeni ristsaastumist .
2 - lehestik rohelised
Toored või kuumtöödeldud, tume lehtköögiviljad roogid nagu spinat, lehtkapsas, naeris ja rohelised on suurepärased kiuallikad. Räim rohelised on kõige rohkem - 5,5 grammi ühe tassi kohta. Te saate ka terve annus beeta-karoteeni, mis organism muutub A-vitamiiniks, lisades rohelisi toitu. Siin on näpunäide: mida tumedamad lehed, seda rohkem on beetakaroteen. The
3 - kookospähkel
Tassi hakitud kookospähkel on umbes 7 g kiudaineid, nii et tervislik puuvilja magustamata kookospähkel, näiteks puuviljasalat, aitab oluliselt kaasa teie igapäevase kiu tarbimisele. Kui te ei ole kookospähkli maitse pakkuja, proovige küpsetamist kookospiimajaga: pool tassil on peaaegu 30 g kiudaineid.
4 - mais
Võite käsitleda maisi köögiviljana, kuid tegelikult on see kiudainerikas teravili. Ja kuigi maisi sisaldavad gluteeni, pole see sama liiki, mis on ohtlik tsöliaakia või gluteenisisaldusega inimestele. Kui sa sööd seda koobas, kogute 5 grammi kiudaineid ühe maisi kõrva kohta. Tassi puuritud maisist on umbes 12 grammi.
5 - artišokid
Artišoki söömiseks võib kuluda natuke tööd - nii palju lehti enne südamesse jõudmist. Aga pärast seda, kui olete seda teinud, on teil peaaegu 5 grammi kiudaineid purustatud. Muidugi on lihtsam viis: osta artišokk südamed. Väike peotäis salat suurendab kiudainete arvu 7 või 8 grammi võrra.
Veel
6 - brokkoli
Selle mitmekülgse köögivilja üks vars annab alla 4 grammi kiudaineid; tass küpsetatud brokoli saab umbes 10 grammi kiudaineid. Nii et ükskõik, mis te eelistate, saate terve kiudahendi. Boonuseks on spargelkapslid vitamiinide A ja C, foolhappe ja palju muud.
7 - jamss ja maguskartul
Jamsid ei ole sama, mis magusat kartulit. Need kaks kööki pärinevad täiesti sõltumatutest taimedest. Jami nahk näeb välja nagu puukoor ja seest on tärklisem kui maguskartul, kuid saate neid kasutada enamikus retseptides omavahel asendatavana. Kuid ärge kunagi sööge juua jamsu; nad on mürgised kuumtöötlemata. Seal on umbes 6 g kiudaineid tassi kuubikuga jaam ja 4 grammi kiudaine samas koguses maguskartuli.
Veel
8 - pruun riis või looduslik riis
Valget riisi on väga vähe kiudaineid, kuid nii pruunist riisi kui ka loodusliku riisi puhul on tassi kohta umbes 3,5 grammi. Mis tahes kujul see on, riis on gluteenivaba. Üheks võimalikuks erandiks on maitsestatud riisisegude riis, seega tuleb enne nende ostmist hoolikalt lugeda märgiseid. Gluteenivaba riisikliid on veel üks võimalus saada riisist kiudainet: riisi ajupool sisaldab 18 grammi kiudusid ühe topsi kohta ja seda saab puistaks teravilja ja lisada sealiha ja muud pagaritooted.
Veel
9 - sõna alates
Kui sööte väga tervislikku toitu ja valite järjepidevalt toitu, mis sisaldab palju kiudaineid, võite saada piisavalt. Kuid enamikule meist võib see olla keeruline, eriti kui meil ei ole aega süüa iga toitu nullist. Tõde on, keskmine emane saab ainult umbes pool igapäevast soovitatavat kiudainete tarbimist.
Kui olete oma igapäevaseid kiuallikaid kokku pannud ja leiame, et te ei täida oma eesmärke, võite kaaluda gluteenivaba kiudainete lisamist. Need toidulisandid aitavad teil täita tühikuid päevadel, mil te ei saa süüa üsna palju oad, tervet gluteenivaba tera ja kõrge kiudainetega köögivilju.
> Allikas:
> Wild D et al. Tõendid suhkru kõrge suhkru ja vähese kiu ja mineraalsete koguste kohta gluteenivabas toidus. Toiduainete farmakoloogia ja teraapia. August 2010, 32 (4): 573-81.