8 põhilisi harjutusi oma tuumikindluse saavutamiseks
Kiireks treeninguks, mis tugevdab südamikku, proovige kaheksa põhitreeningu tavalist rutiini. Need on klassikalised käigud, mida sportlased on aastaid kasutanud ja on suurepärane võimalus oma keha kõige olulisemate lihaste ülesehitamiseks.
Kõige parem on see harjutus rutiiniks sobilik algajatele ja väljaõppinud sportlastele ning võib kuluda vaid 20 minutit oma päevast. Võite alustada aeglast, hoides positsioone nii kaua kui võimalik, seejärel ehitada pikemaks ajaks, rohkem kordusi ja muutusi intensiivsuse suurendamiseks. Aja jooksul märgite oma põhitoote paranemist. See rutiin on ka suurepärane soojendus ja kindel alus kogu oma treeningu jaoks.
1 - Core Workout 1 harjutus: plaat
See kiire tuumarelva rutiin algab planke harjutusega, mis annab suurepärase soojenemise. Plaat haarab kõiki südamiku lihaseid : rectus abdominis, sise- ja väliskülg, transversus abdominis, puusa paksurid, erector spinae ja multifidus.
Alustage pildil olevas asendis. Hoidke oma torso otse ja jäik ning oma keha sirgjoonel kõrvade ja varbadeta, ilma paindeta ega painuta. Hoidke positsiooni 15 kuni 60 sekundit, säilitades samal ajal kontrolli.
Selle liikumise keerukuse ja intensiivsuse suurendamiseks vahetage üksteise kõrval asuv käsi välja, hoides oma asendit 10 sekundi jooksul ja korrates teisel küljel. Te saate teha iga jalaga sama. Lihtsalt tõsta oma suu üles ja hoidke seda asendit 10 sekundit, korrates seda vastassuunas.
2 - Core Workout 2 harjutus: külgpaneel
Külgkate ümbritseb tihti tähelepanuta jäetud lihaseid, mis aitavad teie südamikku toetada - külgmised stabilisaatorid pahkluust õlgadele. See on üks lihtne ja efektiivne harjutus, mis aitab suurendada külgmist puusa tugevust ja stabiilsust. See hoiab teie vöökohti ja põiksuunalist kõhu tugevust.
Alustage pildil olevas asendis ja hoidke oma keha peas ja jalgades karm. Hoidke positsiooni 15 kuni 60 sekundit, säilitades samal ajal kontrolli. Korda teisel pool.
Suurendamaks selle liikumise keerukust ja intensiivsust, vahetage teineteise peale ülemise jala üles paari tolli. Hoidke seda 10 sekundit, säilitades oma tasakaalu.
3 - Core Workout Harjutus 3: V-Sit kõhu harjutus
V-sit on efektiivne kõhuõõne ja harjutus, mis töötab rectus abdominis, välistest kaldest ja sisemisest kaldest. See harjutus hõlmab ka puusa paindjaid.
V-ist istudes alusta istumisasendil põrandal. Lepige oma kõhulihasid ja südamikku ja tõstke oma jalad kuni 45-kraadise nurga all, nagu pildil.
Pöörake oma käed otse ette või jõuad oma õlavarrega suunas, kui suudate. Säilitage hea tuumarelva ja tugeva selgroo, kui hoidke positsiooni mitu sekundit. Pühkige ja korrake mitu korda.
Kui jõuate tugevamaks, hoidke positsiooni pikemaks.
4 - Core Workout 4. treening: jalgrattajõud
Jalgratta trummimine on klassikaline ja see töötab tuum igas õiges kohas. San Diego Riikliku Ülikooli poolt läbi viidud kõhutreeningute uuringu kohaselt on see üks parimaid harjutusi rectus abdominus'e ja obliques'ide jaoks,
Treeningu sooritamiseks asetage põrandale alune seljaosa maapinnale. Puhke käed oma peaga ilma kaela tõmbeks. Pange oma põlved kuni 45-kraadise nurga all ja aeglaselt läbi jalgrattapedaali liikumise.
Esmalt puudutage oma vasakut küünarnukki oma parema põlve suhtes, seejärel oma paremat küünarviiget vasakule põlvele. Tehke harjutus aeglase, kontrollitud liikumisega. Tehke 10 kuni 25 kordust mõlemal küljel, lisades rohkem, kui ehitad tugevust ja vastupidavust.
