Istumisjärgne test on üks standardtest, mida kasutati kõhu-, südame- ja puusaliigese tugevuse ja vastupidavuse hindamiseks sõjaväe (armee, mereväe, õhujõudude), õiguskaitse (politsei ja tuletõrjuja) ja muude ühiste kehalise võimekuse testide puhul.
Need näpunäited aitavad teil õppida, kuidas teha rohkem jõupingutusi, suurendada oma kõhu ja tuum tugevust ja vastupidavust ning edastada oma järgmise sobivuse testi.
Vaadake harjutuse teaduse põhimõtteid
Enne kui alustate treeningut harjutamiseks, on kasulik mõista kuut põhimõtet, mis selgitab jõutreeningu tagajärgi. Selle teadmisega saate teada, kuidas oma sobivust turvaliselt ja süstemaatiliselt parandada. Kui te saate aru ülekoormusest, progresseerumisest, kohanemisest, spetsiifilisusest jne, saate paremini koolitada.
Ideaalne teie tehnika
Enne kui alustate mitut kordust, peate tagama, et teie istumisvorm oleks ideaalne. Kui te ei tea, kuidas seda korralikult teha, peate alustama algusest peale.
Määrake oma algpõhjused
Selleks, et leida korduste arv, mida peaksite iga komplekti tegema, tehke kahe minuti jooksul nii palju asju kui võimalik ja jagage see number kolmega. See on teie baasjoone korduste arv. Igas treeningus on üldiselt kolm sellist kordamist kordades.
Alustage põhiüritusega
Tehke oma igapäevast treeningut igal teisel päeval (nt esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel). Soojendage aeglase jooksu, jalgrattaga jalgrattaga jalgrattaga või hüppenööriga . Tehke oma põhiline treening kolme komplektiga kordustega, kusjuures iga komplekt on 30-sekundilise puhkeajaga. Igal nädalal lisage oma komplektidesse kaks kuni kolm korda. Korda ennast iga nelja nädala tagant ja määrake uus kordusjoon.
Kaasa erinevaid harjutusi
Kõhu treeningu muutmiseks on lõpmatu hulk võimalusi. Kui teie eesmärk on teha rohkem jõupingutusi, peate parandama oma üldist tugevust ja vastupidavust. Kaaluge erinevate koolitusvõimaluste kasutamist oma koolituse varajastel nädalatel, et luua head tuumik tugevus ja stabiilsus, mis muudab järgmise nädala jooksul spetsiifilise istungi tegemise lihtsamaks. Mõned harjutused teie treeningusse lisamiseks on järgmised:
Lisage vastupanu
Kui teil on juurdepääs kallutatavale istmepinkile, on see suurepärane võimalus lisada intensiivsust igapäevase treeningu ajal iga nädala jooksul. Isegi kui teete selle treeningu ajal vaid poole tavapärasest repsist, saavutate te tugevuse üsna kiiresti.
Proovige seda kiiret treeningut
Kui otsite veel üht viisi, et valmistuda istungitesti läbiviimiseks, ilma et peaksite tegema sadu ülestõusmisi, kasutage seda kiiret tuumatreenimist üks kord nädalas, et oma töövõimalusi raputada.
Venitage see välja
Lõpetage oma istumine treeninguga pika, aeglase, kalduva pikendusega , et südamikus pinget vabastada.
Saage piisava puhkeaja ja taastumise
Kui teete väsimuse ajal sit-upsid või muid ab õppusi , peate lubama treeningu ajal vähemalt ühe taastumise päeva. Igapäevased harjutused võivad tulla tagasi ja põhjustada jõu ja vastupidavuse vähenemist.