Ideaalse treeningprogrammi kujundamine on sama palju kui kunst, nagu see on teadus, kuid on olemas kuus põhikomponenti, mis aitavad tagada igakülgse ja täieliku treeningu, olenemata sellest, kui hästi see sobib, või millist sporti mängid.
Järgmised komponendid loovad turvalise ja tõhusa treeningprogrammi aluse. Ja kuigi need pakuvad alustades peaaegu kõigile treenijatele, pole see ammendav nimekiri.
Elite sportlased võivad lisada oma spordile iseloomulikke muid väljaõppekomponente ja kohandada programmi, et töötada oskustega, nagu agility , tasakaal , võim ja kiirendus .
Enne treeningprogrammi alustamist soovitatakse uutel treenijatel kontrollida enne treeningprogrammi algust arsti poole.
1. Määrake maksimaalne südame löögisagedus
- Kuigi on keerulisi jooksulint takistusi, et objektiivselt mõõta maksimaalset südame löögisagedust, kasutavad enamik inimesi lihtsat arvutust, et hinnata maksimaalset südame löögisagedust .
- Lihtsaim valem on lihtsalt oma vanuse alampiirist 220 lahutada.
- Uuem meetod, mis on avaldatud American College of Cardiology , arvutab maksimaalset südame löögisagedust järgmise valemiga: 208-miinus 0,7-kordne vanus.
- Proovige seda maksimaalset südame löögisageduse kalkulaatorit
Nüüd, kui te tunnete oma maksimaalset südame löögisagedust, määrates kindlaks oma üldise väljaõppe eesmärgi ja seadke oma treeningu intensiivsus vastavalt sellele.
2. Määrata oma kehalise aktiivsuse intensiivsus
Tugeva väljaõppe aluseks on raske harjutuse määramine. Intensiivsus viitab lihtsalt teie südame löögisagedusele treeningu ajal. Sobiv treeningu intensiivsus sõltub teie maksimaalsest südame löögisagedusest, teie praegusest sobivuse tasemest ja teie eesmärkidest.
Ühise väljaõppe südame löögisageduse piirkonnad:
- Kui te alustate just treeningprogrammi, on oluline enne ravi alustamist arstiga nõu pidada. Pärast seda, kui olete minimaalne, soovitatakse teil kasutada 50 kuni 60 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Kui te juba regulaarselt kasutate ja sooviksite üldist tervislikkust suurendada või oma aegu parandada, peaksite kasutama 60-70 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Kui teie eesmärk on parandada aeroobset suutlikkust või sportlikku jõudlust, siis tõenäoliselt harrastab treeninguala, mis on 75 kuni 85 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest.
Kuigi need tsoonid on üldised soovitused, on oluline mõista, et teie koolituse intensiivsus on oluline, olenemata sellest, milline on teie sobivus. Võib juhtuda, et kõrgelt haritud sportlane rongib 50 kuni 60 protsendilises tsoonis (näiteks taastumiseks või pikaks, aeglaseks, kaugõppeks). Uuringud näitavad, et inimestel, kes liiguvad liiga intensiivselt, on rohkem vigastusi ja suurem tõenäosus loobuda.
Konkureerivatel sportlastel võib osutuda vajalikuks aeg-ajalt lisada intensiivsemate intervallide treeningut , et aidata treenida lihaseid piimhappega toimetulekuks.
3. Määrake harjutusviis, mida teete
Üldiseks konditsioneerimiseks valige tegevused, mis kasutavad suuri lihasrühmi ja mis on pideva iseloomuga.
Mõned head näited on kõndimine, ujumine, jooksmine, aeroobsed tantsud, treppide ronimismasinad, suusasaapad, lindid, jalgrattad või jalgrattad .
Neile, kes soovivad parandada sportlikku jõudlust, soovid ka kasutada spordi erikoolitust. Spetsiifilisuse põhimõte kinnitab, et selleks, et paremini liikuda konkreetse harjutuse või oskuse suunas, peate seda teostama või oskama. Seetõttu peaks ronija jooksma ja ronima ujuma ronida. Siiski on mõned olulised põhjused rongi ületamiseks ja see on soovitatav kõigile sportlastele.
4. määrake oma harjutuspiirkond
Kui tihti te harjutate, sõltub teie konditsioneerimise tase ja teie eesmärgid ning teie koolituse intensiivsus.
Mida kõrgem on teie intensiivsus, seda rohkem peaksite puhkama, mistõttu peaks teie sagedus vastavalt vähenema. Üldkoolituse puhul soovitatakse teil kasutada teie sihtlävi vähemalt 3 kuni 5 korda nädalas, seansside vahele mitte rohkem kui 48 tundi. Liiga palju liiga sageli võib põhjustada probleemide ületamise, nii et teadke, kui kaua see võtab su rasket treeningut.
5. Määrake oma harjutuse kestus
Üldist võimekust saab parandada nii vähe kui 30 minutit 3 korda nädalas. Parema konditsioneerimise eesmärgil peaksite proovima säilitada 30 kuni 60 minutit pidevat treenimist oma sihtimistsoonis.
6. Lõpetage soojendus ja jahutage
Enne oma südame löögisageduse suurendamist soovitame teil hõlpsalt 5 kuni 10 minutit soojeneda. Pärast koolitust saab 5- kuni 10-minutiline jahedus vältida pearinglust ja võimaldab teie südame löögisageduse ja südamerõhu languse järk-järgult. Kui venitage, on see parim aeg, sest teie lihased on sooja ja paindlikud ning vigastuste oht on madal.
Allikas:
Ameerika harjutusnõukogu. (2003). ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu.