Teadustöö aitab täpselt kindlaks teha parimaid harjutusi oma luumurdude ehitamiseks
Leiad palju näpunäiteid gluteus lihaste, suurte ja võimsa lihaste tugevdamiseks. Kuid ortopeediliste ja spordifüüsikirurgia ajakirjanduses välja toodud uurimused aitavad selgitada mõningast segadust "parimate harilike harjutuste kohta", mida tavaliselt kasutatakse rehabilitatsiooni või ravi alal.
Selle uuringu autorid kasutasid elektromüograafiat, et kvantifitseerida ja võrrelda signaali amplituudi kui gluteus maximus't ja gluteus-medius'e lihaseid, et määrata kindlaks, millised terapeutilised harjutused vallandavad kõige tõhusamalt.
Gluteuse lihaste tähtsus
Pole üllatav, et nõrgad gluteed võivad põhjustada erinevaid probleeme, sealhulgas selja-, puusa- ja põlveliigused ja -vigastused. Kuid mis on üllatav, on see, kui paljudel inimestel, isegi meelelahutuslikel sportlastel, on nõrgad gluteed.
Põhjus on see, et täna paljud meist veedavad palju aega istudes. Pikkade istutamise ajal võivad tihedad, lühemad puusaliigese paindjad ja tugipunktid ning nõrgad libestid, mis suudavad korralikult põlema. Füsioteraapia külastanud kehalises kehavigastuses olevad sportlased võtavad tihti koju nimekirja harjundustest, et saada gluteerivat tulistamist. See uurimus aitab välja selgitada, milline neist harjutustest tõesti toimib.
Glute aktiivsuse võrdlemine harjumustes
Uuringute käigus mõõdeti gluteus maximus'i ja gluteus-mediuse tegelikku lihasjõudu kopsude gluteaasi taastusravi ja terapeutilise harjutuse ajal. Elektromüograafia kasutamisega suutsid nad tuvastada, millised liikumised aktiveerisid tagumik lihaseid kõrgeima protsendi ulatuses. Need tulemused võivad aidata spordimeditsiini spetsialistidel, füsioterapeutidel ja isegi sportlased otsustavad, millised harjutused hõlmavad või langevad välja rehabilitatsiooni, pre-hab või põhikoolitusprogrammi. Nende harjutuste lõppeesmärk on saada hingetõmmetega korralikult tulekahju, ehitada tugev tagakülg, vältida alajäseme vigastusi ning säilitada nõuetekohane joondus ja biomehaanika.
Selle uuringu põhjal on harjutused, mis toodavad kõige rohkem elektromüograafilist aktiivsust gluteus medius'is ja gluteus maximus'is, mõned põhilised harjutused, mida igaüks saab teha vähese või puuduva seadmega.
Gluteus Maximus'i parimad kehaõpetused
Need harjutused annavad gluteus maximus'e lihasrühmas suurima electromyographic aktiivsuse protsendi.
- Üks jalaga kükitama : 59% aktiveerimine
- Ühe jalaga surverdusvõime: 59% aktiveerimine
- Külgmised, esi- ja põiksuunalised kopsud: 41 kuni 49% aktiveerimisest
Parimad Gluteus Medius'i põsed Harjutused
Need harjutused annavad glutea-mediuse lihasrühmas suurima elektro-minograafilise aktiivsuse protsendi.
- Külgmised puusapõlve röövimised: 81% aktiveerimine
- Üks jalaga harrastus: 64% aktiveerimine
- Lateral band walk : 61% aktiveerimine
- Ühe jalaga süvendamine: 58% aktiveerimine
Glute aktiivsuse harjutuse tavapärane ettevalmistamine
Sõltuvalt teie üldistest sobivuse eesmärkidest saate seda teavet kasutada mitmel viisil. Te saate täita kõiki harjutusi pöörleva aluse abil, et saada erinevaid liikumisi, samal ajal jälgides gluteid. Või võite keskenduda loendi ülaosas asetsevatele harjutustele, et saada kõige rohkem "põrgut oma pingutuseks" ja ehitada lihasjõudu maksimaalselt ja isoleeritult.
Tulemuste põhjal on ühe jalaga harrastused ja ühe jalajälgiga treeningud harjutused hea nii, et samal ajal suunata nii gluteus maximus kui ka medius.
Gluteus-mediuse sihtimiseks tehke külghaaval puusapõlemist. See on kõige tõhusam viis gluteus medius'e tugevdamiseks, mis mängib olulist rolli puusade ja vaagnakude joondamisel. See on oluline ja tihti tähelepanuta viis põlvevalu vältimiseks. Lühidalt öeldes, igaüks saab kasu külghüljes oleva puusa röövimise oma rutiinist.
Kõrvalekalded ja väsimus on veel kaks harjutust, mis võivad olla kasulikud madalate keha suurte valude ja valude ennetamiseks ja taastamiseks. Kui aeglaselt ja kontrollitud liikumistega tehakse, liiguvad luud liigestele vähem stressi ning on üldiselt lihtsamad ja ohutumad kui püomeetrilised hüppavad harjutused või sügavad ühe jalaga särasid.
1 - üks jalg kummardus
Üksiku jala kallakutel on 59-protsendiline aktiveerimine gluteus maximus'is ja 64-protsendiline aktivatsioon gluteus-mediumis, kui teete seda õigesti.
2 - Single Leg Deadlift
Uurijad leidsid, et ühe jala süvendamine põhjustas gluteus maximus'is 59% -list aktiveerimist ja gluteus-mediuse aktiveerimist 58%.
3 - Lunges
Uuringus oli gluteus maximus'e aktiveerimine 41 kuni 49% ulatuses külgsuunas, eesmises ja põiksuunas.
4 - külgmine bänd kõnnib
Uuringu kohaselt oli külgribaga kõnnimine 61% aktiveerumine gluteus-medius'is.
5 - külg-lamades Hip röövimine
Uuring näitas, et külg-puusapõletiku röövimine põhjustas gluteus-mediuse 81% aktiveerumise.
> Allikas:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteaal-lihaste aktiveerimine tavaliste terapeutiliste harjutuste ajal. Ortopeediliste ja spordiravi ajakiri . 2009, 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jipt.2009.2796. doi: 10.2519 / jipt.2009.2796.