5 - Core Workout 5 harjutus: sild harjutus
Puusaliini treening isoleerib ja tugevdab teie gluteus (põkk) lihaseid ja hamstringuid (jalgade tagumine osa). See koos ühe jala silla harjutusega on head tuumikütused, mis on suunatud nii abs ja alaselja lihased. Sillatreening on põhiline rehabilitatsioon, mille eesmärk on parandada südamiku ja seljaaju stabiliseerumist.
Alustage oma selga tasasel põlvedel, jalad tasane ja käed asetsevad libisemiskohaga piki slaide. Pingutage oma ab-ja põkklihaseid, kui tõsta oma puusad, et luua sirgjoon põlvede ja õlgade vahel. Hoidke positsiooni 15-60 sekundi jooksul, säilitades samal ajal kontrolli.
Selle liikumise keerukuse ja intensiivsuse suurendamiseks vahelduvalt tõstke oma varbad üles, nii et teie kreenid maapinnast maha löövad. Seejärel pöörake seda varvastega maa peal ja oma kaalu oma kontsad.
6 - Core Workout Harjutus 6: Single Leg silla harjutus
Pärast sillatreeningu õppimist on järgnev samm ühesuunalise silla treenimine. See käik on suurepärane võimalus libestite ja kõhulahtiste isoleerimiseks ja tugevdamiseks. Kui teete seda harjutust õigesti, siis leiad ka, et see on väga tugev jõuajam.
Alustage oma selga, käed külgedelt, põlved painutatud ja jalad maha otse põlvede all. Tõstke silla asendisse ja pingutage oma tuum. Aeglaselt tõstke ja pikendage üht jalga. Hoidke oma vaagnat kõrgel ja kõrgel, üritage mitte lasta ühel küljel magama.
Töötle kuni punktini, kus saate seda positsiooni hoida 20 kuni 30 sekundit, säilitades kontrolli. Mõlemat poolt tehke kindlasti.
7 - Core Workout 7 harjutus: Push Up Lat Row
See harjutus ühendab kaks ülemist keha ja harjutust ühe liigutusega. See on tõukejõu variatsioon, mis lisab liikumisele hantli rida , et moodustada tugeva selja harjutuse. Kaalu suurendab mitte ainult treeningu intensiivsust, vaid aktiveerib ka tuumade stabilisaatoreid ja ühendab latissimus dorsi (selja) lihaseid.
Käivitage käeshoitavas asendis iga käsi hantliga (alustades liikumise õppimiseks kerge kaaluga). Täielik täispikk ülespoole. Kui olete algasendisse tagasi pöördunud, lisage hantli rida: tõstke üks rummud, muutes oma keha stabiliseerides teise käega ja laske kergelt maapinnale hantlit alla. Korrake teist pinget.
8 - Core Workout Harjutus 8: vahele jätmine koos twist
Kui kasutate seda tuumikutreenimist enne sporti, võiksite seda viimast treeni lisada enne koha, põllu või kõnniteele löömist. On mitmeid viise, kuidas soojeneda , kuid see lihtne vahelejätmine pöördega haardub südamiku lihastega, samuti ülemise ja alumise kehaga õrna ja rütmilise liikumisega.
- Leia tasemel koht, kus on piisavalt ruumi ligikaudu kümne täieliku edasisuuniste jaoks.
- Alustage aeglaselt 10 sammuga edasi liikumiseks (5 külje kohta), peatuge ja pöörake ümber.
- Iga tagasipääsu jaoks vahele jätke järk-järgult oma intensiivsuse ja suurema keerdumuse.
- Jätkake täieliku käsikäigu lisamist ja sõitke oma põlvi veidi kõrgemale.
- Lõpuks lisage torso keerdumine. Võtke täiesti vahele jooksu, sõitke oma põlvi ülespoole ja oma käsi kogu keha ulatuses.
Hoidke oma liikumisi sile ja kontrollitav, mitte lohakas. Keskenduge oma tuumale ja kõhu lihastele, et sellest soojenemisest kõige rohkem ära kasutada.
Sõna alguses
Oodake mõningaid probleeme, kui alustate esmakordselt selle tuumatreeningu rutiini. Kui mõnda aega olete töötanud, hakkate töötama lihaseid, mis võisid mõnda aega eirata. Mine aeglane, kuid püsige. Mõne päeva ja nädala pärast märkate, et iga harjutus muutub lihtsamaks, kui teie lihaste tugevus paraneb.